Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
Tổng quan
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người là bài giãn cơ bắp chân kiểu gập hông trên Flexor. Bước một chân về phía trước, mũi chân nhấc, gập gối sau, đẩy hông về sau và gập người về phía trước để giãn cơ bắp chân chân sau, giữ gót đó chạm sàn.
Giãn cơ bắp chân cúi người nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận giãn cơ qua cơ sinh đôi cẳng chân và cơ dép chân sau, cộng thêm động tác gập mu bàn chân ở cổ chân phía trước. Gập hông giữ tải ở bắp chân chứ không ở lưng dưới.
Vì sao nên thêm giãn cơ bắp chân cúi người vào bài tập của bạn
Bắp chân căng hạn chế độ sâu squat và khả năng vận động mắt cá. Bài này tải bắp chân ở tư thế gập chức năng giống đi bộ và chạy.
- Tập trung bắp chân một chân với gót sau ổn định.
- Gập mu bàn chân trước thêm bài khả năng vận động mắt cá.
- Không cần dụng cụ.
Dành cho ai
Bất kỳ ai bị căng bắp chân hoặc hạn chế biên độ cổ chân trước squat hoặc chạy.
Khi nào nên tập
Dùng khi khởi động hoặc thả lỏng sau hoạt động. Giữ 20–30 giây mỗi bên.
Bước một chân về phía trước, chân trước thẳng và mũi chân nhấc, gập gối sau, gập từ khung chậu và với về bàn chân trước. Giữ gót sau chạm sàn và thở vào giãn cơ bắp chân.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng chân rộng hông, rồi bước một chân về phía trước và giữ chân đó thẳng. Gập gối sau và đẩy hông về sau, nhấc mũi chân trước để cân bằng trên gót.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng chân rộng hông, rồi bước một chân về phía trước và giữ chân đó thẳng.
- Gập gối sau và đẩy hông về sau, nhấc mũi chân trước để cân bằng trên gót—di chuyển nhịp nhàng.
- Gập từ khung chậu để với tay đối diện tới bàn chân trước, tay kia đặt sau lưng.
- Giữ tư thế giãn cơ khi thở vào bắp chân và giữ gót sau chạm sàn—di chuyển nhịp nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cột sống dài và ngực mở thay vì xẹp về phía sàn.
- Hướng cả hai mũi chân thẳng về phía trước để giữ tư thế giãn cơ thẳng hàng.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để gót sau nhấc khỏi sàn và mất giãn cơ bắp chân.
- Bo lưng trên thay vì gập từ hông.
- Khóa gối trước và nảy ở biên độ cuối.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Giãn cơ bắp chân trên tường
Đặt một bàn chân trước lên tường với gót chân xuống và nghiêng vào để giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
-
Giãn cơ dép
Giãn cơ cạnh tường với cả hai gối cong để nhắm cơ dép sâu hơn dưới bắp chân.
-
Nhón Bắp Chân
Nhón gót đứng qua hết gập lòng bàn chân tại cổ chân để tăng sức bắp chân và ổn định bàn chân.
-
Vòng Xoay Mắt Cá
Xoay mắt cá chậm để nới khớp và làm nóng bắp chân trước khi đi bộ hoặc tập.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Bằng Khăn
Ngồi với một chân thẳng và kéo một chiếc khăn quanh bàn chân để giãn cơ bắp chân với đầu gối duỗi thẳng.
-
Đứng Một Chân
Bài tập giữ thăng bằng đơn giản trên một chân để tăng cường các cơ ổn định bàn chân và mắt cá chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Dựa Tường
Đặt tay lên tường, bước một chân ra sau với gót chân chạm đất, và dựa về phía trước để giãn cơ bụng chân của chân sau.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người là động tác Giãn Cơ Chủ Động chủ yếu nhắm vào Bắp chân, Bàn chân, và Cổ Chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người gồm Cơ bụng chân và Cơ dép. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người như thế nào?
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người không?
Không. Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người?
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng: Giãn cơ sau tập sức mạnh và Vận động sau chuyến bay. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
