Routine per il comfort di caviglia e tendine d’Achille
Routine incentrate sulla mobilità che sostengono caviglie e parte bassa delle gambe nei movimenti di tutti i giorni. Segui le routine Flexor per caviglia e gamba, con ampiezze confortevoli per…
Flexor fornisce solo indicazioni generiche di benessere. Queste routine non forniscono una diagnosi e non trattano, curano né prevengono condizioni mediche.
52 routine
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7 min IntermedioAllungamento post-allenamento: anche e ischiocrurali
Un allungamento della catena posteriore in 7 movimenti — Piccione, Couch Stretch (allungamento sul divano) e Trazioni per gli ischiocrurali quando anche e ischiocrurali sono caldi dopo l’allenamento.
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14 min IntermedioAllungamento post-allenamento: tutto il corpo
Un allungamento post-allenamento in 12 movimenti — Guerriero umile, Pancake Stretch (allungamento in divaricata) e Gambe al muro con tenute prolungate dalla testa ai piedi.
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16 min IntermedioApertura delle anche
Un flow di rotazione dell’anca in 16 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Posizione della rana e Posizione della lucertola per l’ampiezza interna ed esterna dell’anca.
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7 min IntermedioApertura rapida delle anche
Una scarica di rotazione dell’anca in 7 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Apertura del cancello e Allungamento a figura quattro per la tensione profonda dell’anca in pochi minuti.
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8 min IntermedioAttiva i glutei
Una scarica di attivazione dei glutei in 7 movimenti — Bird Dog, Ponti dell’anca e Ponte con sollevamento della gamba per accendere la catena posteriore prima dell’allenamento.
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5 min PrincipianteCaviglie e piedi in pochi minuti
Una scarica di 6 mosse per caviglie e piedi — oscillazioni tallone-punta, oscillazioni laterali del piede e alzate sui polpacci per equilibrio e articolarità.
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15 min IntermedioComfort dall’anca alla schiena
Un flow in 15 movimenti dall’anca alla zona lombare — Allungamento a figura quattro, Allungamento dello psoas in ginocchio e Torsione spinale per la mobilità dell’anca e il comfort della schiena.
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16 min PrincipianteComfort per glutei e ischiocrurali
Un rilascio della catena posteriore in 16 movimenti — Good Mornings, Bambola di pezza e Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato per glutei e ischiocrurali contratti.
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13 min IntermedioComfort per la zona lombare
Una sessione di recupero attivo per la schiena in 13 movimenti — Gatto-Mucca, ponti, torsioni e figura quattro per la sensazione di rigidità lombare di tutti i giorni.
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12 min IntermedioComfort per le anche
Una routine dolce di mobilità dell’anca con ampiezza controllata, respiro e attivazione leggera per i giorni in cui le anche sembrano bloccate.
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14 min IntermedioDefaticamento: allungamento post-forza
Un allungamento post-allenamento in 13 movimenti — tenute lunghe per avambracci, anche, ischiocrurali e colonna dopo il lavoro contro resistenza pesante.
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10 min PrincipianteDefaticamento: gambe e anche
Un defaticamento in 9 movimenti dopo il leg day — farfalla, figura quattro, allungamento dei quadricipiti e allungamento del soleo con tenute passive e dolci.
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11 min IntermedioDefaticamento: polpacci e piedi
Un rilascio della parte bassa della gamba in 9 movimenti — allungamento del soleo, squat sulle dita dei piedi e Gambe al muro per polpacci, caviglie e fascia plantare dopo gli impatti.
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9 min AvanzatoDefaticamento: rilascio dei flessori dell’anca (Hip Flexor Unwind)
Un defaticamento avanzato in 8 movimenti per i flessori dell’anca — Couch Stretch (allungamento sul divano), posizione della lucertola e Pancake Stretch per la lunghezza dello psoas dopo gli allenamenti intensi.
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8 min PrincipianteDefaticamento: schiena e spalle
Un rilascio della schiena in 8 movimenti dopo l’allenamento — Infila l’ago, torsione spinale e Cobra per calmare la colonna e aprire le spalle.
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11 min IntermedioDefaticamento: sciogli la parte alta della schiena
Un defaticamento per la zona dorsale in 11 movimenti — Braccio dell’aquila, Infila l’ago e Piegamento in avanti per la tensione di romboidi, trapezi e colonna toracica.
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12 min AvanzatoFlessibilità per tutto il corpo
Una pratica di flessibilità avanzata in 12 movimenti per colonna, anche, ischiocrurali e spalle con Dead Hang, figura quattro, Allungamento dell’ostacolista, Posa del cucciolo e Posizione dell’aratro.
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13 min IntermedioForza e mobilità della caviglia
Una routine controllata per la caviglia che unisce mobilità, equilibrio e forza della parte bassa della gamba per un movimento più stabile ogni giorno e nello sport.
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8 min AvanzatoMobilità di preparazione alla forza
Una preparazione alla forza avanzata in 9 movimenti — Squat con salto, Dip isometrico e Plank sui gomiti con sollevamento della gamba per intrecciare mobilità e stabilità attiva.
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16 min IntermedioMobilità dolce, rispettosa dei nervi
Un flow rassicurante in 16 movimenti rispettoso dei nervi — Rotazione del busto, Good Mornings e Torsione a figura quattro per schiene contratte e sensibili.
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12 min PrincipianteMobilità dopo il volo
Un flusso di radicamento in 9 movimenti dopo il volo — Gambe al muro (tenuta rigenerante), Cambio d’anca 90/90 con estensione e Allungamento dei pettorali all’angolo appena atterri.
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22 min IntermedioMobilità e controllo
Una sessione lenta in 22 movimenti per il controllo articolare di fine corsa — Equilibrio su una gamba, Dead Bug e Cambio d’anca 90/90 costruiscono flessibilità attiva.
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12 min PrincipianteMobilità gentile per la colonna
Un flusso prudente per la schiena in 12 movimenti — Bird Dog, Dead Bug e Torsione da seduto per un’ampiezza spinale confortevole senza risvegliare la difesa muscolare.
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9 min PrincipianteMobilità gentile per le ginocchia
Un flow dolce per le ginocchia in 10 movimenti — Circonduzioni delle caviglie, Ginocchio al muro e Squat a corpo libero che caricano attraverso le anche invece di stressare le ginocchia.
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11 min IntermedioMobilità pre-allenamento: anche
Un attivatore per l’anca in 11 mosse — oscillazioni delle gambe, cambi 90/90 e affondo laterale per aprire le capsule dell’anca prima di squat e affondi.
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5 min AvanzatoMobilità pre-allenamento: caviglie
Un attivatore per le caviglie in 6 mosse — esercizi di dorsiflessione, alzate sui polpacci ed equilibrio su una gamba per ginocchia stabili e maggiore profondità nello squat.
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12 min IntermedioMobilità pre-allenamento: tutto il corpo
Un attivatore pre-allenamento in 12 mosse per tutto il corpo con dead hang, gatto-mucca, figura quattro, allungamento dell’ostacolista, allungamento del polpaccio e posa del cucciolo.
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15 min PrincipianteMobilizzazione del nervo sciatico
Un’introduzione delicata in 12 movimenti alla mobilità neurale — Trazioni per gli ischiocrurali, Figura quattro da sdraiato e Gambe al muro per le tecniche di scorrimento del nervo sciatico.
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12 min Intermedio
Più comfort per le ginocchia
Una sessione intermedia per le ginocchia in 12 movimenti — Wall Sit, Ponti dell’anca e Allungamento dinamico dei quadricipiti per costruire il sostegno muscolare intorno all’articolazione.
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11 min IntermedioRecupero con mobilità dolce
Una sessione di recupero facile, fatta di movimento calmo e controllato e di respiro regolare su tutte le articolazioni principali.
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12 min IntermedioRecupero: riequilibrio di tutto il corpo
Un supporto in 12 movimenti per i giorni di riposo con Estensione del collo, Dead Hang, Piegamento in avanti, figura quattro, Allungamento dell’ostacolista, Posa del cucciolo e Aratro.
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13 min IntermedioRecupero: scarico della parte bassa
Un drenaggio delle gambe in 11 movimenti — Rana in piedi, Allungamento a figura quattro, Gambe al muro e Divaricata da seduto per stimolare la circolazione nelle gambe stanche.
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10 min IntermedioRecupero: sequenza per i tessuti molli
Un flusso in 10 movimenti dedicato alla fascia — Circonduzioni delle anche, Torsione da seduto e Pettorali alla porta per allentare le restrizioni del tessuto connettivo nei giorni di riposo.
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11 min Principiante
Riequilibrio della zona lombare
Un reset lombare delicato in 9 movimenti — Gatto-Mucca, Ginocchia al petto e Gambe al muro (tenuta rigenerante) con trazione e leggera flesso-estensione.
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22 min Intermedio
Riequilibrio di fine settimana
Un reset del weekend in 22 movimenti, dal Saluto verso l’alto e dalla Rotazione del collo alle aperture dell’anca, Dead Bug, cambio 90/90 e Posa del bambino.
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14 min IntermedioRiequilibrio di glutei e anche
Un rilascio profondo dei glutei in 14 movimenti — Piccione, figura quattro e Ponti per i glutei a gamba singola per i rotatori laterali dell’anca e l’area del piriforme.
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15 min AvanzatoRilascio di quadricipiti e polpacci
Un rilascio avanzato per le gambe in 15 mosse — allungamento dinamico dei quadricipiti, allungamento del soleo e allungamento del polpaccio con asciugamano per coscia e tibia.
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8 min PrincipianteRiscaldamento: attiva la parte alta
Una preparazione della parte alta del corpo in 8 movimenti — Circonduzioni del collo, Plank al muro e Upward Dog prima di spingere, tirare o lavorare sopra la testa.
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9 min IntermedioRiscaldamento: attiva la parte bassa
Una preparazione alla potenza della parte bassa del corpo in 9 movimenti — Kang Squat, Posa della sedia e Calci ai glutei controllati per il reclutamento di glutei e quadricipiti.
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12 min AvanzatoRiscaldamento: prepara la forza
Una preparazione al sollevamento per tutto il corpo in 13 movimenti — squat, plank, aperture dell’anca e Mountain Climbers per risvegliare il sistema nervoso prima degli allenamenti pesanti.
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10 min IntermedioRiscaldamento: rapidità in campo
Una preparazione per il campo in 10 movimenti — Side Lunge, Oscillazioni laterali delle gambe e Calci ai glutei per una prontezza multidirezionale della parte bassa del corpo.
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9 min AvanzatoRiscaldamento: scuoti tutto il corpo
Un reset ritmico in 9 movimenti — cambi d’anca, Affondi laterali per adduttori e Jumping Jacks per alzare la temperatura corporea e la circolazione.
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10 min PrincipianteRiscaldamento: spalle pronte
Una preparazione delle spalle in 11 movimenti — Braccia al muro, Croci dinamiche per il petto e Allungamento sopra la testa per cuffia dei rotatori e scapole.
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16 min Principiante
Routine comfort per schiena e anche
Una sincronizzazione colonna-anca in 15 movimenti — 90/90, allungamento dello psoas in ginocchio e torsione spinale per collegare il benessere lombare alla mobilità dell’anca.
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13 min AvanzatoRoutine cuscinetto per le ginocchia
Un flow avanzato in 14 movimenti per preparare alle scale — Affondo inverso, Wall Sit e squat eccentrici per quadricipiti, tendine rotuleo e caviglie.
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10 min PrincipianteRoutine per le anche da seduto
Un apri-anche in 11 movimenti da fare a terra — 90/90, Farfalla e Happy Baby per anche rigide quando lo spazio è poco.
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7 min Principiante
Routine per lo squat profondo
Una sessione di mobilità della caviglia in 8 movimenti — esercizi per l’articolazione tibiotarsica e allungamenti dei polpacci per una maggiore profondità dello squat e un passo più comodo.
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12 min Intermedio
Routine per un Achille elastico
Un flusso per polpacci e tendine d’Achille in 12 movimenti — esercizi per gastrocnemio, soleo e caviglia per una spinta resistente della gamba.
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12 min IntermedioSblocca i flessori dell’anca
Un flusso in 12 movimenti dedicato allo psoas — Couch Stretch (allungamento sul divano), Allungamento dello psoas in ginocchio e Affondo per allungare la parte anteriore dell’anca dopo ore da seduto.
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17 min IntermedioSequenza per tutto il corpo
Una sequenza di mobilità in 18 movimenti dalla testa ai piedi con cambi d’anca, Downward Dog e Posa del bambino per i giorni in cui serve più di una scrollata veloce.
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10 min PrincipianteSollievo per piedi e caviglie
Una base per piedi e caviglie in 11 movimenti — Allungamento delle dita dei piedi, Squat sulle dita dei piedi e lavoro intrinseco del piede per piedi e caviglie rigidi e stanchi.
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13 min PrincipianteSupporto per colonna e core
Una sequenza controllata per tronco e anca dedicata all’attivazione, alla consapevolezza del movimento e a un sostegno quotidiano confortevole.
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