ब्रिज

इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।

• पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हों, पैर सपाट और लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर हों, और बाँहें बगल में ढीली हों।
• एड़ियों को इतना पास लाएँ कि पूरे पैर से दबा सकें, और घुटने न अंदर खिसकें न बाहर।
• सांस छोड़ें, धड़ को हल्के से कसें और नितंब सिकोड़कर श्रोणि को फर्श से उठाएँ।
• तब रुकें जब कंधे, कूल्हे और घुटने एक आरामदायक रेखा बनाएँ, और निचली पीठ में कमान बनना शुरू होने से पहले।
• थोड़ी देर रुकें, फिर दोहराने से पहले रीढ़ और श्रोणि को नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ।

ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।

• उठाने से पहले कमरबंद की रेखा को पसलियों की ओर लाने के बारे में सोचें।
• पूरे पैर से दबाएँ और दोनों घुटनों को पैरों की सीध में रखें।
• निचली पीठ में कमान बनाकर कूल्हों को और ऊपर धकेलने के बजाय नितंब की मांसपेशियों की मदद से उठान पूरा करें।

आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।

• मुख्य रूप से पैर की उंगलियों से धक्का देना या एड़ियों को उठने देना।
• घुटनों को अंदर गिरने देना या बहुत दूर फैलने देना।
• आरामदायक कूल्हा-विस्तार पर रुकने के बजाय ऊपर निचली पीठ को अधिक मोड़ देना।

आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।

• पीछे की ओर झुकने से निचली पीठ के लक्षण बढ़ सकते हैं—दायरा कम करें और रीढ़ के निचले हिस्से पर ज़ोर न लगाएँ।
• रीढ़ या गर्दन की चोट, डिस्क की समस्या या हाल की सर्जरी का इतिहास हो तो दायरा या तीव्रता बढ़ाने से पहले चिकित्सक से सलाह लें।
• तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
• आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
• बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।