Vuelta a la calma: estiramiento post fuerza

Tras la última repetición, alarga lo que cargaste

El entrenamiento de resistencia pesado contrae los músculos profundamente, y esos tejidos se quedan acortados a menos que los abras de forma deliberada de nuevo. Cool-Down: Post-Strength Stretch te guía a través de mantenimientos largos y relajantes en Flexor para alargar los músculos comprimidos y dar apoyo a la flexibilidad tras una sesión de fuerza exigente.

Músculos que alcanza esta rutina

• Antebrazos y hombros: el forearm stretch, el shoulder cross y el cow-face trabajan la tensión del agarre y del empuje.
• Cadena posterior: el seated hamstring, el rag doll y el bent-over calf liberan la línea de la espalda.
• Caderas y aductores: el down-dog split, el lying figure-four, el folded butterfly y el leaning 90-90 abren la pelvis.
• Columna: el cat-cow y el spinal twist favorecen una rotación y una flexión suaves.

A dificultad intermedia, esta vuelta a la calma de todo el cuerpo cubre el cuello, los hombros, la espalda alta, el pecho, los antebrazos, el core, la zona lumbar, las caderas, los flexores de la cadera, los glúteos, los aductores, los isquiotibiales, los cuádriceps, las rodillas, las pantorrillas, los tobillos y los pies. El énfasis está en aliviar los músculos contraídos con intensidad para que la recuperación y la reconstrucción puedan empezar, no en superar un rango cómodo.

Cómo encajarla tras levantar pesas

Úsala inmediatamente después de tu última serie de trabajo, cuando los músculos están calientes pero el sistema nervioso todavía necesita una bajada de intensidad. Prefiere las exhalaciones largas a rebotar hacia el rango final. Sal del gimnasio o de la sesión en casa sintiéndote más largo a través de las caderas y más tranquilo a través de los hombros, no agotado. Flexor cronometra cada mantenimiento para que puedas estar presente en lugar de mirar el reloj.

Si el trabajo de agarre o de empuje dominó el día, dedica un poco más de paciencia a las posiciones de antebrazo y hombro. Si la sesión fue dominada por sentadillas o bisagras, deja respirar los mantenimientos de isquiotibiales y cadera. La vuelta a la calma es de todo el cuerpo, así que las zonas descuidadas siguen recibiendo atención, pero puedes enfatizar lo que se sintió más comprimido.