Arrefecimento: alongamento pós-musculação

Depois da última repetição, alonga o que tu carregou

O treino pesado com carga contrai os músculos profundamente — e esses tecidos continuam encurtados a não ser que tu os abre de novo de propósito. O Arrefecimento: alongamento pós-musculação conduz tu por sustentações longas e relaxantes no Flexor para alongar músculos comprimidos e apoiar a flexibilidade depois de uma sessão de força exigente.

Músculos que esta rotina alcança

• Antebraços e ombros: alongamento de antebraço, cruzamento de ombro e face de vaca tratam a tensão de pegada e de empurrar.
• Cadeia posterior: posteriores da coxa sentado, boneca de pano e gémeo inclinado soltam a linha de trás.
• Ancas e adutores: cachorro olhando para baixo com perna elevada, figura quatro deitado, borboleta dobrada e 90-90 inclinado abrem a pelve.
• Coluna: gato-vaca e torção da coluna favorecem rotação e flexão suaves.

Na dificuldade intermediária, este arrefecimento de corpo inteiro cobre pescoço, ombros, parte superior das costas, peito, antebraços, core, lombar, ancas, flexores da anca, glúteos, adutores, posteriores da coxa, quadríceps, joelhos, gémeos, tornozelos e pés. A ênfase está em aliviar músculos intensamente contraídos para que a recuperação e a reconstrução possam começar — e não em ultrapassar uma amplitude confortável.

Como encaixar depois de levantar peso

Usa logo depois da tua última série de trabalho, quando os músculos estão aquecidos mas o sistema nervoso ainda precisa desacelerar. Prefira expirações longas a saltitar no fim da amplitude. Saia da academia ou da sessão em casa se sentindo mais comprido nas ancas e mais silencioso nos ombros, e não acabado. O Flexor cronometra cada sustentação para ti ficar presente em vez de olhar o relógio.

Se o trabalho de pegada ou de empurrar dominou o dia, tenha um pouco mais de paciência nas posições de antebraço e ombro. Se a sessão foi puxada em agachamento ou dobradiça de anca, deixa as sustentações de posteriores da coxa e de anca respirarem. O arrefecimento é de corpo inteiro, então as áreas negligenciadas também recebem atenção, mas podes enfatizar o que ficou mais comprimido.