Rutinas para la comodidad de tobillo y Aquiles
Rutinas centradas en la movilidad que dan soporte a los tobillos y a la parte baja de las piernas en el movimiento diario. Sigue rutinas de Flexor para el tobillo y la parte baja de la pierna con rangos cómodos para…
Flexor ofrece únicamente orientación general de bienestar. Estas rutinas no diagnostican, tratan, sanan ni previenen afecciones médicas.
69 rutinas
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8 min IntermedioActivación de glúteos
Una ráfaga de activación de glúteos de 7 movimientos: bird dog, hip bridges (puentes de cadera) y bridge leg lift para activar la cadena posterior antes de entrenar.
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6 min PrincipianteAlivio compatible con el ayuno nivel 1
Un flujo suave apto para el ayuno de 7 movimientos para la columna, las caderas y el core con cat-cow, baby cobra, bulldog, mantenimientos ligeros y child's pose.
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10 min Intermedio
Alivio compatible con el ayuno nivel 2
Un estiramiento apto para el ayuno de 9 movimientos para las caderas, la columna y los isquiotibiales con cat-cow, butterfly, spinal twist, upward frog, seated straddle y puppy pose.
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11 min IntermedioAlivio compatible con el ayuno nivel 3
Flujo de ayuno de Nivel 3: 10 movimientos intermedios que incluyen el 90/90 hip switch (cambio de cadera) y el downward dog a bajo esfuerzo físico.
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12 min PrincipianteAlivio para pies y tobillos
Una base de pie y tobillo de 11 movimientos: estiramiento de dedos (toe stretch), toe squat y trabajo intrínseco del pie para pies y tobillos rígidos y cansados.
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6 min PrincipianteAlivio rápido de isquiotibiales
Una ráfaga de la cadena posterior de 6 movimientos: hamstring scoops, toe touches, lying hamstring y good mornings para la parte posterior tensa de las piernas.
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14 min PrincipianteApoyo de columna y core
Una secuencia controlada de tronco y cadera para el bracing, la conciencia del movimiento y un apoyo cómodo en el día a día.
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12 min IntermedioBase de confort para la rodilla
Una sesión de rodilla intermedia de 12 movimientos: wall sits, hip bridges y dynamic quad stretches para construir el apoyo muscular circundante de la cadera.
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9 min AvanzadoCalentamiento: activación de cuerpo completo
Un reinicio rítmico de 9 movimientos: hip switches (cambios de cadera), adductor dips y jumping jacks para elevar la temperatura corporal y la circulación.
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9 min IntermedioCalentamiento: activación del tren inferior
Una preparación de potencia del tren inferior de 9 movimientos: kang squats, chair pose y controlled butt kicks para el reclutamiento del glúteo y el cuádriceps.
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14 min AvanzadoCalentamiento: activación para fuerza
Una preparación para levantar de todo el cuerpo de 13 movimientos: squats, planks, aperturas de cadera y mountain climbers que despiertan el sistema nervioso antes del entrenamiento pesado.
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9 min IntermedioCalentamiento: agilidad en la cancha
Una preparación de cancha de 10 movimientos: side lunges, lateral leg swings y butt kicks para la preparación multidireccional del tren inferior.
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11 min IntermedioCalentamiento: caderas y tobillos
Un calentamiento del tren inferior de 11 movimientos: hip circles (círculos de cadera), lateral lunges y knee-to-wall para la profundidad de sentadilla y la dorsiflexión del tobillo.
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11 min AvanzadoCalentamiento: movilidad para ciclismo
Una preparación de ciclismo de 12 movimientos: aperturas de flexores de la cadera, hamstring scoops y knee circles para la postura de pedaleo y la comodidad de la rodilla.
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10 min AvanzadoCalentamiento: preparación para correr
Una preparación para correr de 11 movimientos: high knees, warrior III y dynamic quad stretch (estiramiento) que preparan las caderas, los isquiotibiales y los tobillos para el impacto.
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12 min IntermedioComodidad de cadera
Una rutina suave de movilidad de cadera que usa un rango controlado, la respiración y una activación ligera para los días en que sientes las caderas restringidas.
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16 min IntermedioComodidad de cadera a espalda
Un flujo de cadera a zona lumbar de 15 movimientos: figure four, kneeling psoas y spinal twist para la movilidad de la cadera y la comodidad de la espalda.
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17 min Principiante
Comodidad de glúteos e isquiotibiales
Una liberación de la cadena posterior de 16 movimientos: good mornings, rag doll y lying hamstring para glúteos e isquiotibiales tensos.
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13 min IntermedioComodidad lumbar
Una sesión de espalda de recuperación activa de 13 movimientos: cat-cow, bridges, twists y figure four para la rigidez lumbar persistente.
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10 min IntermedioDesacelera para dormir
Una secuencia de suelo para antes de dormir: figure four, reclined butterfly y legs-up-wall con mantenimientos largos para bajar de intensidad antes del sueño.
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8 min IntermedioDescarga nocturna de movilidad
Una relajación nocturna de 8 movimientos con chest flys, trunk twist, cow face, frog pose y plow para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
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6 min IntermedioDescompresión en la habitación de hotel
Un flujo de relajación de habitación de hotel de 7 movimientos con neck flex, upward salute, humble warrior, lateral lunge hold y standing frog.
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15 min PrincipianteDeslizamiento del nervio ciático
Una introducción suave a la movilidad neural de 12 movimientos: hamstring pulls, figure four y legs-up-wall para las técnicas de deslizamiento del nervio ciático.
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9 min PrincipianteDespierta y actívate
Un luminoso flujo de movilidad matutino: upward salute, cat-cow y air squats para despertar las articulaciones de la cabeza a los pies.
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10 min IntermedioEstiramiento postentreno: caderas e isquiotibiales
Un estiramiento de la cadena posterior de 7 movimientos: pigeon, couch stretch y hamstring pulls para cuando las caderas y los isquiotibiales están calientes tras entrenar.
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13 min IntermedioEstiramiento postentreno: cuerpo completo
Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: humble warrior, pancake y legs-up-the-wall con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
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11 min IntermedioEstiramiento postentreno: tren inferior
Un estiramiento de día de pierna de 8 movimientos: lizard pose, upward frog y lying quad stretch centrados en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
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18 min IntermedioFlujo de apertura de caderas
Un flujo de rotación de cadera de 16 movimientos: 90/90 switches, frog pose y lizard pose que trabajan el rango interno y externo de la cadera.
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16 min IntermedioFlujo de cuerpo completo
Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con hip switches (cambios de cadera), downward dog y child's pose para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
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8 min AvanzadoFlujo de movilidad para preparar fuerza
Una preparación de fuerza avanzada de 9 movimientos: jump squats, dip hold y elbow plank leg lift que entrelazan la movilidad y la estabilidad activa.
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22 min IntermedioFlujo de reinicio de fin de semana
Un reinicio de fin de semana de 22 movimientos desde el upward salute y la neck rotation hasta las aperturas de cadera, el dead bug, el 90-90 switch y el child's pose.
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11 min Intermedio
Flujo después del desplazamiento
Una relajación posconducción de 10 movimientos: corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina), 90/90 hip switch (cambio de cadera) y legs-up-wall para la tensión de hombro y cadera acumulada en el trayecto.
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15 min IntermedioFuerza y movilidad de tobillo
Una rutina de tobillo controlada que combina movilidad, equilibrio y fuerza de la parte baja de la pierna para un movimiento más estable en el día a día y el deporte.
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6 min PrincipianteLibera el tren inferior
Una sacudida de la cabeza a los pies de 6 movimientos: cat-cow, rag doll, standing frog y triangle pose para cuando solo tienes unos minutos.
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13 min IntermedioLibera los flexores de la cadera
Un flujo centrado en el psoas de 12 movimientos: couch stretch (estiramiento), kneeling psoas y lunge para alargar la parte frontal de la cadera tras estar sentado.
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17 min AvanzadoLiberación de cuádriceps y pantorrillas
Una liberación de pierna avanzada de 15 movimientos: dynamic quad stretch (estiramiento de cuádriceps), soleus stretch y towel calf stretch para la tensión del muslo y la espinilla.
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9 min AvanzadoLiberación de rigidez por viaje
Un drenaje de viaje de 10 movimientos: sumo squat hold, seated straddle y locust pose que trabajan la zona lumbar y las piernas rígidas tras estar mucho sentado.
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8 min PrincipianteMini impulso de movilidad
Un tentempié de movimiento de 8 movimientos: ankle circles, hip circles (círculos de cadera), zombie walks y toe touches para despertar rápido las articulaciones clave.
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10 min PrincipianteMovilidad después de volar
Un flujo de arraigo posvuelo de 9 movimientos: legs-up-wall, 90/90 hip switch (cambio de cadera) y corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina) justo después de aterrizar.
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11 min Intermedio
Movilidad preentreno: caderas
Un primer de cadera de 11 movimientos: leg swings, 90/90 switches y lateral lunge que abren las cápsulas de la cadera antes de las sentadillas y las zancadas.
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14 min IntermedioMovilidad preentreno: cuerpo completo
Un primer preentrenamiento de todo el cuerpo de 12 movimientos con dead hang, cat-cow, figure-four, hurdler, estiramiento de pantorrilla (calf stretch) y puppy pose.
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5 min AvanzadoMovilidad preentreno: tobillos
Un primer de tobillo de 6 movimientos: ejercicios de dorsiflexión, calf raises y single-leg stand para unas rodillas estables y una mayor profundidad de sentadilla.
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5 min Principiante
Movilidad rápida del tren inferior
Un calentamiento de piernas de 6 movimientos: adductor rocks, leg swings, hamstring scoops y air squats para preparar rápido las caderas y las piernas.
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13 min PrincipianteMovilidad respetuosa con la columna
Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, dead bug y seated twists para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
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10 min Principiante
Movilidad respetuosa con la rodilla
Un flujo suave de rodilla de 10 movimientos: ankle circles, knee-to-wall y air squats que cargan a través de las caderas en lugar de forzar las rodillas.
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17 min IntermedioMovilidad suave y respetuosa con los nervios
Un flujo suave amable con los nervios de 16 movimientos: trunk rotation, good mornings y figure-four twist para espaldas protegidas y sensibles.
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22 min IntermedioMovilidad y control
Una sesión lenta de 22 movimientos para el control articular en el rango final: single-leg stand, dead bug y 90/90 hip switches (cambios de cadera) que construyen flexibilidad activa.
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10 min IntermedioRecuperación de movilidad suave
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
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13 min IntermedioRecuperación: descarga del tren inferior
Un drenaje de piernas de 11 movimientos: standing frog, figure four, legs-up-wall y seated straddle para potenciar la circulación en las piernas cansadas.
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8 min PrincipianteRecuperación: descarga tras viajar
Una relajación posviaje de 8 movimientos: dynamic chest flys, frog pose y plow que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
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10 min IntermedioRecuperación: flujo de tejidos blandos
Un flujo centrado en la fascia de 10 movimientos: hip circles (círculos de cadera), seated twist y doorway pecs que alivian la restricción del tejido conectivo en los días de descanso.
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14 min IntermedioRecuperación: reinicio de todo el cuerpo
Un apoyo de día de descanso de 12 movimientos con neck extension, dead hang, forward fold, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
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10 min IntermedioRecuperación: respiración y reinicio
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con doorway pecs, 90-90, couch stretch (estiramiento), cobra, camel y puppy pose.
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10 min Principiante
Reinicio de comodidad lumbar
Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: cat-cow, knees-to-chest y legs-up-wall usando tracción y una ligera flexión-extensión.
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16 min IntermedioReinicio de glúteos y caderas
Una liberación profunda de glúteos de 14 movimientos: pigeon, figure four y single-leg bridges que trabajan los rotadores laterales de la cadera y la zona del piriforme.
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9 min Principiante
Rutina antisedentarismo
Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: chin retractions, figure four y down-dog split que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
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17 min Principiante
Rutina de alivio de espalda a cadera
Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, kneeling psoas y spinal twist que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
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14 min AvanzadoRutina de confort para las rodillas
Un flujo avanzado de preparación para escaleras de 14 movimientos: reverse lunges, wall sits y eccentric squats para los cuádriceps, el tendón rotuliano y los tobillos.
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14 min AvanzadoRutina de flexibilidad de cuerpo completo
Una práctica de flexibilidad avanzada de 12 movimientos para la columna, las caderas, los isquiotibiales y los hombros con dead hang, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
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12 min PrincipianteRutina de movilidad de caderas sentado
Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, butterfly y happy baby para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
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14 min IntermedioRutina de movilidad del tendón de Aquiles
Un flujo de pantorrilla y Aquiles de 12 movimientos: ejercicios de gastrocnemio, sóleo y tobillo para un impulso resistente de la parte baja de la pierna.
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8 min PrincipianteRutina de sentadilla profunda
Una sesión de movilidad de tobillo de 8 movimientos: ejercicios de la articulación talocrural y estiramientos de pantorrilla para dar apoyo a una mayor profundidad de sentadilla y a la comodidad de la zancada.
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5 min PrincipianteTobillos y pies exprés
Una ráfaga de tobillo y pie de 6 movimientos: heel-to-toe rocks, lateral foot rocks y calf raises para el equilibrio y la articulación.
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9 min AvanzadoVuelta a la calma: descarga de flexores de cadera (Hip Flexor Unwind)
Una vuelta a la calma avanzada de flexores de cadera de 8 movimientos con estiramientos como couch stretch, lizard pose y pancake para la longitud del psoas tras un entrenamiento duro.
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14 min PrincipianteVuelta a la calma: estiramiento post carrera
Una vuelta a la calma para corredores de 11 movimientos: estiramiento de flexores de cadera, estiramientos de pantorrilla y figure four para las pantorrillas, la zona de la banda iliotibial y los isquiotibiales.
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16 min IntermedioVuelta a la calma: estiramiento post fuerza
Un estiramiento de 13 movimientos tras levantar pesas: mantenimientos largos para los antebrazos, las caderas, los isquiotibiales y la columna tras el entrenamiento de fuerza intenso.
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14 min Intermedio
Vuelta a la calma: liberación de cuerpo completo
Una vuelta a la calma de la cabeza a los pies de 13 movimientos: butterfly, rag doll, spinal twist y child's pose con mantenimientos cronometrados tras cualquier sesión.
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11 min Intermedio
Vuelta a la calma: pantorrillas y pies
Una liberación de la parte baja de la pierna de 9 movimientos con estiramientos como soleus stretch, toe squat y legs-up-wall para las pantorrillas, los tobillos y la fascia plantar tras el impacto.
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12 min Principiante
Vuelta a la calma: piernas y caderas
Una vuelta a la calma para el día de piernas de 9 movimientos: butterfly, figure four, estiramiento de cuádriceps y soleus stretch con mantenimientos pasivos suaves.
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