मेंढक मुद्रा

इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।

• हाथों और घुटनों के सहारे शुरू करें, फिर घुटनों को आरामदायक चौड़ाई तक दूर खिसकाएँ।
• पैरों को बाहर की ओर मोड़ें, ताकि पैरों के अंदरूनी किनारे फर्श पर रहें और टखने लगभग घुटनों की सीध में आएँ।
• अग्रबाहुओं पर नीचे आएँ और श्रोणि को धीरे पीछे खिसकाएँ, जब तक अंदरूनी जांघों में आरामदायक स्ट्रेचिंग महसूस हो।
• गति धीमी और दर्द रहित रखें — ज़बरदस्ती न करें।
• स्थिति बनाए रखें, फिर घुटनों को पास लाकर धीरे बाहर निकलें।

ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।

• हल्की स्ट्रेचिंग की अनुभूति का लक्ष्य रखें; साँस को स्थिति में शिथिल होने में मदद करने दें।
• जोड़ों को बिना जकड़े रखें (कोहनी या घुटनों को ज़ोर से सीधा करके जकड़ें नहीं) और आरामदायक संरेखण बनाए रखें।
• छाती को थोड़ा उठाए रखें, ताकि रीढ़ लंबी रहे।

आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।

• नियंत्रण के साथ चलने के बजाय दोहराव में जल्दबाज़ी करना या सीमा ज़बरदस्ती बढ़ाना।
• साँस रोकना — तनाव घटाने के लिए स्थिर साँस लें।
• अंतिम सीमा पर उछलना या तेज़ दर्द तक स्ट्रेचिंग करना।
• सीमा पाने के लिए संरेखण गिरने देना (जैसे कंधे गोल हो जाएँ या श्रोणि मुड़ जाए)।

आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।

• कूल्हों को खोलने वाले अभ्यास तीव्र लग सकते हैं—घुमाव में ज़ोर न लगाएँ; सहारा लें और घुटनों को आरामदायक रखें।
• तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
• आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
• बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।