90/90 कूल्हा स्विच

इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।

• फर्श पर बैठें, दोनों घुटने मुड़े हों और पैर फर्श पर हों, सहारे के लिए हाथ पीछे रखें।
• दोनों घुटने एक ओर ले जाकर आरामदायक 90/90 स्थिति बनाएँ (आगे और पीछे के घुटने मुड़े हों, पिंडलियाँ लगभग समकोण पर हों)।
• दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए बिना श्रोणि को घुमाएँ और दोनों घुटनों को बीच से दूसरी ओर ले जाएँ।
• धीरे और नियंत्रण के साथ गति करें—लक्ष्य सहज कूल्हा घुमाव है, तेज़ी नहीं।
• दिए गए दोहराव तक बारी-बारी दोनों ओर जारी रखें।

ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।

• नियंत्रण के साथ चलें और साँस स्थिर रखें।
• स्थिर मुद्रा बनाए रखें; दूसरे जोड़ों से भरपाई न करें।
• स्विच को इतनी धीरे सरकाएँ कि हर कूल्हा अपने जोड़ में सरकता महसूस हो।

आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।

• श्रोणि से घुमाने के बजाय झटके के बल से घुटनों को फेंकना।
• कूल्हों के ऊपर बीच में रहने के बजाय धड़ को बहुत पीछे झुकाना।
• बीच के बदलाव में जल्दबाज़ी करना, जहाँ नियंत्रण सबसे ज़्यादा ज़रूरी है।

आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।

• कूल्हों को खोलने वाले अभ्यास तीव्र लग सकते हैं—घुमाव में ज़ोर न लगाएँ; सहारा लें और घुटनों को आरामदायक रखें।
• तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
• आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
• बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।