โปรแกรมเพื่อความสบายของข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย
โปรแกรมที่มุ่งเน้นการเคลื่อนไหวเพื่อสนับสนุนข้อเท้าและขาในกิจกรรมประจำวัน ใช้โปรแกรมข้อเท้าและขาของ เฟลกเซอร์ ที่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายสำหรับ…
เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไปเท่านั้น โปรแกรมเหล่านี้ไม่วินิจฉัย รักษา บำบัดให้หาย หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์
52 โปรแกรม
-
5 นาที ระดับสูงก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวข้อเท้า
ไพรเมอร์ข้อเท้า 6 ท่า — ท่าฝึก การกระดกข้อเท้าขึ้น, ยกน่อง และ ยืนขาเดียว สำหรับเข่ามั่นคงและความลึกสควอตที่ดีขึ้น
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 นาที ระดับกลางก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวทั้งตัว
ไพรเมอร์ทั้งตัวก่อนออกกำลังกาย 12 ท่าด้วย เดดแฮงก์, แมว-วัว, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, การยืดน่อง และ ท่าลูกสุนัข
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 นาที ระดับกลางก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวสะโพก
ไพรเมอร์สะโพก 11 ท่า — เหวี่ยงขา, 90/90 switches และ การย่อตัวข้าง เปิดแคปซูลสะโพกก่อนสควอตและลันจ์
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 นาที ระดับกลางการเคลื่อนไหวข้อเท้าแข็งแรงและคล่อง
โปรแกรมข้อเท้าแบบควบคุมที่รวมการเคลื่อนไหว สมดุล และความแข็งแรงขาท่อนล่าง เพื่อการขยับในชีวิตประจำวันและกีฬาที่มั่นคงขึ้น
-
-
-
-
-
- +9
-
-
8 นาที ระดับสูงการเคลื่อนไหวโฟลว์เตรียมก่อนยกน้ำหนัก
การเตรียมพละขั้นสูง 9 ท่า — สควอตกระโดด, ค้างดิป และ แพลงก์บนข้อศอกยกขา ทอการเคลื่อนไหวกับความมั่นคงแอคทีฟ
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 นาที ระดับกลางการเคลื่อนไหวและการควบคุม
เซสชันช้า 22 ท่าสำหรับการควบคุมข้อต่อที่ช่วงปลาย — ยืนขาเดียว, เดดบั๊ก และ 90/90 สลับสะโพก สร้างความยืดหยุ่นแบบแอคทีฟ สะโพก
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวหลังขึ้นเครื่อง
โฟลว์ลงดินหลังบิน 9 ท่า — ยกขาพาดกำแพง, ท่าย้ายสะโพก 90/90 และ การยืดเหยียดอกมุมผนัง ทันทีหลังลงจอด สะโพก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อเข่า
โฟลว์เข่านุ่มนวล 10 ท่า — วงกลมข้อเท้า, การดึงเข่าถึงผนัง และ แอร์สควอต ที่โหลดผ่านสะโพกแทนการเครียดเข่า
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 นาที ระดับกลางการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อเส้นประสาท
โฟลว์เป็นมิตรเส้นประสาทที่ปลอบ 16 ท่า — การหมุนลำตัว, ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง และ ท่าเลขสี่บิดตัว สำหรับหลังที่ป้องกันตัวและไว
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อหลัง
โฟลว์หลังที่ระมัดระวัง 12 ท่า — เบิร์ดด็อก, เดดบั๊ก และการบิดนั่งสำหรับช่วงกระดูกสันหลังที่สบายโดยไม่ยั่วยามการป้องกัน
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 นาที ระดับเริ่มต้นข้อเท้าและเท้าฉับไว
เบิร์สต์ข้อเท้าและเท้า 6 ท่า — โยกจากส้นเท้าไปปลายเท้า, การเคลื่อนไหวเท้าด้านข้าง และ ยกน่อง สำหรับสมดุลและการเคลื่อนข้อต่อ
-
-
-
-
-
- +1
-
-
15 นาที ระดับสูงคลายต้นขาหน้าและน่อง
การคลายขาขั้นสูง 15 ท่า — การยืดเหยียดต้นขาหน้าไดนามิก, การยืดเหยียดน่องชั้นลึก และ การยืดเหยียดน่องด้วยผ้าขนหนู สำหรับความตึงต้นขาและหน้าแข้ง
-
-
-
-
-
- +10
-
-
15 นาที ระดับเริ่มต้นคลายเส้นประสาทไซอาติก
บทนำการเคลื่อนไหวเส้นประสาทนุ่มนวล 12 ท่า — ดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง, ท่าเลขสี่ และ ยกขาพาดกำแพง สำหรับเทคนิคเลื่อนเส้นประสาทไซแอติก
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 นาที ระดับกลางความสบายสะโพก
โปรแกรมการเคลื่อนไหวสะโพกนุ่มนวลที่ใช้ช่วงแบบควบคุม การหายใจ และการกระตุ้นเบา สำหรับวันที่สะโพกรู้สึกถูกจำกัด
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 นาที ระดับกลางความสบายหลังส่วนล่าง
เซสชันหลังฟื้นตัวแบบแอคทีฟ 13 ท่า — แมว-วัว, bridges, twists และ ท่าเลขสี่ สำหรับความตึงเอวค้าง
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นคูลดาวน์: ขาและสะโพก
คูลดาวน์วันขา 9 ท่า — ผีเสื้อ, ท่าเลขสี่, การยืดเหยียดต้นขาด้านหน้า และ การยืดเหยียดน่องชั้นลึก พร้อมการค้างท่าแบบพาสซีฟเบา ๆ
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 นาที ระดับสูงคูลดาวน์: คลายสะโพกด้านหน้า — เฟลกเซอร์.
คูลดาวน์กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าขั้นสูง 8 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, ท่ากิ้งก่า และ pancake เพื่อความยาว กล้ามเนื้อโซแอส หลังฝึกหนัก — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 นาที ระดับกลางคูลดาวน์: คลายหลังส่วนบน
คูลดาวน์หลังกลาง 11 ท่า — แขนอินทรีข้างเดียว, ท่าร้อยด้าย และ พับตัวไปข้างหน้า สำหรับความตึง rhomboid, trap และทรวงอก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 นาที ระดับกลางคูลดาวน์: น่องและเท้า
การคลายขาท่อนล่าง 9 ท่า — การยืดเหยียดน่องชั้นลึก, สควอตบนปลายเท้า และ ยกขาพาดกำแพง สำหรับน่อง ข้อเท้า และพังผืดฝ่าเท้าหลังแรงกระแทก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 นาที ระดับกลางคูลดาวน์: ยืดหลังยกน้ำหนัก
การยืดเหยียดหลังยก 13 ท่า — ค้างท่ายาวสำหรับปลายแขน สะโพก แฮมสตริง และกระดูกสันหลังหลังการฝึกความต้านทานหนัก
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นคูลดาวน์: หลังและไหล่
การคลายหลังหลังฝึก 8 ท่า — ท่าร้อยด้าย, การหมุนกระดูกสันหลัง และ คอบรา เพื่อทำให้กระดูกสันหลังสงบและเปิดไหล่
-
-
-
-
-
- +3
-
-
17 นาที ระดับกลางเคลื่อนไหวทั้งร่าง
ลำดับการเคลื่อนไหวจากหัวจรดเท้า 18 ท่าพร้อม สลับสะโพก, ท่าสุนัขหัวลง และ ท่าเด็ก สำหรับวันที่ต้องการมากกว่าการสะบัดเร็ว สะโพก
-
-
-
-
-
- +13
-
-
8 นาที ระดับกลางเตรียมกล้ามเนื้อก้น
เบิร์สต์กระตุ้นก้น 7 ท่า — เบิร์ดด็อก, สะพานยกสะโพก และ บริดจ์ยกขา เพื่อจุดแนวหลังก่อนฝึก สะโพก
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 นาที ระดับกลางปลดสะโพกด้านหน้า
โฟลว์โฟกัส กล้ามเนื้อโซแอส 12 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การก้าวยาว เพื่อทำให้ด้านหน้าสะโพกยาวขึ้นหลังนั่ง การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 นาที ระดับกลางเปิดสะโพกฉับไว
เบิร์สต์หมุนสะโพก 7 ท่า — 90/90 switches, ท่าเปิดประตู และ ท่าเลขสี่ สำหรับความตึงสะโพกลึกในไม่กี่นาที
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 นาที ระดับกลางเปิดสะโพกแบบไหลลื่น
โฟลว์หมุนสะโพก 16 ท่า — 90/90 switches, ท่ากบ และ ท่ากิ้งก่า โฟกัสช่วงสะโพกภายในและภายนอก
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 นาที ระดับสูงโปรแกรมเบาะรองเข่า
โฟลว์เตรียมบันไดขั้นสูง 14 ท่า — ท่าลันจ์ถอยหลัง นั่งพิงกำแพง และสควอตแบบคุมจังหวะลง สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เอ็นสะบ้า และข้อเท้า
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 นาที ระดับเริ่มต้น
โปรแกรมสควอตลึก
เซสชันการเคลื่อนไหวข้อเท้า 8 ท่า — ท่าฝึกข้อ ข้อต่อข้อเท้า และการยืดเหยียดน่องเพื่อสนับสนุนความลึกสควอตและความสบายก้าว
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 นาที ระดับเริ่มต้น
โปรแกรมสบายจากหลังถึงสะโพก
การซิงค์กระดูกสันหลังและสะโพก 15 ท่า — 90/90, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การหมุนกระดูกสันหลัง เชื่อมความสบายเอวกับการเคลื่อนไหวของสะโพก
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมสะโพกท่านั่ง
ตัวเปิดสะโพกบนพื้น 11 ท่า — 90/90, ผีเสื้อ และ ท่าเด็กมีความสุข สำหรับสะโพกตึงเมื่อพื้นที่จำกัด
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 นาที ระดับกลาง
โปรแกรมเอ็นร้อยหวายยืดหยุ่น
โฟลว์น่องและอะคิลลีส 12 ท่า — กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น, กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก และท่าฝึกข้อเท้าสำหรับการผลักขาท่อนล่างที่ทนทาน
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 นาที ระดับเริ่มต้นพยุงหลังและแกนกลาง
ลำดับลำตัวและสะโพกแบบควบคุมสำหรับการค้ำ ความตระหนักการเคลื่อนไหว และด้านสนับสนุนที่ใช้ได้ในชีวิตประจำวัน
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: คลายร่างกายส่วนล่าง
การระบายขา 11 ท่า — การยืดเหยียดแบบกบในท่ายืน, ท่าเลขสี่, ยกขาพาดกำแพง และ การนั่งยืดเหยียด เพื่อเพิ่มการไหลเวียนในขาที่เหนื่อย
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 นาที ระดับกลางฟื้นตัวด้วยการเคลื่อนไหวนุ่มนวล
เซสชันฟื้นตัวง่ายที่ใช้การเคลื่อนไหวสงบแบบควบคุมและการหายใจสม่ำเสมอข้ามข้อต่อหลัก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: โฟลว์เนื้อเยื่ออ่อน
โฟลว์โฟกัสพังผืด 10 ท่า — หมุนสะโพกเป็นวง, การนั่งหมุน และ ยืดอกวงกบประตู ผ่อนข้อจำกัดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในวันพัก สะโพก
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: รีเซ็ตทั้งตัว
การสนับสนุนวันพัก 12 ท่าด้วย การยืดเหยียดคอ, เดดแฮงก์, พับตัวไปข้างหน้า, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, ท่าลูกสุนัข และ ท่าคันไถ
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: ทั้งตัว
การยืดเหยียดหลังฝึก 12 ท่า — ท่านักรบนอบน้อม, pancake และ ยกขาพาดกำแพง พร้อมการค้างท่ายืดออกจากหัวจรดเท้า
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: สะโพกและแฮมสตริง
การยืดเหยียดแนวหลัง 7 ท่า — ท่าผีเสื้อ, การยืดเหยียดโซฟา และ ดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง เมื่อสะโพกและแฮมสตริงอุ่นหลังฝึก
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 นาที ระดับกลางรีเซ็ตก้นและสะโพก
การคลายก้นลึก 14 ท่า — ท่าผีเสื้อ, ท่าเลขสี่ และ single-leg bridges โฟกัสกล้ามเนื้อหมุนด้านข้างของสะโพกและบริเวณ กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส
-
-
-
-
-
- +9
-
-
22 นาที ระดับกลาง
รีเซ็ตสุดสัปดาห์
รีเซ็ตสุดสัปดาห์ 22 ท่า จาก ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ และการหมุนคอผ่านตัวเปิดสะโพก, เดดบั๊ก, 90-90 switch และ ท่าเด็ก
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้น
รีเซ็ตหลังส่วนล่าง
รีเซ็ตเอวนุ่มนวล 9 ท่า — แมว-วัว, การยืดเข่าขึ้นอก และ ยกขาพาดกำแพง ใช้แรงดึงและการงอ–เหยียดอ่อน
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 นาที ระดับสูงวอร์มอัป: ก่อนยกน้ำหนัก
การเตรียมยกทั้งตัว 13 ท่า — สควอต, plank, ตัวเปิดสะโพก และ การปีนเขา ปลุกระบบประสาทก่อนฝึกหนัก
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 นาที ระดับกลางวอร์มอัป: ความว่องไวในคอร์ท
การเตรียมคอร์ท 10 ท่า — side lunges, การแกว่งขาข้าง และ บัตคิก สำหรับความพร้อมร่างกายส่วนล่างหลายทิศทาง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นวอร์มอัป: เตรียมไหล่
การเตรียมไหล่ 11 ท่า — ยืดแขนกับกำแพง, เชสต์ฟลายไดนามิก และ เอื้อมแขนเหนือศีรษะ สำหรับความพร้อม กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ และสะบัก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นวอร์มอัป: ปลุกร่างกายส่วนบน
การเตรียมร่างกายส่วนบน 8 ท่า — หมุนคอเป็นวง, แพลงก์กับกำแพง และ ท่าหมาเหยียดขึ้น ก่อนงานกด ดึง หรือเหนือศีรษะ
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 นาที ระดับกลางวอร์มอัป: ปลุกร่างกายส่วนล่าง
การเตรียมพลังร่างกายส่วนล่าง 9 ท่า — คังสควอต, ท่านั่งเก้าอี้ และ บัตคิกอย่างมีควบคุม สำหรับการสรรหาก้นและสี่หัว
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 นาที ระดับสูงวอร์มอัป: สะบัดทั้งตัว
รีบูตมีจังหวะ 9 ท่า — สลับสะโพก, ดิปกล้ามเนื้อหุบขา และ กระโดดตบ เพื่อยกอุณหภูมิแกนกลางและการไหลเวียน สะโพก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 นาที ระดับเริ่มต้นสบายก้นและแฮมสตริง
การคลายแนวหลัง 16 ท่า — ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง, ท่าตุ๊กตาผ้าพับตัว และ การยืดเหยียดแฮมสตริงในท่านอน สำหรับก้นและแฮมสตริงที่ตึง
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 นาที ระดับกลางสบายจากสะโพกถึงหลัง
โฟลว์จากสะโพกสู่เอว 15 ท่า — ท่าเลขสี่, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การหมุนกระดูกสันหลัง สำหรับการเคลื่อนไหวสะโพกและความสบายหลัง
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นสบายเท้าและข้อเท้า
ฐานเท้าและข้อเท้า 11 ท่า — การยืดเหยียดนิ้วเท้า, สควอตบนปลายเท้า และงานในเท้า สำหรับเท้าและข้อเท้าที่ตึงและล้า
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 นาที ระดับสูงสร้างความยืดหยุ่นทั้งตัว
การฝึกความยืดหยุ่นขั้นสูง 12 ท่าสำหรับกระดูกสันหลัง สะโพก แฮมสตริง และไหล่ ด้วย เดดแฮงก์, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, ท่าลูกสุนัข และ ท่าคันไถ
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 นาที ระดับกลาง
สร้างความสบายเข่า
เซสชันเข่าระดับกลาง 12 ท่า — นั่งพิงกำแพง, สะพานยกสะโพก และการยืดเหยียดสี่หัวแบบไดนามิกเพื่อสร้างการสนับสนุนกล้ามเนื้อรอบข้าง สะโพก
-
-
-
-
-
- +7
-
