Tư thế mèo bò
Sóng cột sống chống tay-gối, luân phiên ưỡn và bo lưng theo hơi thở.
Tổng quan
Tư thế mèo bò là chuỗi chuyển động liên tục của cột sống chống tay-gối trên Flexor. Hít vào để hạ bụng, nâng ngực và nhìn về phía trước; thở ra để bo cột sống và cụp cằm, chuyển nhịp nhàng giữa hai tư thế theo mỗi hơi thở.
Tư thế mèo bò nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận chuyển động qua thân, hông và lưng dưới khi cột sống luân phiên gập và duỗi. Vai và hông giữ ổn định, thẳng hàng suốt động tác.
Vì sao nên thêm Tư thế mèo bò vào bài tập của bạn
Ghép hơi thở với chuyển động cột sống là một cách nhanh nhất để giảm cứng thân sau ngồi hoặc trước tập.
- Tăng tầm vận động của cột sống ngực và thắt lưng qua biên độ nhẹ.
- Phối hợp thở với chuyển động thân.
- Tập trên sàn, không cần dụng cụ.
Dành cho ai
Người mới và ai muốn giảm cứng lưng giữa và hông.
Khi nào nên tập
Thực hiện khi khởi động, thả lỏng hoặc trong giờ nghỉ ngắn để vận động. Hầu hết người tập thực hiện liên tục trong 45–60 giây.
Hít vào khi hạ bụng, nâng ngực và nhìn về phía trước hoặc hơi lên. Thở ra khi bo cột sống, kéo bụng về trần và cụp cằm.
Chống tay-gối, hít vào để hạ bụng, nâng ngực và nhìn về phía trước; thở ra để bo cột sống và cụp cằm. Chuyển nhịp nhàng giữa hai tư thế theo nhịp thở.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu chống tay-gối, cổ tay dưới vai, gối dưới hông. Hít vào khi hạ bụng, nâng ngực và nhìn về phía trước hoặc hơi lên—di chuyển nhịp nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế mèo bò thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế mèo bò.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu chống tay-gối, cổ tay dưới vai, gối dưới hông.
- Hít vào khi hạ bụng, nâng ngực và nhìn về phía trước hoặc hơi lên—di chuyển nhịp nhàng.
- Thở ra khi bo cột sống, kéo bụng về trần và cụp cằm.
- Tiếp tục chuyển nhịp nhàng giữa hai tư thế theo nhịp thở—di chuyển nhịp nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và thở đều.
- Giữ tư thế ổn định; tránh bù trừ bằng các khớp khác.
- Di chuyển đủ chậm để bạn có thể chú ý tới chuyển động của từng đốt sống.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Chỉ cử động cổ thay vì chuyển động dọc theo toàn bộ cột sống.
- Ép ưỡn hoặc bo cực đoan ngoài biên độ thoải mái.
- Chuyển động quá nhanh, không theo kịp nhịp thở.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp bằng lực cơ lưng trên để duỗi cột sống ngực nhẹ.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Tư thế nửa bánh xe
Nằm ngửa và nhấn lên thành một bánh xe một phần hoặc cầu để kéo dài cột sống và mở ngực.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Tư thế rắn hổ mang
Nằm sấp và từ từ nâng ngực lên để duỗi cột sống và mở mặt trước thân.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Tư thế Cào Cào
Nằm sấp và nâng ngực và tùy chọn chân khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ lưng trên và cơ mông để tăng cường sức mạnh duỗi cột sống.
-
Tư thế duỗi tay chân đối bên
Với tay-chân đối diện chống bốn điểm để luyện ổn định thân và kiểm soát duỗi hông.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế mèo bò nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế mèo bò là động tác Khả Năng Vận Động chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm, Hông, Lưng Dưới, Cột sống, và Lưng Trên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế mèo bò tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế mèo bò gồm Cơ lưng rộng, Cơ Duỗi Cột Sống, và Cơ nhiều chân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế mèo bò có thích hợp cho người mới không?
Tư thế mèo bò được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế mèo bò bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế mèo bò kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế mèo bò như thế nào?
Tư thế mèo bò có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế mèo bò không?
Không. Tư thế mèo bò là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế mèo bò?
Tư thế mèo bò xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Khởi đầu ngày mới, Chuỗi vận động toàn thân, Vận động và kiểm soát, và Thư giãn vào giấc ngủ. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
