ग्लूट–हैमस्ट्रिंग आराम

टाँगों के पिछले हिस्से और नितंबों की गहराई में कुछ चुपचाप आपकी श्रोणि को खींच रहा है — और निचली पीठ उसकी कीमत चुका रही है। ग्लूट–हैमस्ट्रिंग आराम पीछे की श्रृंखला का समर्पित क्रम है, जो कसी हैमस्ट्रिंग और नितंबों की गहरी मांसपेशियों को ढीला करने पर केंद्रित है, ताकि श्रोणि और कमर पर खिंचाव हल्का हो।

श्रृंखला का अनुसरण करें

फ्लेक्सर पैरों से शुरू करता है, क्योंकि कड़ा आधार ऊपर की हर चीज़ को कस देता है। टखने के घेरे और एड़ी-पंजा झुलाव आधार की गतिशीलता बिठाते हैं। हैमस्ट्रिंग स्कूप और गुड मॉर्निंग कूल्हों से झुकाव के पैटर्न लाते हैं। एड़ी उठान और ब्रिज पीछे की रेखा को सक्रिय करते हैं। श्रोणि झुकाव प्रेस कोर की जागरूकता को टिकाता है। फिर ढील का काम गहरा होता है: ढीली गुड़िया, हैमस्ट्रिंग पुल, लेटकर और बैठकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग, बैठकर चार-आकृति, खड़ा आगे-झुकाव, लेटकर चार-आकृति और बालासन — हर कोण ऊतकों को छोड़ने का एक अलग रास्ता देता है।

अड़ियल जकड़न, धैर्य वाला तरीका

हैमस्ट्रिंग और नितंबों की गहरी मांसपेशियाँ एक ही बड़े आगे झुकाव से नहीं खुलतीं। खड़े होकर, बैठकर और लेटकर दोहराई गई, विविध स्थितियाँ एक ही सत्र में ऊतकों को ढील के कई मौके देती हैं। लाभ पीछे की श्रृंखला में बेहतर लचीलेपन के रूप में दिखता है, और ऊपर श्रोणि तथा निचली पीठ तक पहुँचने वाला दबाव कम होता है।

• शुरुआती लोगों के अनुकूल, किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं
• पिंडलियों, टखनों और पैरों को पूरी श्रृंखला के हिस्से के रूप में संबोधित करता है
• तब उपयोगी, जब साइटिका के आस-पास की जकड़न टाँग के पिछले हिस्से की अकड़न के साथ हो
• रिकवरी और आराम-केंद्रित गतिशीलता के लिए चिह्नित

दौड़ के बाद, डेडलिफ्ट वाले दिन, या घुटने मोड़कर लंबे समय बैठने के बाद चलाएँ। फ्लेक्सर मुख्य ध्यान हैमस्ट्रिंग पर रखता है, और इस बात का सम्मान करता है कि शरीर के पिछले हिस्से की पूरी रेखा सच में जुड़ी हुई है।

ढीली गुड़िया और खड़ा आगे-झुकाव ढील के काम के दोनों सिरों पर गुरुत्वाकर्षण से लंबाई देते हैं, जबकि बैठकर और लेटकर वाले रूप आपको तुलना करने देते हैं कि आपकी हैमस्ट्रिंग किस कोण पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया करती है। फ्लेक्सर ऊतकों को विकल्प देता है, क्योंकि पीछे की श्रृंखला की जकड़न का शायद ही एक ही हल होता है।