Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi
Bài giãn cơ đùi sau trên mép ghế: một chân duỗi, gập người từ hông.
Tổng quan
Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi là một bài tập trên mép ghế của Flexor, duỗi một chân và gập người về phía trước để kéo dài cơ đùi sau và lưng dưới.
Giãn cơ đùi sau ngồi tác động đến những gì
Cảm giác giãn cơ được cảm nhận dọc theo mặt sau của đùi duỗi và đôi khi vào bắp chân và lưng dưới.
Tại sao nên thêm giãn cơ đùi sau ngồi vào bài tập của bạn
Nó cung cấp một bài giãn cơ đùi sau tập trung cho những người thích hoặc cần một lựa chọn dựa trên ghế.
- Chỉ tác động đến một cơ đùi sau tại một thời điểm với các ngón chân hướng lên.
- Khuyến khích gập hông với lưng thẳng thay vì cong cột sống.
- Giữ mỗi bên khoảng 90 giây.
Ai nên thực hiện
Nó phù hợp với người mới bắt đầu, nhân viên văn phòng và bất kỳ ai thấy việc giãn cơ trên sàn không thoải mái.
Khi nào nên thực hiện
Hãy thử sau khi ngồi hoặc trước các hoạt động cần độ dài cơ đùi sau như chạy.
Ngồi ở mép ghế với một chân duỗi và gót chân trên sàn, ngón chân hướng lên. Gập từ hông về phía bàn chân duỗi trong khi giữ lưng thẳng. Đổi chân ở giữa bài tập.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi thẳng ở mép ghế với một chân duỗi, gót chân trên sàn và ngón chân hướng lên. Kéo dài cột sống và gập từ hông về phía bàn chân duỗi.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi thường được hướng dẫn như khoảng 2 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi thẳng ở mép ghế với một chân duỗi, gót chân trên sàn và ngón chân hướng lên.
- Kéo dài cột sống và gập từ hông về phía bàn chân duỗi — giữ cho chuyển động mượt mà.
- Đưa tay về phía bàn chân hoặc ống chân trong khi giữ lưng thẳng, sau đó đổi chân.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Đưa ngực về phía trước thay vì cong cột sống.
- Để tay giúp kéo dài bài giãn chỉ khi cảm thấy thoải mái.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở — hãy sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa
Nằm ngửa, nâng một chân lên trần nhà và nhẹ nhàng kéo nó về phía ngực để kéo dài cơ đùi sau trong khi giữ xương chậu trên mặt đất.
-
Kéo giãn cơ đùi sau
Nằm ngửa, quấn dây đai quanh một bàn chân, và duỗi chân đó lên trần nhà để giãn cơ đùi sau.
-
Ngồi gập người
Gập người về phía trước ngồi với chân duỗi thẳng để kéo dài cơ đùi sau và toàn bộ đường lưng.
-
Gập Người Chạm Ngón Chân
Gập người về phía trước từ hông với tay thư giãn để giãn cơ đùi sau và cơ ở phía sau.
-
Đá Gót Mông
Giậm chân hoặc chạy tại chỗ, bật mỗi gót về mông để làm nóng gân kheo, bắp chân và nhịp chạy.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Gập hông kiểu chào buổi sáng
Đứng với tay đặt sau đầu và gập người về phía trước từ hông, đưa hông ra phía sau với cột sống dài.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi là động tác Giãn Cơ Sâu và Giãn Cơ Tại Bàn chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Bắp chân, và Lưng Dưới. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi gồm Cơ nhị đầu đùi và Cơ bán gân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi kéo dài khoảng 2 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi như thế nào?
Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi?
Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng mông và đùi sau và Thả lỏng: Giãn cơ sau tập sức mạnh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
