Chó cúi đầu nâng một chân
Từ chó cúi đầu, nâng một chân ra sau để giãn cơ gân kheo và mở hông.
Tổng quan
Chó cúi đầu nâng một chân là động tác chuyển tiếp yoga ở mức trung cấp trên Flexor, nâng một chân từ chó cúi đầu để kéo dài gân kheo chân trụ và duỗi hông nâng.
Chó cúi đầu nâng một chân nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận gân kheo và bắp chân chân trụ và duỗi hông qua mông chân nâng.
Vì sao nên thêm chó cúi đầu nâng một chân vào bài tập của bạn
Kết hợp chiều dài gân kheo từ chó cúi đầu với duỗi hông chân nâng.
- Xây ổn định vai và thân khi một chân với ra sau.
- Chuyển tiếp phổ biến trong chuỗi yoga và khởi động chạy.
Dành cho ai
Người tập yoga và người chạy bộ quen chó cúi đầu.
Khi nào nên tập
Dùng chuỗi động tác liên tục, khởi động trước chạy, hoặc phần tập khả năng vận động hông.
Chó cúi đầu nâng một chân thêm nâng một chân vào chó cúi đầu. Bám qua cả hai tay, hai bên hông gần ngang nhau, nâng một chân ra sau để kéo dài gân kheo chân trụ và mở hông nâng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu chó cúi đầu, tay xòe, hông nâng cao. Bám qua cả hai tay và dồn trọng lượng đều vào lòng bàn tay.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Chó cúi đầu nâng một chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Chó cúi đầu nâng một chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu chó cúi đầu, tay xòe, hông nâng cao.
- Bám qua cả hai tay và dồn trọng lượng đều vào lòng bàn tay.
- Nâng một chân ra sau, hai bên hông gần ngang nhau trừ khi cố ý mở hông nhẹ.
- Hạ chân có kiểm soát và đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Ấn đều qua cả hai lòng bàn tay trước khi nâng chân.
- Giữ hông ngang trừ khi cố ý mở hông nhẹ.
- Với qua gót chân nâng để duỗi hông.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Mở hông nhiều đến mức lưng dưới xoắn.
- Gập chân trụ và mất chiều dài gân kheo.
- Dồn trọng lượng sang một tay thay vì giữ giữa.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế chiến binh khiêm nhường
Từ một động tác chùng chân chiến binh, nắm tay phía sau lưng và gập người về phía trước bên trong đùi trước để giãn vai và hông.
-
Cầu Hông
Nằm ngửa và đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Chữ V ngược chống cẳng tay
Từ plank cẳng tay, nâng hông thành chữ V ngược để tải vai và gân kheo.
-
Gập Người Về Phía Trước Đứng
Gập từ hông và cúi người về phía trước với đầu gối mềm để kéo dài cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Giữ chùng chân chéo sau
Giữ chùng chân chéo sau ở đáy để xây ổn định mông và hông một chân.
-
Nâng Chân Sau
Đứng tựa tường hoặc ghế nhẹ và duỗi một chân thẳng ra sau để kích hoạt mông mà không ưỡn lưng dưới.
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
Câu hỏi thường gặp
Chó cúi đầu nâng một chân nhắm vùng cơ thể nào?
Chó cúi đầu nâng một chân là động tác Giãn Cơ Chủ Động chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Hông, và Vai. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Chó cúi đầu nâng một chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Chó cúi đầu nâng một chân gồm Cơ lưng rộng và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Chó cúi đầu nâng một chân có thích hợp cho người mới không?
Chó cúi đầu nâng một chân được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Chó cúi đầu nâng một chân bao lâu?
Trong Flexor, Chó cúi đầu nâng một chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Chó cúi đầu nâng một chân như thế nào?
Chó cúi đầu nâng một chân có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Chó cúi đầu nâng một chân không?
Không. Chó cúi đầu nâng một chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Chó cúi đầu nâng một chân?
Chó cúi đầu nâng một chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi động: Vận động cho đạp xe, Thả lỏng: Giãn cơ sau tập sức mạnh, Phục hồi với vận động nhẹ, và Chuỗi vận động trước tập sức mạnh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
