Defaticamento: allungamento post-forza

Dopo l’ultima ripetizione, allunga ciò che hai caricato

L’allenamento contro resistenza pesante contrae i muscoli in profondità — e quei tessuti restano accorciati se non li riapri deliberatamente. Defaticamento: allungamento post-forza ti guida su Flexor attraverso tenute lunghe e rilassanti per allungare i muscoli compressi e favorire la flessibilità dopo una sessione di forza impegnativa.

I muscoli che questa routine raggiunge

• Avambracci e spalle: Allungamento dell’avambraccio, Incrocio della spalla da sdraiato e Volto di mucca lavorano sulla tensione da presa e da spinta.
• Catena posteriore: Allungamento degli ischiocrurali da seduto, Bambola di pezza e Piegamento avanti per i polpacci liberano la linea posteriore.
• Anche e adduttori: Down Dog Split, Figura quattro da sdraiato, Farfalla con piega in avanti e 90/90 inclinato all’indietro aprono il bacino.
• Colonna vertebrale: Gatto-Mucca e Torsione spinale favoriscono una rotazione e una flessione delicate.

A difficoltà intermedia, questo defaticamento total body copre collo, spalle, parte alta della schiena, petto, avambracci, core, zona lombare, anche, flessori dell’anca, glutei, adduttori, ischiocrurali, quadricipiti, ginocchia, polpacci, caviglie e piedi. L’accento è sull’alleviare i muscoli fortemente contratti perché recupero e ricostruzione possano iniziare — non sullo spingere oltre l’ampiezza comoda.

Come inserirlo dopo i pesi

Usalo subito dopo l’ultima serie allenante, quando i muscoli sono caldi ma il sistema nervoso ha ancora bisogno di rallentare. Preferisci espirazioni lunghe invece di rimbalzare a fine ampiezza. Esci dalla palestra o dalla sessione a casa sentendoti più lungo nelle anche e più tranquillo nelle spalle, non svuotato. Flexor cronometra ogni tenuta, così puoi restare presente invece di guardare l’orologio.

Se la giornata è stata dominata dal lavoro di presa o dalle spinte, dedica un po’ più di pazienza alle posizioni per avambracci e spalle. Se la sessione è stata ricca di squat o di hinge, lascia respirare le tenute per ischiocrurali e anche. Il defaticamento è total body, così anche le zone trascurate ricevono attenzione, ma puoi insistere su ciò che ti è sembrato più compresso.