放松：力量训练后拉伸

最后一组之后，把练过的肌肉拉长

大重量抗阻训练会让肌肉深度收缩——如果不主动把它们重新打开，这些组织就会一直停留在缩短的状态。放松：力量训练后拉伸在 Flexor 上引导你完成一系列长时间的放松保持，拉长受压缩的肌肉，在高强度力量训练之后支持柔韧性。

这套训练课程覆盖的肌肉

• 前臂与肩部：前臂拉伸、侧卧肩部交叉拉伸和牛面式处理握力与推举带来的紧张。
• 后侧链：坐姿腘绳肌拉伸、布娃娃式和俯身小腿拉伸放松身体后侧线。
• 髋部与内收肌：单腿下犬式、仰卧 4 字拉伸、前屈蝴蝶式和后倾 90/90 打开骨盆。
• 脊柱：猫牛式和脊柱扭转支持温和的旋转与屈曲。

这套中级难度的全身放松覆盖颈部、肩部、上背、胸部、前臂、核心、下背、髋部、髋屈肌、臀肌、内收肌、腘绳肌、股四头肌、膝部、小腿、踝关节和足部。重点是缓解剧烈收缩的肌肉，让恢复与重建得以开始——而不是把动作推过舒适范围。

如何安排在力量训练之后

在最后一组正式组结束后立刻使用，此时肌肉仍然温热，而神经系统还需要降档。用长长的呼气代替弹动到极限位置。离开健身房或结束家里的训练时，髋部应该更舒展、肩部更安静，而不是筋疲力尽。Flexor 会为每个保持计时，你可以专注当下，不必盯着时钟。

如果这一天以握力或推举为主，就在前臂和肩部的动作上多一点耐心。如果训练以深蹲或髋铰链为主，就让腘绳肌和髋部的保持多留一些呼吸空间。这套放松是全身性的，容易被忽略的部位同样能得到照顾，但你可以着重处理最感紧缩的地方。