クールダウン:筋力トレ後ストレッチ

最後のレップの後、荷重したものを長く伸ばす

重いレジスタンストレーニングは筋肉を深く収縮させ — その組織は、意図的に再び開かない限り短くなったままです。クールダウン:筋力トレ後ストレッチは、要求の高い筋力セッションの後に圧迫された筋肉を伸ばし柔軟性を支えるため、Flexorで長くリラックスしたホールドへと導きます。

このルーティンが届く筋肉

• 前腕と肩: フォアアームストレッチ、ショルダークロス、カウフェイスが、握りとプレスの緊張に働きかけます。
• 後面のチェーン: シーテッドハムストリング、ラグドール、ベントオーバーカーフが、背中のラインを解放します。
• 股関節と内転筋: ダウンドッグスプリット、ライイングフィギュアフォー、フォールデッドバタフライ、リーニング90-90が、骨盤を開きます。
• 背骨: キャット＆カウとスパイナルツイストが、やさしい回旋と屈曲を支えます。

中級の難度で、この全身のクールダウンは、首、肩、上背部、胸、前腕、体幹、腰、股関節、股関節屈筋、臀部、内転筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、膝、ふくらはぎ、足首、足をカバーします。重点は、激しく収縮した筋肉を和らげて回復と再構築を始められるようにすること — 快適な可動域を超えて押すことではありません。

リフトの後にどう入れるか

筋肉が温かいまま、神経系がまだギアダウンを必要とする、最後のワーキングセットの直後に使いましょう。可動域の終わりへ弾むより、長い呼気を優先します。ジムや自宅のセッションを、疲れ果てるのではなく、股関節を通じて長く、肩を通じて静かに感じて離れましょう。Flexorが各ホールドの時間を計るので、時計を見る代わりに今にとどまれます。

握りのワークやプレスがその日の中心なら、前腕と肩のポジションにもう少し忍耐を割きましょう。セッションがスクワットやヒンジ中心だったら、ハムストリングスと股関節のホールドを呼吸させましょう。このクールダウンは全身なので見落とされた部位も注意を受けますが、最も圧迫を感じた場所を強調できます。