เลือกโปรแกรมยืดเหยียดหรือ การเคลื่อนไหว ตามสิ่งที่คุณต้องการตอนนี้
จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือบริบท: เตรียมจะเคลื่อนไหว พักจากการนั่ง ฝึกความยืดหยุ่น หรือผ่อนลง เฟลกเซอร์ จัดเซสชันแบบมีคำแนะนำตามวัตถุประสงค์ ส่วนของร่างกาย ความยาก กีฬา และระยะเวลา—จึงเลือกโปรแกรมที่เข้ากับช่วงเวลานั้นได้แทนการเลื่อนดูท่านับไม่ถ้วน แล้วทำตามพร้อมเวลา เสียง และภาพ
แสดงโปรแกรม 73–96 จากทั้งหมด 100 รายการ
หน้า 4 จาก 5
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: รีเซ็ตร่างกายส่วนบน
การสนับสนุนร่างกายส่วนบน 10 ท่า — ท่าเครื่องบิน, ท่าธนู, ท่าอูฐ และ แขนอินทรีข้างเดียว เปิดหน้าอก ไหล่ และกระดูกสันหลัง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: รีเซ็ตหลังวันทำงาน
การฟื้นตัวจากโต๊ะ 9 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ ท่าเลขสี่ เปิดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าที่ล็อกและปลุกก้นที่เฉื่อย
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: หายใจและรีเซ็ต
รีเซ็ตฟื้นตัวที่นำด้วยลมหายใจ 10 ท่าสำหรับหน้าอก กระดูกสันหลัง และสะโพก ด้วย ยืดอกวงกบประตู, 90-90, การยืดเหยียดโซฟา, คอบรา, camel และ ท่าลูกสุนัข การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 นาที ระดับกลาง
โฟลว์หลังเดินทางไป-กลับ
การคลายหลังขับ 10 ท่า — การยืดเหยียดอกมุมผนัง, ท่าย้ายสะโพก 90/90 และ ยกขาพาดกำแพง สำหรับความตึงไหล่และสะโพกจากการเดินทาง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: ทั้งตัว
การยืดเหยียดหลังฝึก 12 ท่า — ท่านักรบนอบน้อม, pancake และ ยกขาพาดกำแพง พร้อมการค้างท่ายืดออกจากหัวจรดเท้า
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นยืดหลังออกกำลัง: ร่างกายส่วนบน
การยืดเหยียดส่วนบนหลังยก 8 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, ท่าร้อยด้าย และ เปิดอก ถ่วงด้านหน้าของไหล่
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: ร่างกายส่วนล่าง
การยืดเหยียดวันขา 8 ท่า — ท่ากิ้งก่า, ท่ากบหงาย และ การยืดเหยียดควอดริเซ็ปส์ในท่านอน โฟกัสสะโพก ก้น และแฮมสตริง
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 นาที ระดับกลางยืดหลังออกกำลัง: สะโพกและแฮมสตริง
การยืดเหยียดแนวหลัง 7 ท่า — ท่าผีเสื้อ, การยืดเหยียดโซฟา และ ดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง เมื่อสะโพกและแฮมสตริงอุ่นหลังฝึก
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 นาที ระดับสูงยืดหลังออกกำลัง: หน้าอกและไหล่
การยืดเหยียดด้านหน้าขั้นสูง 9 ท่า — เดดแฮงก์, การเปิดไหล่ และ ท่าธนู พร้อมการค้างท่านิ่งหลังการกดหนัก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 นาที ระดับกลางรีเซ็ตก้นและสะโพก
การคลายก้นลึก 14 ท่า — ท่าผีเสื้อ, ท่าเลขสี่ และ single-leg bridges โฟกัสกล้ามเนื้อหมุนด้านข้างของสะโพกและบริเวณ กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นรีเซ็ตโต๊ะฉับไว
พักโต๊ะ 9 ท่าในไม่ถึงห้านาที — ดึงคาง, ตัวเปิดสะโพก และ การนั่งหมุน เพื่อเลิกท่ายุบออฟฟิศ
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 นาที ระดับกลางรีเซ็ตสุดสัปดาห์
รีเซ็ตสุดสัปดาห์ 22 ท่า จาก ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ และการหมุนคอผ่านตัวเปิดสะโพก, เดดบั๊ก, 90-90 switch และ ท่าเด็ก
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นรีเซ็ตหลังส่วนล่าง
รีเซ็ตเอวนุ่มนวล 9 ท่า — แมว-วัว, การยืดเข่าขึ้นอก และ ยกขาพาดกำแพง ใช้แรงดึงและการงอ–เหยียดอ่อน
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 นาที ระดับสูงวอร์มอัป: ก่อนยกน้ำหนัก
การเตรียมยกทั้งตัว 13 ท่า — สควอต, plank, ตัวเปิดสะโพก และ การปีนเขา ปลุกระบบประสาทก่อนฝึกหนัก
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 นาที ระดับกลางวอร์มอัป: ความว่องไวในคอร์ท
การเตรียมคอร์ท 10 ท่า — side lunges, การแกว่งขาข้าง และ บัตคิก สำหรับความพร้อมร่างกายส่วนล่างหลายทิศทาง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นวอร์มอัป: เตรียมไหล่
การเตรียมไหล่ 11 ท่า — ยืดแขนกับกำแพง, เชสต์ฟลายไดนามิก และ เอื้อมแขนเหนือศีรษะ สำหรับความพร้อม กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ และสะบัก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นวอร์มอัป: ปลุกร่างกายส่วนบน
การเตรียมร่างกายส่วนบน 8 ท่า — หมุนคอเป็นวง, แพลงก์กับกำแพง และ ท่าหมาเหยียดขึ้น ก่อนงานกด ดึง หรือเหนือศีรษะ
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 นาที ระดับกลางวอร์มอัป: ปลุกร่างกายส่วนล่าง
การเตรียมพลังร่างกายส่วนล่าง 9 ท่า — คังสควอต, ท่านั่งเก้าอี้ และ บัตคิกอย่างมีควบคุม สำหรับการสรรหาก้นและสี่หัว
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 นาที ระดับสูงวอร์มอัป: พร้อมวิ่ง
การเตรียมวิ่ง 11 ท่า — ยกเข่าสูง, ท่านักรบ 3 และ การยืดเหยียดต้นขาหน้าไดนามิก เตรียมสะโพก แฮมสตริง และข้อเท้าสำหรับแรงกระแทก การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 นาที ระดับสูงวอร์มอัป: สะบัดทั้งตัว
รีบูตมีจังหวะ 9 ท่า — สลับสะโพก, ดิปกล้ามเนื้อหุบขา และ กระโดดตบ เพื่อยกอุณหภูมิแกนกลางและการไหลเวียน สะโพก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 นาที ระดับกลางวอร์มอัป: สะโพกและข้อเท้า
วอร์มอัพร่างกายส่วนล่าง 11 ท่า — หมุนสะโพกเป็นวง, lateral lunges และ การดึงเข่าถึงผนัง สำหรับความลึกสควอตและ การกระดกข้อเท้าขึ้น ข้อเท้า สะโพก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 นาที ระดับเริ่มต้นสบายก้นและแฮมสตริง
การคลายแนวหลัง 16 ท่า — ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง, ท่าตุ๊กตาผ้าพับตัว และ การยืดเหยียดแฮมสตริงในท่านอน สำหรับก้นและแฮมสตริงที่ตึง
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นสบายข้อศอกและมือ
โฟลว์ความสบายแขน 11 ท่า — การไถลเส้นประสาทและการเคลื่อนไหวเนื้อเยื่ออ่อนจากข้อศอกถึงนิ้ว
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 นาที ระดับกลางสบายจากสะโพกถึงหลัง
โฟลว์จากสะโพกสู่เอว 15 ท่า — ท่าเลขสี่, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การหมุนกระดูกสันหลัง สำหรับการเคลื่อนไหวสะโพกและความสบายหลัง
-
-
-
-
-
- +10
-
เรียกดูโปรแกรมตามเป้าหมายและกิจกรรม
เริ่มจากผลลัพธ์ ไลฟ์สไตล์ หรือกีฬา แต่ละคู่มือจะพาคุณกลับไปยังโปรแกรมแนะนำที่ตรงกัน
เริ่มจากวัตถุประสงค์
ชื่อโปรแกรมสำคัญน้อยกว่าการจับคู่เซสชันกับช่วงเวลานั้น ใช้หมวดกว้างเหล่านี้เพื่อเลือกอย่างตั้งใจ แล้วค่อยกรองตามส่วนของร่างกายและเวลา
- Daily การเคลื่อนไหว: การเคลื่อนไหวแบบควบคุมผ่านช่วงที่สบาย
- ความยืดหยุ่น: การยืดช้าพร้อมหายใจผ่อนคลาย โดยไม่เด้งหรือฝืน
- Warm-up: ค่อย ๆ เพิ่มการเคลื่อนไหวและใช้รูปแบบที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรม
- Cool-down และ การฟื้นตัว: ลดความเข้มและเลือกการเคลื่อนไหวที่สงบกว่าหลังทำกิจกรรม
- Comfort-focused movement: การเคลื่อนไหวเพื่อสุขภาวะทั่วไปแบบอ่อนโยน พร้อมขอบเขตทางการแพทย์ที่ชัดเจน
จากนั้นเลือกระดับและระยะเวลาที่ทำได้จริง
เลือกระดับที่ทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างควบคุม โปรแกรมสั้นที่ทำจบอย่างสบายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ป้ายระยะเวลาเป็นตัวช่วยวางแผน ไม่ใช่เป้าหมายให้รีบ และคุณหยุดก่อนเวลาได้เสมอ หากเซสชันยากเกินไป ให้ลดลงไประดับง่ายกว่าแทนการฝืนช่วง
เรียกดูตามเป้าหมาย กลุ่มผู้ใช้ และกิจกรรม
โปรแกรมเชื่อมกับคู่มืออื่นในเว็บไซต์ หากมีผลลัพธ์เฉพาะในใจ หน้าเป้าหมายอย่าง desk stretching, improving การเคลื่อนไหว หรือ post-workout การฟื้นตัว จะรวมเซสชันที่เกี่ยวข้องมากที่สุด หน้ากลุ่มผู้ใช้จะรวมโปรแกรมตามไลฟ์สไตล์ และหน้ากิจกรรมจะเตรียมคุณก่อนและหลังการเล่นกีฬา
คู่มือทั้งหมดชี้กลับไปยังคลังเดียวกัน คุณจึงเริ่มจากเป้าหมาย ไลฟ์สไตล์ หรือกิจกรรม แล้วไปถึงโปรแกรมแบบมีคำแนะนำที่เริ่มทำได้ทันที
สิ่งที่แอปเพิ่มเข้ามา
เฟลกเซอร์ เปลี่ยนตัวเลือกให้เป็นเซสชันแบบมีคำแนะนำ พร้อมลำดับ ตัวจับเวลา เสียง ภาพ และฟีเจอร์ความก้าวหน้า คุณสามารถเลือกโปรแกรมสำเร็จรูป บันทึกรายการโปรด สร้างโปรแกรมกำหนดเอง หรือใช้การค้นหาด้วย AI โปรแกรมหลัก คลัง และตัวเล่นทำงานออฟไลน์ จึงไม่ต้องหยุดเซสชันเมื่อสัญญาณหลุด
การเลือกโปรแกรม
ฉันควรเลือกโปรแกรม เฟลกเซอร์ อย่างไร?
เริ่มจากวัตถุประสงค์: การเคลื่อนไหว ประจำวัน ความยืดหยุ่น พักจากโต๊ะ การเตรียมออกกำลังกาย คูลดาวน์ การฟื้นตัว หรือความสบายทั่วไป จากนั้นกรองตามบริเวณโฟกัส เวลาที่มี ความยาก และอุปกรณ์ที่ระบุ เลือกระดับที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างควบคุม ดูตัวอย่างท่าที่ไม่คุ้น และเปลี่ยนหรือหยุดท่าใดที่ไม่รู้สึกเหมาะ
ทุกโปรแกรมไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือไม่?
โปรแกรมจำนวนมากของ เฟลกเซอร์ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะและทำได้เมื่อมีพื้นที่ว่างพอ บางท่าอาจใช้ตัวช่วยเสริม เช่น ผนังหรือเก้าอี้ที่มั่นคง หรือของง่าย ๆ อย่างผ้าขนหนูหรือบล็อก ตรวจรายละเอียดโปรแกรมและท่าก่อนเริ่มเพื่อเตรียมพื้นที่ หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ทดแทนที่ไม่มั่นคง และเลือกเซสชันอื่นหากการจัดวางที่ระบุไม่เหมาะ
โปรแกรมควรนานแค่ไหน?
ไม่มีระยะเวลาเดียวที่ถูกต้อง โปรแกรมที่ดีที่สุดคือโปรแกรมที่คุณทำจบและกลับมาทำซ้ำได้ เซสชันสั้นที่ทำอย่างควบคุมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี และค่อยเพิ่มเมื่อคุ้นเคย ป้ายระยะเวลาเป็นตัวช่วยวางแผนตามเวลาที่มี ไม่ใช่เป้าหมายให้รีบทำให้ทัน กรองตามนาทีที่มีและหยุดก่อนเวลาได้ทุกเมื่อ
ทำโปรแกรมโดยไม่มีอินเทอร์เน็ตได้ไหม?
ได้ โปรแกรมสำเร็จรูป คำแนะนำท่า แผน คลัง และตัวเล่นแบบมีคำแนะนำทำงานออฟไลน์เมื่อเนื้อหาอยู่บนอุปกรณ์แล้ว คุณจึงทำเซสชันระหว่างเดินทางหรือในยิมที่ไม่มีสัญญาณได้ อินเทอร์เน็ตจำเป็นสำหรับการค้นหาด้วย เฟลกเซอร์ AI และการจัดการสมัครสมาชิกผ่านร้านแอป แต่ประสบการณ์หลักของโปรแกรมไม่ต้องออนไลน์ตลอดเวลา
โปรแกรมเหล่านี้เป็นการฟื้นฟูหรือไม่?
ไม่ โปรแกรม เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไปสำหรับการยืด การเคลื่อนไหว การเตรียมก่อนออกกำลังกาย คูลดาวน์ การฟื้นตัว และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่กายภาพบำบัด การฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์ และไม่ได้สร้างจากการประเมินทางคลินิกเฉพาะบุคคล ควรถามผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติว่าอะไรเหมาะเมื่อการบาดเจ็บ การผ่าตัด ภาวะสุขภาพ หรืออาการต่อเนื่องมีผลต่อสิ่งที่คุณทำได้อย่างปลอดภัย
