Pilih rutin regangan atau mobiliti mengikut apa yang anda perlukan sekarang.
Titik mula yang terbaik ialah konteks: bersedia untuk bergerak, berehat daripada duduk, mengusahakan fleksibiliti, atau menenangkan diri. Flexor menyusun sesi berpandu mengikut tujuan, bahagian badan, kesukaran, sukan dan tempoh—jadi daripada menatal senaman yang tidak berkesudahan, anda memilih rutin lengkap yang sesuai dengan ketika itu dan mengikutinya dengan pemasaan, audio dan petunjuk visual.
Memaparkan 1–24 daripada 100 rutin
Halaman 1 daripada 5
-
5 minit PertengahanAktifkan Core Pantas
Urutan kekuatan teras yang tertumpu, menggunakan penegangan otot teras yang terkawal dan pergerakan di lantai untuk membina daya tahan batang badan tanpa peralatan.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 minit PertengahanAliran Buka Pinggul
Aliran putaran pinggul 16 pergerakan — tukaran 90/90, Pose Katak, dan Pose Cicak yang menyasar julat putaran dalam dan luar pinggul.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 minit PemulaAliran Keselesaan Siku dan Tangan
Aliran keselesaan lengan 11 pergerakan — geluncuran saraf dan mobiliti tisu lembut daripada siku hingga jari.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 minit LanjutanAliran Mobiliti Persediaan Kekuatan
Persediaan kekuatan lanjutan 9 pergerakan — Squat Lompat, Tahanan Dip, dan Plank Siku Angkat Kaki yang menggabungkan mobiliti serta kestabilan aktif.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 minit PertengahanAliran Reset Hujung Minggu
Set semula hujung minggu 22 pergerakan, daripada pose salam ke atas dan putaran leher hingga pembuka pinggul, dead bug, tukaran 90/90, dan pose anak.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 minit PertengahanAliran Selepas Berulang-alik
Pelepasan 10 pergerakan selepas memandu — regangan dada di sudut, tukar pinggul 90/90 dan kaki ke dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 minit PertengahanAliran Seluruh Badan
Urutan mobiliti dari kepala ke kaki sebanyak 18 pergerakan, dengan tukaran pinggul, Pose Downward Dog, dan Pose Anak, untuk hari apabila anda perlu lebih daripada pergerakan ringkas untuk melonggarkan badan.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
9 minit PemulaBangun dan Bergerak
Aliran mobiliti pagi yang cerah — Pose Salam ke Atas, Kucing-Lembu, dan Air Squats untuk membangkitkan sendi dari kepala hingga kaki.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 minit LanjutanBina Kelenturan Seluruh Badan
Latihan fleksibiliti lanjutan 12 pergerakan untuk tulang belakang, pinggul, otot belakang paha, dan bahu, dengan Dead Hang, angka empat, Regangan Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 minit PertengahanBina Keselesaan Lutut
Sesi lutut pertengahan 12 pergerakan — duduk bersandar di dinding, jambatan pinggul, dan regangan kuadriseps dinamik untuk membina sokongan otot di sekeliling.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 minit PertengahanBuka Dada
Pembuka pektoral dan bahu 10 pergerakan — pektoral di ambang pintu, pektoral di dinding, dan pembuka dada untuk mengimbang postur bahu yang membongkok ke hadapan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 minit PemulaBuka Dada Pantas
Rentetan dada 7 pergerakan — regangan dada di ambang pintu, lengan kaktus, dan pembuka dada untuk membalikkan bahu membongkok dan pernafasan yang cetek.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 minit PertengahanBuka Pinggul Pantas
Siri putaran pinggul 7 pergerakan — tukaran 90/90, pembuka gerbang, dan angka empat untuk ketegangan pinggul yang dalam, siap dalam beberapa minit.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 minit LanjutanBuka Ruang Bahu
Aliran bahu lanjutan 13 pergerakan — Plank di Dinding, Pembuka Bahu, dan Pose Anak Anjing untuk mewujudkan ruang pada sendi glenohumeral.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
5 minit PemulaBuku Lali dan Kaki Pantas
Rentetan buku lali dan kaki 6 pergerakan — goyangan tumit ke hujung kaki, goyangan kaki ke sisi, dan angkat betis untuk keseimbangan dan artikulasi.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
15 minit PemulaGlide Saraf Siatik
Pengenalan mobiliti neural 12 pergerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Angka Empat, dan Kaki di Dinding untuk teknik luncuran saraf siatik.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 minit PertengahanKekuatan dan Mobiliti Buku Lali
Rutin buku lali yang terkawal, menggabungkan mobiliti, keseimbangan, dan kekuatan kaki bawah untuk pergerakan harian dan sukan yang lebih stabil.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 minit PertengahanKeselesaan Belakang Bawah
Sesi pemulihan aktif belakang 13 pergerakan — kucing-lembu, jambatan, pusingan, dan angka empat untuk kekakuan lumbal yang berlarutan.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 minit Pemula
Keselesaan Glute dan Hamstring
Pelepasan rantai belakang badan 16 pergerakan — Good Mornings, Pose Anak Patung Kain, dan Hamstring Berbaring untuk otot punggung dan otot belakang paha yang ketat.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 minit PertengahanKeselesaan Pinggul
Rutin mobiliti pinggul yang lembut, menggunakan julat terkawal, pernafasan, dan pengaktifan ringan untuk hari apabila pinggul anda terasa terhad.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 minit Pertengahan
Keselesaan Pinggul ke Belakang
Aliran pinggul ke lumbal 15 pergerakan — angka empat, psoas berlutut, dan pusingan tulang belakang untuk mobiliti pinggul dan keselesaan belakang.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 minit LanjutanKestabilan dan Keselesaan Bahu
Sesi bahu lanjutan 15 pergerakan — Plank di Dinding, pengaktifan rotator cuff, dan jangkauan terkawal untuk lengan yang stabil serta mudah bergerak.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
5 minit PemulaLega Hamstring Pantas
Rentetan rantai belakang 6 pergerakan — cedokan hamstring, sentuh jari kaki, hamstring berbaring, dan good mornings untuk belakang kaki yang ketat.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 minit PemulaLega Kaki dan Buku Lali
Asas kaki dan buku lali 11 pergerakan — Regangan Jari Kaki, Squat Jari Kaki, dan kerja otot intrinsik kaki untuk kaki serta buku lali yang kaku dan letih.
-
-
-
-
-
- +6
-
Layari rutin mengikut matlamat dan aktiviti
Mulakan dengan hasil, gaya hidup atau sukan—setiap panduan memautkan kembali kepada rutin berpandu yang sepadan.
Mulakan dengan tujuan
Nama rutin kurang penting berbanding memadankan sesi dengan ketika itu. Gunakan kategori luas ini untuk memilih dengan sengaja, kemudian sempitkan mengikut bahagian badan dan masa.
- Mobiliti harian: pergerakan terkawal melalui julat yang selesa.
- Fleksibiliti: regangan yang lebih perlahan dengan pernafasan yang santai, tanpa melantun atau memaksa.
- Pemanasan: tingkatkan pergerakan secara beransur-ansur dan gunakan corak yang relevan dengan aktiviti anda.
- Penyejukan dan pemulihan: turunkan intensiti dan pilih pergerakan yang lebih tenang selepas aktiviti.
- Pergerakan yang berfokus pada keselesaan: rutin kesejahteraan umum yang lembut, dengan sempadan perubatan yang jelas.
Kemudian pilih tahap dan tempoh yang realistik
Pilih tahap yang membolehkan anda bergerak dengan kawalan. Rutin yang lebih pendek dan boleh anda selesaikan dengan selesa ialah titik mula yang baik. Label tempoh ialah bantuan perancangan, bukan sasaran untuk dikejar, dan anda boleh berhenti awal apabila perlu. Jika sesi terasa terlalu sukar, turun ke yang lebih mudah dan jangan memaksa julat.
Layari mengikut matlamat, khalayak dan aktiviti
Rutin juga bersambung dengan panduan yang lebih luas di laman ini. Jika anda mempunyai hasil tertentu dalam fikiran, halaman matlamat seperti regangan di meja, meningkatkan mobiliti, atau pemulihan selepas senaman mengumpulkan sesi yang paling relevan. Halaman khalayak mengumpulkan rutin sekitar gaya hidup, dan halaman aktiviti menyediakan anda untuk sukan sebelum dan selepas latihan.
Semua panduan ini menunjuk kembali ke pustaka yang sama, jadi anda boleh bermula daripada matlamat, gaya hidup atau aktiviti dan tetap sampai pada rutin berpandu yang boleh diikuti serta-merta.
Apa yang ditambah oleh aplikasi
Flexor menukar pilihan itu menjadi sesi berpandu dengan urutan tersusun, pemasa, petunjuk audio dan visual, serta ciri kemajuan. Anda boleh melayari rutin sedia ada, menyimpan kegemaran, membuat rutin tersuai, atau menggunakan penemuan berbantukan AI. Rutin teras, pustaka dan paparan sesi berpandu berfungsi di luar talian, jadi sambungan yang terputus tidak menghentikan sesi.
Memilih rutin
Bagaimana saya memilih rutin Flexor?
Mulakan dengan tujuan: mobiliti harian, fleksibiliti, rehat meja, persediaan senaman, penyejukan, pemulihan, atau keselesaan badan secara am. Kemudian sempitkan pilihan mengikut kawasan fokus, masa yang ada, kesukaran, dan sebarang peralatan yang ditunjukkan dalam butiran. Pilih tahap yang membolehkan anda bergerak dengan kawalan, pratonton senaman yang tidak biasa, dan tukar atau hentikan sebarang pergerakan yang tidak terasa sesuai.
Adakah semua rutin tanpa peralatan?
Banyak rutin Flexor tidak memerlukan peralatan khas dan boleh diikuti dengan ruang lapang yang cukup untuk bergerak. Sesetengah senaman mungkin menggunakan sokongan pilihan seperti dinding atau kerusi yang stabil, atau barang mudah seperti tuala atau blok. Semak butiran rutin dan senaman sebelum bermula supaya anda boleh menyediakan ruang, elakkan pengganti yang tidak stabil, dan pilih sesi lain jika susunan yang disenaraikan tidak sesuai.
Berapa lama sesuatu rutin sepatutnya?
Tiada satu panjang yang tepat; rutin yang terbaik ialah yang anda benar-benar akan selesaikan dan ulang. Sesi pendek yang dilakukan dengan kawalan ialah titik mula yang kukuh, dan anda boleh menambah secara beransur-ansur apabila ia menjadi biasa. Label tempoh membantu anda merancang mengikut masa yang anda ada, bukan menetapkan sasaran untuk dikejar. Tapis mengikut minit yang tersedia, dan berhenti awal pada bila-bila masa anda perlu.
Bolehkah saya mengikuti rutin tanpa sambungan internet?
Ya. Rutin sedia ada Flexor, panduan senaman, pelan, pustaka dan paparan sesi berpandu berfungsi di luar talian setelah kandungan ada pada peranti anda, jadi anda boleh mengikuti sesi semasa ulang-alik atau di gim tanpa isyarat. Sambungan internet diperlukan untuk penemuan Flexor AI dan untuk tindakan langganan kedai aplikasi, tetapi pengalaman rutin teras tidak bergantung pada kekal bersambung.
Adakah ini rutin rehabilitasi?
Tidak. Rutin Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesejahteraan umum untuk regangan, mobiliti, persediaan senaman, penyejukan, pemulihan dan pergerakan harian. Ia bukan fisioterapi, rehabilitasi kecederaan, diagnosis atau rawatan perubatan, dan ia tidak disesuaikan daripada penilaian klinikal perseorangan. Tanya profesional yang bertauliah tentang senaman yang sesuai apabila kecederaan, pembedahan, keadaan kesihatan atau simptom yang berterusan mengubah apa yang anda boleh lakukan dengan selamat.
