कूल्हा ओपनर फ्लो
कूल्हे के घुमाव का 16-चाल प्रवाह — 90/90 स्विच, मेंढक मुद्रा और छिपकली आसन, अंदरूनी और बाहरी कूल्हे के दायरे के लिए।
एक्सरसाइज़
16 गतियाँ · लगभग 16 मिनट
इस रूटीन के बारे में
घुमाव ही छूटा हुआ हिस्सा है
कई कूल्हे की रूटीन आगे-पीछे स्ट्रेचिंग करती हैं, पर अंदरूनी और बाहरी घुमाव छोड़ देती हैं — वही चालें जो तब मायने रखती हैं जब आप स्क्वाट करें, लंज करें या पालथी मारकर बैठें। कूल्हा ओपनर फ्लो फ्लेक्सर का मध्यम क्रम है, जो कूल्हे के जोड़ के भीतर गहरी जकड़न पर काम करता है।
बिल्ली-गाय, कूल्हे के घेरे, पार्श्व द्वार, खड़े होकर कूल्हे खोलना, श्रोणि झुकाव प्रेस, ब्रिज, कूल्हा ब्रिज, बर्ड डॉग, 90/90 कूल्हा स्विच, 90/90, तितली, झुकी चार-आकृति, छिपकली आसन, मेंढक मुद्रा, लेटकर तितली और बालासन से होकर आगे बढ़ें।
घुमाव का काम क्या बदलता है
90/90 स्थितियाँ और कूल्हा स्विच आपकी जाँघ की हड्डी को जोड़ में अधिक स्वतंत्र घूमना सिखाती हैं। मेंढक मुद्रा और छिपकली आसन जोड़ को और गहराई से खोलते हैं, जबकि पार्श्व द्वार और खड़े होकर कूल्हे खोलना फर्श के काम से पहले गतिशील तैयारी बनाए रखते हैं।
- घुमाव वाली चालों से जिद्दी, कसे कूल्हे के जोड़ों को खोलता है
- कोर, निचली पीठ, कूल्हे के फ्लेक्सर, नितंब, एडक्टर, हैमस्ट्रिंग और घुटनों को शामिल करता है
- कोई उपकरण नहीं — बस फर्श पर जगह
फ्लेक्सर ने कूल्हा ओपनर फ्लो उन रिकवरी और गतिशीलता वाले दिनों के लिए बनाया है जब आपके कूल्हे सिर्फ कसे नहीं, बल्कि अटके लगें। मध्यम कठिनाई मेंढक और छिपकली जैसी स्थितियों को दर्शाती है, जो धैर्य और साँस माँगती हैं।
गहरी कूल्हा स्ट्रेचिंग
बिल्ली-गाय और कूल्हे के घेरे पार्श्व द्वार से पहले रीढ़ और कूल्हे के जोड़ को गर्म करते हैं, और खड़े होकर कूल्हे खोलना गतिशील तैयारी जोड़ता है। ब्रिज और कूल्हा ब्रिज, बर्ड डॉग के साथ, घुमाव का काम शुरू होने से पहले श्रोणि की स्थिरता बनाते हैं। झुकी चार-आकृति और छिपकली आसन गहरे कूल्हा खोलने की ओर बढ़ते हैं, जबकि मेंढक मुद्रा और लेटकर तितली टिकी हुई गहरी स्ट्रेचिंग देती हैं। बालासन पूरी रिकवरी के साथ समाप्त करता है।
आराम और कूल्हे की गतिशीलता पर केंद्रित, बिना उपकरण, कूल्हा ओपनर फ्लो फ्लेक्सर के सबसे विस्तृत कूल्हा-घुमाव सत्रों में से एक है — इसे उन दिनों के लिए रखें जब आपके पास हर स्थिति में धीरे चलने का समय हो।
आम सवाल
कूल्हा ओपनर फ्लो किस तरह का रूटीन है?
कूल्हा ओपनर फ्लो फ्लेक्सर में गतिशीलता रूटीन के रूप में व्यवस्थित है। इसे सामान्य वेलनेस मार्गदर्शन के रूप में उपयोग करें और पूरी अवधि में सीमा आरामदायक रखें।
कूल्हा ओपनर फ्लो में कितना समय लगता है?
कूल्हा ओपनर फ्लो को निर्देशित गति पर लगभग 16 मिनट लगता है। जब ज़रूरत हो, आप रुक सकते हैं, दोहरा सकते हैं या बंद कर सकते हैं।
कूल्हा ओपनर फ्लो में कितनी स्ट्रेचिंग हैं?
कूल्हा ओपनर फ्लो में 16 निर्देशित एक्सरसाइज़ शामिल हैं, जिनमें आपके कूल्हे, एडक्टर्स (अंदरूनी जाँघ), नितंब, और निचली पीठ आते हैं। क्रम से साथ चलें, और कोई भी गति छोड़ दें जो आपके लिए सही न लगे।
क्या कूल्हा ओपनर फ्लो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
कूल्हा ओपनर फ्लो फ्लेक्सर में मध्यम स्तर पर है। धीरे चलें, सांस स्थिर रखें, और यदि आप आसानी से शुरू करने के लिए अधिक समय चाहते हैं तो रोकने का समय कम करें।
क्या कूल्हा ओपनर फ्लो के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?
नहीं। कूल्हा ओपनर फ्लो बिना उपकरण का रूटीन है — आराम से हिलने-डुलने के लिए आपको बस थोड़ी जगह चाहिए।
क्या यह रूटीन दर्द या चोट का उपचार कर सकती है?
नहीं। फ्लेक्सर के आराम-केंद्रित और गतिशीलता रूटीन केवल सामान्य वेलनेस का समर्थन करते हैं। ये फिजियोथेरेपी, निदान या चिकित्सकीय उपचार नहीं हैं। दर्द, चोट या स्वास्थ्य स्थितियों के लिए पेशेवर सलाह लें।
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