Giãn cơ cẳng tay
Duỗi một cánh tay và nhẹ nhàng kéo các ngón tay để kéo giãn các cơ gấp và duỗi cổ tay ở cả hai bên của cẳng tay.
Tổng quan
Giãn cơ cẳng tay là một bài giãn cơ tĩnh cho người mới bắt đầu trên Flexor. Một cánh tay duỗi ra phía trước trong khi tay kia nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống và ra sau trong hai vị trí lòng bàn tay.
Giãn cơ cẳng tay tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài ở phần trên của cẳng tay với lòng bàn tay hướng xuống, sau đó ở phần dưới với lòng bàn tay hướng lên.
Tại sao nên thêm Giãn cơ cẳng tay vào bài tập của bạn
Kéo dài các cơ gấp và duỗi cổ tay sau khi gõ, nắm hoặc chơi thể thao với vợt.
- Có thể giảm căng thẳng ở cẳng tay ảnh hưởng đến sự thoải mái của cổ tay.
- Nhanh chóng lặp lại tại bàn làm việc giữa các công việc.
Ai nên thực hiện
Các nhân viên văn phòng, người leo núi, vận động viên tennis, và bất kỳ ai có cẳng tay căng.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các khoảng nghỉ tại bàn làm việc, sau các hoạt động nắm, hoặc trong các bài khởi động tay — khoảng 90 giây cho mỗi cánh tay.
Giãn cơ cẳng tay luân phiên hai vị trí tay — lòng bàn tay hướng xuống, sau đó lòng bàn tay hướng lên — để kéo dài các cơ ở phần trên và dưới của cẳng tay. Giữ khuỷu tay thẳng và sự kéo dài nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn thường xuyên gõ hoặc nắm công cụ.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Duỗi một cánh tay ra phía trước với khuỷu tay thẳng và lòng bàn tay hướng xuống. Sử dụng tay kia để nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống và ra sau để kéo giãn phần trên của cẳng tay.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ cẳng tay thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ cẳng tay.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Duỗi một cánh tay ra phía trước với khuỷu tay thẳng và lòng bàn tay hướng xuống.
- Sử dụng tay kia để nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống và ra sau để kéo giãn phần trên của cẳng tay (các cơ duỗi cổ tay).
- Sau đó, xoay lòng bàn tay lên và nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống và ra sau để kéo giãn phần dưới của cẳng tay (các cơ gấp cổ tay).
- Giữ mức giãn nhẹ nhàng và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau nhói ở cổ tay.
- Giữ mỗi bên, sau đó đổi tay.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ khuỷu tay duỗi thẳng nhưng không khóa mạnh.
- Kéo nhẹ các ngón tay — chỉ nên cảm thấy căng giãn nhẹ, không đau nhói.
- Thư giãn vai của cánh tay đang kéo ra xa khỏi tai.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Gập khuỷu tay và làm giảm độ giãn cơ ở cẳng tay.
- Kéo quá mạnh vào các ngón tay và gây đau cổ tay.
- Nâng vai lên trong khi kéo giãn.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Xoay cổ tay
Vẽ vòng tròn cho cả hai cổ tay chậm rãi với khuỷu tay gập để khởi động cẳng tay trước khi nhấn, gõ phím, hoặc thể thao.
-
Xoay cổ tay khi quỳ
Quỳ hoặc ngồi và vẽ các vòng chậm với cả hai cổ tay để khởi động khớp và cơ cẳng tay trước khi đẩy hoặc chịu trọng lượng lên tay.
-
Giãn Cổ Tay
Nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía sau bằng tay đối diện để giãn cơ duỗi cẳng tay và phần trên của cổ tay.
-
Giãn Cơ Cổ Tay
Sử dụng tay đối diện để uốn cong cổ tay sao cho lòng bàn tay di chuyển về phía cẳng tay, luyện tập giãn cơ cổ tay rõ ràng.
-
Tư thế Cầu Nguyện Ngược
Tư thế cầu nguyện phía sau lưng giúp giãn cổ tay, cẳng tay và phần trước của vai.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Bật nhảy dang tay chân
Nhảy chân ra rộng trong khi quét tay lên trên đầu, sau đó trở lại giữa để có một bài khởi động cardio toàn thân đơn giản.
-
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân
Xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân từ tư thế rộng để tăng cường khả năng vận động của cơ đùi sau và cơ chéo.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ cẳng tay nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ cẳng tay là động tác Giãn Cơ Sâu và Giãn Cơ Tại Bàn chủ yếu nhắm vào Cẳng tay. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ cẳng tay tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ cẳng tay gồm Các cơ gấp cổ tay và Các cơ duỗi cổ tay. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ cẳng tay có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ cẳng tay được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ cẳng tay bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ cẳng tay kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ cẳng tay như thế nào?
Giãn cơ cẳng tay có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn cơ cẳng tay không?
Không. Giãn cơ cẳng tay là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ cẳng tay?
Giãn cơ cẳng tay xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cẳng tay, Vận động nhẹ cho cổ tay, Chuỗi thả lỏng khuỷu và bàn tay, và Thả lỏng: Giãn cơ sau tập sức mạnh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
