Tư thế bướm gập người
Giãn cơ ngồi với hai lòng bàn chân áp vào nhau, sau đó gập từ hông để kéo dài các cơ đùi trong và hông.
Tổng quan
Tư thế bướm gập người là một bài giãn cơ ngồi cho người mới bắt đầu trên Flexor. Hai lòng bàn chân áp vào nhau, đầu gối mở ra, và bạn gập người về phía trước từ hông.
Tư thế bướm gập người tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài qua cơ đùi trong, háng và hông ngoài khi ngực di chuyển về phía bàn chân.
Tại sao nên thêm Tư thế bướm gập người vào bài tập của bạn
Kéo dài các cơ khép và háng trong tư thế ngồi hỗ trợ.
- Khuyến khích khả năng xoay hông ra ngoài cho việc ngồi xổm và ngồi trên sàn.
- Nhẹ nhàng đủ cho việc sử dụng hàng ngày khi bạn giữ trong một phạm vi thoải mái.
Ai nên thực hiện
Người mới bắt đầu và bất kỳ ai có cơ đùi trong căng do ngồi hoặc tập luyện.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong giai đoạn thả lỏng sau tập, chuỗi động tác yoga liên tục, hoặc các buổi tập khả năng vận động tập trung vào hông — khoảng 45 giây.
Tư thế bướm gập người là tư thế ngồi gập người về trước với hai chân ở tư thế bướm. Đặt hai lòng bàn chân áp vào nhau, để đầu gối mở ra, và gập từ xương chậu với cột sống vươn dài để kéo dài các cơ khép và hông.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi với chân duỗi thẳng, sau đó đưa hai lòng bàn chân áp vào nhau và để đầu gối rơi ra hai bên. Đặt tay lên sàn trước mặt và gập người về phía trước từ xương chậu.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế bướm gập người thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế bướm gập người.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi với chân duỗi thẳng, sau đó đưa hai lòng bàn chân áp vào nhau và để đầu gối rơi ra hai bên.
- Đặt tay lên sàn trước mặt và gập người về phía trước từ xương chậu — chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
- Để đầu và cổ thư giãn về phía bàn chân trong khi bạn hít thở đều trong khi giãn.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Gập từ xương chậu thay vì cong mạnh qua lưng trên.
- Để trọng lượng của đầu làm sâu thêm sự gập dần dần mỗi lần thở ra.
- Giữ hai lòng bàn chân áp vào nhau và đầu gối rơi về phía sàn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Cong lưng để ép ngực về phía bàn chân.
- Nhún đầu gối về phía sàn thay vì giữ vững.
- Nắm chặt bàn chân và kéo bằng tay thay vì gập từ hông.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế 90/90 nghiêng người
Ngồi với cả hai chân cong ở góc chín mươi độ rơi về một bên, nghiêng về phía sau trên tay và thở vào bài giãn cơ xoay hông.
-
Tư thế ếch đứng
Thực hiện tư thế ngồi xổm rộng và ấn đầu gối ra ngoài bằng tay để mở rộng đùi trong.
-
Xoay hông ở tư thế bò
Ở tư thế quỳ tay và đầu gối, nâng một đầu gối sang bên và xoay đùi từ hông để mở rộng khả năng xoay mà không xoay lưng dưới.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Giãn Cơ Squat
Hạ mình vào một tư thế squat sâu và sử dụng khuỷu tay để nhẹ nhàng mở hông và mắt cá chân.
-
Tư thế bướm nằm ngửa
Nằm ngửa với lòng bàn chân chạm nhau và đầu gối mở ra ngoài để giãn cơ đùi trong và hông.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế bướm gập người nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế bướm gập người là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ Adductor (Đùi Trong), Hông, và Đầu Gối. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế bướm gập người tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế bướm gập người gồm Cơ Khép Hông. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế bướm gập người có thích hợp cho người mới không?
Tư thế bướm gập người được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế bướm gập người bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế bướm gập người kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế bướm gập người như thế nào?
Tư thế bướm gập người có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế bướm gập người không?
Không. Tư thế bướm gập người là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế bướm gập người?
Tư thế bướm gập người xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Bài tập hông khi ngồi và Thả lỏng: Giãn cơ sau tập sức mạnh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
