Giãn cơ tứ đầu đùi
Bài giãn cơ tứ đầu đùi ngồi kéo gót chân về phía mông để mở phần trước của đùi.
Tổng quan
Giãn cơ tứ đầu đùi là một bài giãn cơ ngồi cho người mới bắt đầu trên Flexor, tập trung vào phần trước của đùi. Gập một đầu gối, kéo gót chân về phía mông, và ngả lưng ra sau chỉ đến mức cảm thấy thoải mái.
Giãn cơ tứ đầu đùi tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy một sự giãn nhẹ qua cơ tứ đầu đùi và phần trước của hông ở chân gập. Hãy làm đều cả hai bên.
Tại sao nên thêm Giãn cơ tứ đầu đùi vào bài tập của bạn
Nó giúp giảm căng cơ tứ đầu đùi sau khi chạy, đạp xe, squat, hoặc ngồi lâu.
- Cách ngồi loại bỏ yêu cầu giữ thăng bằng từ các bài giãn cơ tứ đầu đùi đứng.
- Dễ dàng cho người mới bắt đầu và có thể lặp lại mà không cần thiết bị.
Ai nên thực hiện
Bài tập này phù hợp với những người mới và bất kỳ ai thích giãn cơ ở tư thế ngồi hơn là giữ thăng bằng đứng.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện trong quá trình giãn cơ hoặc thư giãn sau tập luyện. Hầu hết mọi người dành khoảng 90 giây cho mỗi bên.
Giãn cơ tứ đầu đùi là một bài giãn cơ ngồi với một đầu gối gập và gót chân kéo về phía mông. Nắm lấy mắt cá chân, giữ bàn chân gác dưới hông, và ngả lưng ra sau trên khuỷu tay chỉ đến mức cảm thấy thoải mái.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi với chân duỗi thẳng, sau đó gập một đầu gối và kéo gót chân về phía mông. Nắm lấy mắt cá chân và gác bàn chân ngay dưới hông.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ tứ đầu đùi thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ tứ đầu đùi.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi với chân duỗi thẳng, sau đó gập một đầu gối và kéo gót chân về phía mông.
- Nắm lấy mắt cá chân và gác bàn chân ngay dưới hông—thực hiện nhẹ nhàng.
- Ngả lưng ra sau tựa trên khuỷu tay hoặc chỉ đến mức thoải mái trong khi hít thở vào bài giãn cơ.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cho hông, đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng.
- Đảm bảo bàn chân được gác dưới mông thay vì bị văng ra bên ngoài.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng
Bài giãn cơ nằm nghiêng cho đùi, kéo gót chân trên về phía mông để mở phần trước của đùi.
-
Nâng cao gối
Đi bộ hoặc chạy tại chỗ nâng cao mỗi đầu gối lên chiều cao hông với các tiếp đất nhẹ nhàng và nhanh chóng.
-
Ngồi tựa tường
Trượt xuống một bức tường vào độ sâu ngồi thoải mái và giữ vị trí để xây dựng sức bền tĩnh cho cơ tứ đầu và cơ mông.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
-
Giãn Cơ Sofa
Quỳ, bàn chân sau nâng vào tường để giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ tứ đầu đùi nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ tứ đầu đùi là động tác Giãn Cơ Sau Tập chủ yếu nhắm vào Cơ tứ đầu (Quads), Hông, và Đầu Gối. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ tứ đầu đùi tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ tứ đầu đùi gồm Cơ thẳng đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ tứ đầu đùi có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ tứ đầu đùi được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ tứ đầu đùi bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ tứ đầu đùi kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ tứ đầu đùi như thế nào?
Giãn cơ tứ đầu đùi có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn cơ tứ đầu đùi không?
Không. Giãn cơ tứ đầu đùi là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ tứ đầu đùi?
Giãn cơ tứ đầu đùi xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động nhẹ cho đầu gối, Tăng thoải mái đầu gối, Thả lỏng đùi trước và bắp chân, và Bài tập nâng đỡ đầu gối. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
