Tư Thế Mặt Bò
Một khuỷu trên đầu và khuỷu kia sau lưng để mở vai và cơ tam đầu.
Tổng quan
Tư Thế Mặt Bò là giãn cơ vai trung cấp trên Flexor, một tay trên đầu và tay kia sau lưng để mở vai và cơ tam đầu.
Tư thế mặt bò nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận chiều dài qua cơ tam đầu và vai sau tay trên, và mở qua mặt trước vai tay dưới.
Vì sao nên thêm tư thế mặt bò vào bài tập của bạn
Mở vai và cơ tam đầu qua vị trí tay đối nhau.
- Khuyến khích xoay cân hai bên đai vai.
- Dùng dây hoặc khăn để nối hai tay khi chúng chưa chạm nhau.
Dành cho ai
Người tập yoga và ai tầm với trên đầu hoặc sau lưng bị hạn chế.
Khi nào nên tập
Dùng khi khởi động vai, thả lỏng, hoặc sau bơi và thể thao vợt.
Tư thế mặt bò (tay Gomukhasana) là giãn cơ vai ngồi hoặc đứng, một tay xuống sau lưng và tay kia trên đầu để gặp sau xương bả vai. Nắm tay nếu chúng chạm, hoặc dùng dây để nối khoảng trống.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi hoặc đứng thẳng và nâng một tay lên trên đầu. Gập khuỷu tay nâng để tay với xuống giữa xương bả vai—di chuyển nhịp nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư Thế Mặt Bò thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư Thế Mặt Bò.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi hoặc đứng thẳng và nâng một tay trên đầu.
- Gập khuỷu nâng để tay với xuống giữa xương bả vai—di chuyển nhịp nhàng.
- Duỗi tay kia ra, gập khuỷu và trượt tay lên lưng để gặp tay trên.
- Nắm tay nếu chúng chạm, hoặc chỉ với về phía nhau, giữ ngực nâng—di chuyển nhịp nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ thân thẳng thay vì cúi về phía trước để cố nắm hai tay vào nhau.
- Kéo vai dưới ra sau để ngực giữ mở.
- Dùng khăn hoặc dây giữa hai tay nếu ngón không gặp.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Xẹp ngực về phía trước để ép hai tay gặp nhau.
- Nhún vai trên lên tai.
- Nín thở thay vì nhẹ nhàng thả lỏng vào tư thế mỗi lần thở ra.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chống đẩy
Chống đẩy cổ điển từ tư thế plank cao giúp tăng cường ngực, vai và cơ trung tâm qua các lần lặp có kiểm soát.
-
Chống đẩy đầu gối
Hạ và đẩy ngực từ tư thế plank tay và đầu gối để xây dựng sức mạnh đẩy cho ngực, vai và cơ tam đầu.
-
Chữ V ngược chống cẳng tay
Từ plank cẳng tay, nâng hông thành chữ V ngược để tải vai và gân kheo.
-
Giữ Hít Đất
Giữ hít đất tĩnh ở giữa giúp xây dựng sự ổn định cho ngực, vai và cơ trung tâm ở độ sâu nửa.
-
Giữ tư thế chống đẩy tay hẹp
Tư thế giữ hít đất hẹp ở giữa giúp xây dựng sức bền cho cơ tam đầu và ngực dưới áp lực.
-
Plank một tay
Plank cao với một tay nâng để rèn sức mạnh chống xoay của lõi và ổn định vai.
-
Tư thế ếch ngửa
Trượt một đầu gối ra từ tư thế nằm sấp trong khi đẩy lên qua tay để kết hợp mở hông với nâng ngực.
-
Giãn cơ tam đầu trên cao
Bài giãn cơ tam đầu trên cao gập khuỷu tay phía sau đầu để kéo dài phần sau của cánh tay trên.
Câu hỏi thường gặp
Tư Thế Mặt Bò nhắm vùng cơ thể nào?
Tư Thế Mặt Bò là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Vai và Cơ tam đầu. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư Thế Mặt Bò tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư Thế Mặt Bò gồm Cơ tam đầu cánh tay. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư Thế Mặt Bò có thích hợp cho người mới không?
Tư Thế Mặt Bò được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư Thế Mặt Bò bao lâu?
Trong Flexor, Tư Thế Mặt Bò kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư Thế Mặt Bò như thế nào?
Tư Thế Mặt Bò có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư Thế Mặt Bò không?
Không. Tư Thế Mặt Bò là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư Thế Mặt Bò?
Tư Thế Mặt Bò xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng: Giãn cơ sau tập sức mạnh, Phục hồi: Thư giãn sau chuyến đi, Giãn cơ sau tập: Thân trên, và Thư giãn vận động buổi tối. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
