Tư thế 90/90 nghiêng người
Ngồi với cả hai chân cong ở góc chín mươi độ rơi về một bên, nghiêng về phía sau trên tay và thở vào bài giãn cơ xoay hông.
Tổng quan
Tư thế 90/90 nghiêng người là một bài giãn cơ xoay hông dành cho người mới bắt đầu trên Flexor, sử dụng tư thế chân 90/90 ngồi với một góc nghiêng về phía sau để mở rộng khả năng xoay hông và đùi trong.
Tư thế 90/90 nghiêng người nhắm đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự giãn cơ qua hông và đùi trong của chân dưới khi xương chậu ổn định. Đổi bên và so sánh cảm giác của mỗi bên hông.
Tại sao nên thêm Tư thế 90/90 nghiêng người vào bài tập của bạn
Xây dựng phạm vi xoay hông thoải mái thông qua một tư thế ngồi được hỗ trợ.
- Hỗ trợ bằng tay phía sau cho phép bạn kiểm soát mức độ nghiêng về phía sau mà bạn sử dụng.
- Hữu ích trước khi ngồi xổm, chạy hoặc bất kỳ hoạt động nào yêu cầu xoay hông.
- Giữ và thở thay vì cố gắng làm cho chân phẳng hơn với sàn nhà.
Ai nên thực hiện
Người có khả năng xoay hông hạn chế hoặc cơ khép căng, đặc biệt trước khi tập luyện cho phần dưới cơ thể.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong phần khởi động hoặc phiên tập trung vào khả năng vận động của hông. Giữ mỗi bên trong vài nhịp thở.
Tư thế 90/90 nghiêng người đặt cả hai chân ở góc vuông với thân nghiêng về phía sau, tạo ra một sự giãn cơ xoay hông và cơ khép ở bên dưới. Giữ cho xương chậu và vai cùng hướng thẳng về trước và thở vào hông.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi với đầu gối cong và bàn chân phẳng, sau đó để cả hai chân rơi về một bên tạo thành hai góc vuông. Đặt tay lên sàn phía sau để hỗ trợ và nghiêng về phía sau trong khi giữ cho xương chậu và vai cùng hướng thẳng về trước—chuyển động nhẹ nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế 90/90 nghiêng người thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế 90/90 nghiêng người.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi với đầu gối cong và bàn chân phẳng, sau đó để cả hai chân rơi về một bên tạo thành hai góc vuông.
- Đặt tay lên sàn phía sau để hỗ trợ và nghiêng về phía sau trong khi giữ cho xương chậu và vai cùng hướng thẳng về trước—chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
- Giữ tư thế, thở vào xương chậu, sau đó thiết lập lại và đổi bên khi sẵn sàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cho cột sống dài thay vì gập người qua ngực.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế bướm gập người
Giãn cơ ngồi với hai lòng bàn chân áp vào nhau, sau đó gập từ hông để kéo dài các cơ đùi trong và hông.
-
Tư thế ếch đứng
Thực hiện tư thế ngồi xổm rộng và ấn đầu gối ra ngoài bằng tay để mở rộng đùi trong.
-
Xoay hông ở tư thế bò
Ở tư thế quỳ tay và đầu gối, nâng một đầu gối sang bên và xoay đùi từ hông để mở rộng khả năng xoay mà không xoay lưng dưới.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Giãn Cơ Squat
Hạ mình vào một tư thế squat sâu và sử dụng khuỷu tay để nhẹ nhàng mở hông và mắt cá chân.
-
Tư thế bướm nằm ngửa
Nằm ngửa với lòng bàn chân chạm nhau và đầu gối mở ra ngoài để giãn cơ đùi trong và hông.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế 90/90 nghiêng người nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế 90/90 nghiêng người là động tác Khả Năng Vận Động chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ Adductor (Đùi Trong), và Đầu Gối. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế 90/90 nghiêng người tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế 90/90 nghiêng người gồm Cơ Khép Hông. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế 90/90 nghiêng người có thích hợp cho người mới không?
Tư thế 90/90 nghiêng người được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế 90/90 nghiêng người bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế 90/90 nghiêng người kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế 90/90 nghiêng người như thế nào?
Tư thế 90/90 nghiêng người có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế 90/90 nghiêng người không?
Không. Tư thế 90/90 nghiêng người là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế 90/90 nghiêng người?
Tư thế 90/90 nghiêng người xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Bài tập hông khi ngồi và Thả lỏng: Giãn cơ sau tập sức mạnh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
