Rutiner for komfortable ankler og akillessener
Mobilitetsrutiner som støtter ankler og legger i hverdagsbevegelser. Følg Flexor-rutiner for ankler og legger med behagelige bevegelsesutslag for…
Flexor gir kun generell veiledning for velvære. Disse rutinene stiller ikke diagnoser og behandler, kurerer eller forebygger ikke medisinske tilstander.
52 rutiner
-
15 min AvansertAvlastning for forside lår og legger
En beinløsning for viderekomne med 15 øvelser – dynamisk lårtøying, soleustøying og leggtøying med håndkle for spenninger i lår og legg.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min AvansertBygg helkroppsfleksibilitet
En bevegelighetsøkt for viderekomne med 12 øvelser for ryggsøyle, hofter, baklår og skuldre, med hang i stang, firertallstøying, hekkeløper, valpestilling og plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min MiddelsBygg knekomfort
En knetrening på 12 øvelser på middels nivå — væggsitt, hofteløft og dynamisk tøying for quadriceps for å bygge muskelstøtte rundt kneet.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min NybegynnerDyp knebøy-rutine
En ankelmobilitetsøkt med 8 øvelser – øvelser for talocrural-leddet og leggtøying som støtter dypere knebøy og et behagelig skritt.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min MiddelsFjærende akillesrutine
En flyt for legger og akillessene med 12 øvelser – gastrocnemius, soleus og ankeløvelser for et robust avspark fra underbenet.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 min MiddelsHelgereset-flyt
En helgereset med 22 øvelser, fra hilsen med armene opp og nakkerotasjon via hofteåpnere, dead bug og 90-90-veksling til barnets stilling.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
17 min MiddelsHelkroppsflyt
En mobilitetssekvens på 18 øvelser fra topp til tå med hofteveksler, nedåtgående hund og barnets posisjon, for dager da du trenger mer enn en rask riste-løs-økt.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 min MiddelsHoftekomfort
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Hoftekomfort.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min MiddelsHofteåpnende flyt
En flyt for hofterotasjon med 16 øvelser – 90/90-hofteveksel, froskestilling og øglestilling som retter seg mot bevegelsesutslaget i hoften innover og utover.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 min NybegynnerIsjiasnervegliding
En mild introduksjon til nervemobilitet med 12 øvelser – baklårstrekk, firertallstøying og bena opp mot veggen for glideteknikker for isjiasnerven.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min Nybegynner
Knevennlig mobilitet
En mild kneflyt med 10 øvelser – ankelsirkler, kne mot vegg og luftknebøy som belaster gjennom hoftene i stedet for å stresse knærne.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min NybegynnerKomfort for fot og ankel
Et fundament for fot og ankel med 11 øvelser – tåtøying, tåknebøy og trening av fotens små muskler for stive, slitne føtter og ankler.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min Nybegynner
Komfort for sete og baklår
En løsning for baksiden av kroppen med 16 øvelser – godmorgen-løft, filledukke og liggende baklårstøying for stramme sete- og baklårsmuskler.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 min MiddelsKomfort fra hofte til rygg
En flyt fra hofte til korsrygg med 15 øvelser – firertallstøying, knestående psoas og ryggvridning for hoftemobilitet og en mer behagelig rygg.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 min Nybegynner
Komfortrutine for rygg og hofte
Et samspill mellom rygg og hofte med 15 øvelser – 90/90, knestående psoas og ryggvridning som kobler ro i korsryggen med hoftemobilitet.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 min MiddelsKorsryggkomfort
En aktiv restitusjonsøkt for ryggen med 13 øvelser – katt-ku, broer, vridninger og firertallstøying for vedvarende stivhet i korsryggen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min MiddelsLås opp hoftebøyerne
En flyt med fokus på psoas og 12 øvelser – sofatøying, knestående psoas og utfall som forlenger forsiden av hoften etter sitting.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min MiddelsMild mobilitetsrestitusjon
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Mild mobilitetsrestitusjon.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min MiddelsMild nervevennlig mobilitet
En beroligende nervevennlig flyt med 16 øvelser – overkroppsrotasjon, godmorgen-løft og firertallsvridning for en ryggsøyle som er spent og ømfintlig.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min NybegynnerMobilitet etter flyreise
En jordende flyt etter flyreisen på 9 øvelser — benen-mot-vægg, 90/90-hofteveksel og hørnstretching for brystet rett etter landing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min AvansertMobilitet før trening: ankler
En ankelforberedelse med 6 øvelser – dorsalfleksjonsøvelser, hælløft og ståing på ett bein for stabile knær og bedre knebøydybde.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min MiddelsMobilitet før trening: hele kroppen
En forberedelse for hele kroppen før trening med 12 øvelser: hang i stang, katt-ku, firertallstøying, hekkeløper, leggtøying og valpestilling.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min MiddelsMobilitet før trening: hofter
En hofteforberedelse med 11 øvelser – beinsvingninger, 90/90-hofteveksel og sideutfall som åpner hofteleddene før knebøy og utfall.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 min MiddelsMobilitet og kontroll
En langsom økt på 22 øvelser for kontroll av leddene i ytterstillinger — enbensstående, dead-bug og 90/90-hofteveksler bygger aktiv fleksibilitet.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
8 min AvansertMobilitetsflyt før styrke
En styrkeforberedelse for viderekomne med 9 øvelser – hoppknebøy, dipshold og albueplanke med beinløft som kombinerer mobilitet og aktiv stabilitet.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min Nybegynner
Nedkjøling: bein og hofter
En nedtrapping etter beindagen med 9 øvelser – sommerfugl, firertallstøying, lårtøying og soleustøying med milde, passive hold.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min Middels
Nedkjøling: legger og føtter
Frigjøring av underbena med 9 øvelser – soleustøying, tåknebøy og bena opp mot veggen for legger, ankler og fotsålens senehinne etter belastning.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min AvansertNedkjøling: løsne hoftebøyerne
En nedtrapping for hoftebøyerne for viderekomne med 8 øvelser – sofatøying, øglestilling og pannekaketøying som gir lengde i psoas etter hard trening.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min MiddelsNedkjøling: løsne øvre rygg
En nedtrapping for midtre rygg med 11 øvelser – ørnearm, tre tråden i nåløyet og foroverbøy mot spenninger i romboidmusklene, trapezius og brystryggen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min NybegynnerNedkjøling: rygg og skuldre
Frigjøring av ryggen etter trening med 8 øvelser – tre tråden i nåløyet, ryggvridning og kobra som får ryggsøylen til å falle til ro og åpner skuldrene.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 min MiddelsNedkjøling: tøying etter styrke
Tøying etter løfting med 13 øvelser og lange hold for underarmer, hofter, baklår og ryggsøyle etter tung styrketrening.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min Nybegynner
Nullstilling for korsryggkomfort
En mild nullstilling av korsryggen med 9 øvelser – katt-ku, knær mot brystet og bena opp mot veggen med trekk og myk fleksjon og ekstensjon.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min MiddelsNullstilling for sete og hofte
En dyp løsning for setemusklene med 14 øvelser – duestilling, firertallstøying og enbeinsbroer som retter seg mot de laterale hofterotatorene og området rundt piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
8 min NybegynnerOppvarming: aktiver overkroppen
En forberedelse av overkroppen med 8 øvelser – nakkesirkler, veggplanke og oppadvendt hund før press, trekk eller arbeid over hodet.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min MiddelsOppvarming: aktiver underkroppen
En kraftforberedelse for underkroppen med 9 øvelser – kang-knebøy, stolstilling og kontrollerte hælspark for rekruttering av sete og lårmuskler.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min AvansertOppvarming: primer før styrkeøkt
En løfteforberedelse for hele kroppen med 13 øvelser — knebøy, planke, hofteåpnere og fjellklatrere som vekker nervesystemet før tung trening.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min MiddelsOppvarming: raskhet på banen
En forberedelse for banen med 10 øvelser – sideutfall, sideveis beinsvingninger og hælspark for en underkropp som er klar i alle retninger.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min AvansertOppvarming: riste løs hele kroppen
En rytmisk omstart med 9 øvelser — hofteveksling, adduktordips og stjernehopp som hever kroppstemperaturen og sirkulasjonen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min NybegynnerOppvarming: skuldre klare
En skulderforberedelse med 11 øvelser – veggarmer, dynamiske brystfly og rekk over hodet for en rotatorcuff og skulderblader som er klare.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min MiddelsPrimer for setet
Et aktiveringsskudd på 7 øvelser for setet — fugl-hund, hoftebroer og bro med benløft som vekker den bakre muskelkjeden før trening.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min MiddelsRask hofteåpner
En rask hofterotasjon med 7 øvelser – 90/90-hofteveksel, portåpner og firertall mot dype hoftespenninger på få minutter.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 min NybegynnerRaskt for ankler og føtter
En rask økt for ankler og føtter med 6 øvelser – hæl-til-tå-vipping, sidevugging for føttene og hælløft for balanse og bevegelighet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min MiddelsRestitusjon: bløtvevsflyt
En flyt med 10 bevegelser for fascia — hoftesirkler, sittende vridning og tøying av brystet i dørkarmen, som mykner opp stramt bindevev på hviledager.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min MiddelsRestitusjon: gjennomskylling av underkropp
En beinspyling med 11 øvelser – stående frosk, firertallstøying, bena opp mot veggen og sittende vid benstilling som øker blodsirkulasjonen i slitne bein.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min MiddelsRestitusjon: helkroppsreset
Støtte på hviledager med 12 øvelser: nakkeekstensjon, hang i stang, foroverbøy, firertallstøying, hekkeløper, valpestilling og plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min NybegynnerRyggvennlig mobilitet
En forsiktig ryggflyt med 12 øvelser – fugl-hund, død bille og sittende vridninger for behagelig bevegelse i ryggsøylen uten å utløse spenning.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min NybegynnerSittende hofterutine
En hofteåpner på gulvet med 11 øvelser – 90/90, sommerfugl og glad baby for stramme hofter når det er lite plass.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 min AvansertSkånsom knerutine
En trappeforberedende flyt for viderekomne med 14 øvelser – bakoverutfall, veggsitt og eksentriske knebøy for lårmusklene, patellasenen og anklene.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 min MiddelsStyrke og mobilitet i anklene
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Styrke og mobilitet i anklene.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 min NybegynnerStøtte for rygg og kjerne
En kontrollert sekvens for midtkroppen og hoftene som trener bracing, kroppsbevissthet og trygg støtte i hverdagen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 min MiddelsTøying etter trening: hele kroppen
En tøying etter trening med 12 øvelser – ydmyk kriger, pannekaketøying og bena opp mot veggen med lange hold fra topp til tå.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min MiddelsTøying etter trening: hofter og baklår
En tøying av baksiden av kroppen med 7 øvelser – duestilling, sofatøying og baklårstrekk når hofter og baklår er varme etter trening.
-
-
-
-
-
- +2
-
