Comfort routines voor enkel en achilles
Mobiliteitsgerichte routines die de enkels en onderbenen ondersteunen bij dagelijkse beweging. Volg de Flexor routines voor enkels en onderbenen met comfortabele bereik voor…
Flexor geeft alleen algemene wellnessbegeleiding. Deze routines diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen geen medische aandoeningen.
52 routines
-
8 min. TussenliggendBilspieren activeren
Een 7-oefening glute activatie burst — bird dog, heupbruggen en brugbeenlift om de achterste keten voor de training te activeren.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 min. BeginnerComfort voor bilspieren en hamstrings
Een 16-bewegingen routine voor de achterste keten — good mornings, rag doll en liggende hamstring voor strakke bilspieren en hamstrings.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 min. TussenliggendComfort voor heupen en rug
Een flow van 15 bewegingen van heup naar lumbale — figuur vier, knielende psoas en spinale twist voor heupmobiliteit en rugcomfort.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 min. BeginnerComfortreset voor de onderrug
Een zachte 9-bewegingen lendenreset — kat-koe, knieën naar de borst, en benen tegen de muur met tractie en milde flexie-extensie.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min. BeginnerComfortroutine voor rug en heupen
Een 15-beweging wervelkolom- en heup synchronisatie — 90/90, knielende psoas en werveldraaiing die lumbale ontspanning verbindt met heupmobiliteit.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min. BeginnerCool-down: benen en heupen
Een 9-bewegingen cool-down na een beentraining — vlinder, figuur vier, quad stretch en soleus stretch met zachte passieve houdingen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min. TussenliggendCool-down: bovenrug losmaken
Een 11-beweging mid-back cool-down — arendarm, thread the needle en vooroverbuigen voor rhomboïde, trapezius en thoracale spanning.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min. GeavanceerdCool-down: heupflexoren ontspannen
Een 8-beweging geavanceerde heupbuiger cool-down — couch stretch, hagedis houding en pancake voor psoas verlenging na intensieve training.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min. TussenliggendCool-down: kuiten en voeten
Een 9-bewegingen onderbeenontspanning — soleus stretch, teenhurk en benen-op-de-muur voor kuiten, enkels en plantaire fascia na impact.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min. TussenliggendCool-down: rekken na krachttraining
Een 13-beweging post-lift rek — lange houdingen voor onderarmen, heupen, hamstrings en rug na zware krachttraining.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min. BeginnerCool-down: rug en schouders
Een 8-bewegingen post-training rugontspanning — draad door de naald, werveldraaiing en cobra om de wervelkolom te verlichten en schouders te openen.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 min. Beginner
Diepe-squatroutine
Een 8-bewegingen enkelmobiliteit sessie — talocrurale gewrichtsoefeningen en kuitstretch om diepere squatdiepte en stapcomfort te ondersteunen.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 min. TussenliggendEnkelkracht en mobiliteit
Een gecontroleerde enkelroutine die mobiliteit, balans en onderbeensterkte combineert voor stabielere dagelijkse en sportbeweging.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min. GeavanceerdFlexibiliteit voor het hele lichaam
Een 12-beweging geavanceerde flexibiliteitsoefening voor wervelkolom, heupen, hamstrings en schouders met dead hang, figuur-vier, hurkpositie, puppy houding en ploeg.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min. TussenliggendFlow om de heupen te openen
Een 16-beweging heuprotatie flow — 90/90 wissels, kikkerhouding en hagedis houding gericht op interne en externe heupbeweging.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
17 min. TussenliggendFlow voor het hele lichaam
Een 18-beweging hoofd-tot-teen mobiliteitsvolgorde met heupwissels, naar beneden kijkende hond en kindhouding voor dagen dat je meer nodig hebt dan een snelle schudbeurt.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
10 min. TussenliggendHerstel: flow voor spieren en fascia
Een 10-beweging fascia-gecentreerde flow — heupcirkels, zittende draai en deurpecs verlichten bindweefselbeperkingen op rustdagen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min. TussenliggendHerstel: onderlichaam doorbewegen
Een 11-bewegingen beenflush — staande kikker, figuur-vier, benen tegen de muur en zittende spreidstand om de circulatie in vermoeide benen te stimuleren.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min. TussenliggendHerstel: reset voor het hele lichaam
Een 12-oefening ondersteuning voor rustdagen met nekstrekking, dead hang, vooroverbuigen, figuur-vier, hurk, puppy houding en ploeg.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min. TussenliggendHerstel: rustige mobiliteitsdag
Een gemakkelijke herstelsessie met rustige, gecontroleerde beweging en gelijkmatige ademhaling door de belangrijkste gewrichten.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min. Tussenliggend
Heupcomfort
Een zachte heupmobiliteitsroutine met gecontroleerde range, ademhaling en lichte activatie voor dagen waarop je heupen beperkt aanvoelen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min. TussenliggendHeupflexoren losmaken
Een flow van 12 bewegingen gericht op de psoas — bankrek, knielende psoas en uitvalspas om de voorkant van de heup te verlengen na het zitten.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 min. BeginnerIschiaszenuw mobiliseren
Een zachte 12-bewegingen zenuwmobiliteit introductie — hamstringtrekken, figuur vier en benen-op-de-muur voor technieken om de ischiaszenuw te laten glijden.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min. BeginnerKnievriendelijke mobiliteit
Een zachte 10-bewegingen knie flow — enkelcirkels, knie-naar-muur en air squats die door heupen belasten in plaats van de knieën te belasten.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min. Tussenliggend
Meer kniecomfort
Een gemiddelde 12-oefeningen knie sessie — muurzitten, heupbruggen en dynamische quadriceps rekken om omliggende spierondersteuning op te bouwen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 min. TussenliggendMobiliteit en controle
Een langzame sessie van 22 bewegingen voor controle in de eindpositie van de gewrichten — éénbenige stand, dode insect en 90/90 heupwissels bouwen actieve flexibiliteit.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 min. Beginner
Mobiliteit na de vlucht
Een 9-bewegingen post-flight grounding flow — benen-op-de-muur, 90/90 heupwissel en hoek pecs stretch direct na landing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min. GeavanceerdMobiliteit vóór de training: enkels
Een 6-oefeningen enkelvoorbereiding — dorsiflexie-oefeningen, kuitheffingen en eenbenige stand voor stabiele knieën en betere squatdiepte.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min. TussenliggendMobiliteit vóór de training: hele lichaam
Een 12-oefeningen volledige lichaam pre-workout primer met dead hang, cat-cow, figure-four, hurdler, kuitrek en puppy pose.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min. TussenliggendMobiliteit vóór de training: heupen
Een 11-oefeningen heupprimer — beenzwaaien, 90/90 wissels en laterale lunge openen heupcapsules voor squats en lunges.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min. GeavanceerdMobiliteitsflow vóór krachttraining
Een 9-bewegingen geavanceerde krachtvoorbereiding — sprongetjes, dip hold en elleboog plank beenlift die mobiliteit en actieve stabiliteit verweven.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min. TussenliggendOnderrugcomfort
Een 13-bewegingen actieve herstelsessie — kat-koe, bruggen, draaien en figuur-vier voor aanhoudende lendenstijfheid.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 min. BeginnerOndersteuning voor rug en core
Een gecontroleerde romp- en heupsequentie voor stabilisatie, bewegingsbewustzijn en comfortabele dagelijkse ondersteuning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
15 min. GeavanceerdOntspanning voor quadriceps en kuiten
Een geavanceerde 15-beweging beenrelease — dynamische quadricepsstretch, soleusstretch en handdoek kuitstretch voor dij- en scheenspanning.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 min. TussenliggendRekken na de training: hele lichaam
Een 12-bewegingen post-training stretch — bescheiden krijger, pancake, en benen tegen de muur met langdurige houdingen van top tot teen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min. TussenliggendRekken na de training: heupen en hamstrings
Een 7-bewegingen posterior chain stretch — pigeon, couch stretch, en hamstring pulls wanneer heupen en hamstrings warm zijn na de training.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min. TussenliggendReset voor bilspieren en heupen
Een 14-bewegingen diepe bilverlichting — duif, figuur vier en eenbenige bruggen gericht op laterale heuprotatoren en piriformis gebied.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min. BeginnerRugvriendelijke mobiliteit
Een voorzichtige 12-bewegingen rugflow — bird dog, dead bug en zittende draaien voor een comfortabele wervelkolom zonder bescherming te prikkelen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min. GeavanceerdRustige knieroutine
Een geavanceerde 14-bewegingen trapvoorbereiding — reverse lunges, wall sits en eccentric squats voor quadriceps, patellapees en enkels.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 min. TussenliggendRustige, zenuwvriendelijke mobiliteit
Een rustgevende 16-beweging zenuwvriendelijke flow — romprotatie, good mornings en figuur-vier twist voor beschermde, gevoelige ruggen.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
5 min. BeginnerSnel voor enkels en voeten
Een 6-bewegingen enkel- en voetburst — hiel-naar-toe wiegen, laterale voet wiegen en kuitheffen voor balans en beweging.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 min. TussenliggendSnelle heupopener
Een 7-beweging heuprotatie burst — 90/90 switches, poortopener en figuur-vier voor diepe heup spanning in enkele minuten.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min. Tussenliggend
Soepele achillespeesroutine
Een 12-beweging kuit- en achillesflow — gastrocnemius, soleus en enkel oefeningen voor veerkrachtige afzet van het onderbeen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min. BeginnerVoet- en enkelcomfort
Een 11-bewegingen voet- en enkelbasis — teenstretch, teenhurk en intrinsiek voetwerk voor stijve, vermoeide voeten en enkels.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min. BeginnerWarming-up: bovenlichaam activeren
Een 8-bewegingen bovenlichaam voorbereiding — nekcirkels, muurplank en upward dog voor duw-, trek- of overheadwerk.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min. GeavanceerdWarming-up: hele lichaam losmaken
Een 9-beweging ritmische reboot — heupwissels, adductor dips en jumping jacks om de kerntemperatuur en bloedsomloop te verhogen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min. TussenliggendWarming-up: onderlichaam activeren
Een 9-bewegingen voorbereiding voor de kracht van het onderlichaam — kang squats, stoelhouding en gecontroleerde biltrappen voor bil- en quadricepsactivatie.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min. BeginnerWarming-up: schouders voorbereiden
Een 11-beweging schoudervoorbereiding — wandarmen, dynamische borstfly's en overhead reach voor rotator cuff en scapulaire gereedheid.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min. TussenliggendWarming-up: snel voetenwerk op de baan
Een 10-bewegingen voorbereiding voor het veld — zijwaartse lunges, zijwaartse beenzwaaien en billen schoppen voor multidirectionele gereedheid van het onderlichaam.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min. GeavanceerdWarming-up: voorbereiding op krachttraining
Een 13-bewegingen volledige liftvoorbereiding — squats, planken, heupopeners en bergbeklimmers die het zenuwstelsel wakker maken voor zware training.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
22 min. Tussenliggend
Weekendresetflow
Een 22-bewegingen weekendreset van opwaartse groet en nekrotatie tot heupopeners, dood insect, 90-90 wissel en kindhouding.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
10 min. BeginnerZittende heuproutine
Een 11-beweging vloer-gebaseerde heupopener — 90/90, vlinder en blije baby voor strakke heupen wanneer de ruimte beperkt is.
-
-
-
-
-
- +6
-
