เลือกโปรแกรมยืดเหยียดหรือ การเคลื่อนไหว ตามสิ่งที่คุณต้องการตอนนี้
จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือบริบท: เตรียมจะเคลื่อนไหว พักจากการนั่ง ฝึกความยืดหยุ่น หรือผ่อนลง เฟลกเซอร์ จัดเซสชันแบบมีคำแนะนำตามวัตถุประสงค์ ส่วนของร่างกาย ความยาก กีฬา และระยะเวลา—จึงเลือกโปรแกรมที่เข้ากับช่วงเวลานั้นได้แทนการเลื่อนดูท่านับไม่ถ้วน แล้วทำตามพร้อมเวลา เสียง และภาพ
แสดงโปรแกรม 49–72 จากทั้งหมด 100 รายการ
หน้า 3 จาก 5
-
12 นาที ระดับกลางปลดสะโพกด้านหน้า
โฟลว์โฟกัส กล้ามเนื้อโซแอส 12 ท่า — การยืดเหยียดโซฟา, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การก้าวยาว เพื่อทำให้ด้านหน้าสะโพกยาวขึ้นหลังนั่ง การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นปลดไหล่ฉับไว
เบิร์สต์หน้าอกและไหล่ 6 ท่า — เชสต์ฟลายไดนามิก, ยืดอกวงกบประตู และ ท่าสุนัขกับกำแพง เพื่อปลดการเอื้อมเหนือศีรษะ
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 นาที ระดับกลางปลุกแกนกลางฉับไว
ลำดับความแข็งแรงแกนกลางที่โฟกัส ใช้การเกร็งแบบควบคุมและท่าบนพื้นเพื่อสร้างความทนทานของลำตัวโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 นาที ระดับสูงปลุกแกนกลางและความมั่นคง
ลำดับความมั่นคงแกนกลางแบบควบคุมสำหรับการเกร็ง สมดุล และความทนทานของลำตัว มีความก้าวหน้าชัดและไม่ต้องใช้อุปกรณ์
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 นาที ระดับสูงเปิดพื้นที่ไหล่
โฟลว์ไหล่ขั้นสูง 13 ท่า — แพลงก์กับกำแพง, การเปิดไหล่ และ ท่าลูกสุนัข เพื่อสร้างพื้นที่ในข้อ glenohumeral
-
-
-
-
-
- +8
-
-
7 นาที ระดับกลางเปิดสะโพกฉับไว
เบิร์สต์หมุนสะโพก 7 ท่า — 90/90 switches, ท่าเปิดประตู และ ท่าเลขสี่ สำหรับความตึงสะโพกลึกในไม่กี่นาที
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 นาที ระดับกลางเปิดสะโพกแบบไหลลื่น
โฟลว์หมุนสะโพก 16 ท่า — 90/90 switches, ท่ากบ และ ท่ากิ้งก่า โฟกัสช่วงสะโพกภายในและภายนอก
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 นาที ระดับกลางเปิดหน้าอก
ตัวเปิดอกและไหล่ 10 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, ยืดหน้าอกกับกำแพง และ เปิดอก เพื่อสวนทางท่าทางไหล่โค้ง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นเปิดหน้าอกฉับไว
เบิร์สต์หน้าอก 7 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, แขนกระบองเพชร และ เปิดอก เพื่อพลิกไหล่งอและการหายใจตื้น
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมต้านการนั่งนาน
การถ่วงดุลพักโต๊ะ 10 ท่า — ดึงคาง, ท่าเลขสี่ และ ท่าสุนัขก้มหน้า การฉีกขา พลิกความเครียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและกระดูกสันหลังจากการนั่ง — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 นาที ระดับสูงโปรแกรมเบาะรองเข่า
โฟลว์เตรียมบันไดขั้นสูง 14 ท่า — ท่าลันจ์ถอยหลัง นั่งพิงกำแพง และสควอตแบบคุมจังหวะลง สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เอ็นสะบ้า และข้อเท้า
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมสควอตลึก
เซสชันการเคลื่อนไหวข้อเท้า 8 ท่า — ท่าฝึกข้อ ข้อต่อข้อเท้า และการยืดเหยียดน่องเพื่อสนับสนุนความลึกสควอตและความสบายก้าว
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมสบายจากหลังถึงสะโพก
การซิงค์กระดูกสันหลังและสะโพก 15 ท่า — 90/90, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การหมุนกระดูกสันหลัง เชื่อมความสบายเอวกับการเคลื่อนไหวของสะโพก
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมสะโพกท่านั่ง
ตัวเปิดสะโพกบนพื้น 11 ท่า — 90/90, ผีเสื้อ และ ท่าเด็กมีความสุข สำหรับสะโพกตึงเมื่อพื้นที่จำกัด
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 นาที ระดับกลางโปรแกรมไหล่เลื่อนนุ่ม
โฟลว์สะบักมีจังหวะ 15 ท่า — ท่าสุนัขกับกำแพง, แขนอินทรี และ ท่าร้อยด้าย สำหรับการติดตามสะบักที่ลื่นกว่า
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 นาที ระดับกลางโปรแกรมเอ็นร้อยหวายยืดหยุ่น
โฟลว์น่องและอะคิลลีส 12 ท่า — กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น, กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก และท่าฝึกข้อเท้าสำหรับการผลักขาท่อนล่างที่ทนทาน
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 นาที ระดับกลางผ่อนคลายก่อนนอน
ลำดับก่อนนอนบนพื้น — ท่าเลขสี่, ท่าผีเสื้อนอนหงาย และ ยกขาพาดกำแพง พร้อมการค้างท่ายาวเพื่อผ่อนลงก่อนนอน
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 นาที ระดับกลางผ่อนคลายการเคลื่อนไหวตอนเย็น
การผ่อนตอนเย็น 8 ท่าด้วย chest flys, การหมุนลำตัว, ท่าวัว, ท่ากบ และ ท่าคันไถ สำหรับการผ่อนลงด้านการเคลื่อนไหวก่อนนอนที่ช้าลง
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 นาที ระดับเริ่มต้นพยุงหลังและแกนกลาง
ลำดับลำตัวและสะโพกแบบควบคุมสำหรับการค้ำ ความตระหนักการเคลื่อนไหว และด้านสนับสนุนที่ใช้ได้ในชีวิตประจำวัน
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: คลายร่างกายส่วนล่าง
การระบายขา 11 ท่า — การยืดเหยียดแบบกบในท่ายืน, ท่าเลขสี่, ยกขาพาดกำแพง และ การนั่งยืดเหยียด เพื่อเพิ่มการไหลเวียนในขาที่เหนื่อย
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้น
ฟื้นตัว: คลายหลังเดินทาง
การคลายหลังเดินทาง 8 ท่า — เชสต์ฟลายไดนามิก, ท่ากบ และ ท่าคันไถ เปิดสะโพก คอ และหลังส่วนล่างหลังนั่งนาน
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 นาที ระดับกลางฟื้นตัวด้วยการเคลื่อนไหวนุ่มนวล
เซสชันฟื้นตัวง่ายที่ใช้การเคลื่อนไหวสงบแบบควบคุมและการหายใจสม่ำเสมอข้ามข้อต่อหลัก
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: โฟลว์เนื้อเยื่ออ่อน
โฟลว์โฟกัสพังผืด 10 ท่า — หมุนสะโพกเป็นวง, การนั่งหมุน และ ยืดอกวงกบประตู ผ่อนข้อจำกัดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในวันพัก สะโพก
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: รีเซ็ตทั้งตัว
การสนับสนุนวันพัก 12 ท่าด้วย การยืดเหยียดคอ, เดดแฮงก์, พับตัวไปข้างหน้า, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, ท่าลูกสุนัข และ ท่าคันไถ
-
-
-
-
-
- +7
-
เรียกดูโปรแกรมตามเป้าหมายและกิจกรรม
เริ่มจากผลลัพธ์ ไลฟ์สไตล์ หรือกีฬา แต่ละคู่มือจะพาคุณกลับไปยังโปรแกรมแนะนำที่ตรงกัน
เริ่มจากวัตถุประสงค์
ชื่อโปรแกรมสำคัญน้อยกว่าการจับคู่เซสชันกับช่วงเวลานั้น ใช้หมวดกว้างเหล่านี้เพื่อเลือกอย่างตั้งใจ แล้วค่อยกรองตามส่วนของร่างกายและเวลา
- Daily การเคลื่อนไหว: การเคลื่อนไหวแบบควบคุมผ่านช่วงที่สบาย
- ความยืดหยุ่น: การยืดช้าพร้อมหายใจผ่อนคลาย โดยไม่เด้งหรือฝืน
- Warm-up: ค่อย ๆ เพิ่มการเคลื่อนไหวและใช้รูปแบบที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรม
- Cool-down และ การฟื้นตัว: ลดความเข้มและเลือกการเคลื่อนไหวที่สงบกว่าหลังทำกิจกรรม
- Comfort-focused movement: การเคลื่อนไหวเพื่อสุขภาวะทั่วไปแบบอ่อนโยน พร้อมขอบเขตทางการแพทย์ที่ชัดเจน
จากนั้นเลือกระดับและระยะเวลาที่ทำได้จริง
เลือกระดับที่ทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างควบคุม โปรแกรมสั้นที่ทำจบอย่างสบายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ป้ายระยะเวลาเป็นตัวช่วยวางแผน ไม่ใช่เป้าหมายให้รีบ และคุณหยุดก่อนเวลาได้เสมอ หากเซสชันยากเกินไป ให้ลดลงไประดับง่ายกว่าแทนการฝืนช่วง
เรียกดูตามเป้าหมาย กลุ่มผู้ใช้ และกิจกรรม
โปรแกรมเชื่อมกับคู่มืออื่นในเว็บไซต์ หากมีผลลัพธ์เฉพาะในใจ หน้าเป้าหมายอย่าง desk stretching, improving การเคลื่อนไหว หรือ post-workout การฟื้นตัว จะรวมเซสชันที่เกี่ยวข้องมากที่สุด หน้ากลุ่มผู้ใช้จะรวมโปรแกรมตามไลฟ์สไตล์ และหน้ากิจกรรมจะเตรียมคุณก่อนและหลังการเล่นกีฬา
คู่มือทั้งหมดชี้กลับไปยังคลังเดียวกัน คุณจึงเริ่มจากเป้าหมาย ไลฟ์สไตล์ หรือกิจกรรม แล้วไปถึงโปรแกรมแบบมีคำแนะนำที่เริ่มทำได้ทันที
สิ่งที่แอปเพิ่มเข้ามา
เฟลกเซอร์ เปลี่ยนตัวเลือกให้เป็นเซสชันแบบมีคำแนะนำ พร้อมลำดับ ตัวจับเวลา เสียง ภาพ และฟีเจอร์ความก้าวหน้า คุณสามารถเลือกโปรแกรมสำเร็จรูป บันทึกรายการโปรด สร้างโปรแกรมกำหนดเอง หรือใช้การค้นหาด้วย AI โปรแกรมหลัก คลัง และตัวเล่นทำงานออฟไลน์ จึงไม่ต้องหยุดเซสชันเมื่อสัญญาณหลุด
การเลือกโปรแกรม
ฉันควรเลือกโปรแกรม เฟลกเซอร์ อย่างไร?
เริ่มจากวัตถุประสงค์: การเคลื่อนไหว ประจำวัน ความยืดหยุ่น พักจากโต๊ะ การเตรียมออกกำลังกาย คูลดาวน์ การฟื้นตัว หรือความสบายทั่วไป จากนั้นกรองตามบริเวณโฟกัส เวลาที่มี ความยาก และอุปกรณ์ที่ระบุ เลือกระดับที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างควบคุม ดูตัวอย่างท่าที่ไม่คุ้น และเปลี่ยนหรือหยุดท่าใดที่ไม่รู้สึกเหมาะ
ทุกโปรแกรมไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือไม่?
โปรแกรมจำนวนมากของ เฟลกเซอร์ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะและทำได้เมื่อมีพื้นที่ว่างพอ บางท่าอาจใช้ตัวช่วยเสริม เช่น ผนังหรือเก้าอี้ที่มั่นคง หรือของง่าย ๆ อย่างผ้าขนหนูหรือบล็อก ตรวจรายละเอียดโปรแกรมและท่าก่อนเริ่มเพื่อเตรียมพื้นที่ หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ทดแทนที่ไม่มั่นคง และเลือกเซสชันอื่นหากการจัดวางที่ระบุไม่เหมาะ
โปรแกรมควรนานแค่ไหน?
ไม่มีระยะเวลาเดียวที่ถูกต้อง โปรแกรมที่ดีที่สุดคือโปรแกรมที่คุณทำจบและกลับมาทำซ้ำได้ เซสชันสั้นที่ทำอย่างควบคุมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี และค่อยเพิ่มเมื่อคุ้นเคย ป้ายระยะเวลาเป็นตัวช่วยวางแผนตามเวลาที่มี ไม่ใช่เป้าหมายให้รีบทำให้ทัน กรองตามนาทีที่มีและหยุดก่อนเวลาได้ทุกเมื่อ
ทำโปรแกรมโดยไม่มีอินเทอร์เน็ตได้ไหม?
ได้ โปรแกรมสำเร็จรูป คำแนะนำท่า แผน คลัง และตัวเล่นแบบมีคำแนะนำทำงานออฟไลน์เมื่อเนื้อหาอยู่บนอุปกรณ์แล้ว คุณจึงทำเซสชันระหว่างเดินทางหรือในยิมที่ไม่มีสัญญาณได้ อินเทอร์เน็ตจำเป็นสำหรับการค้นหาด้วย เฟลกเซอร์ AI และการจัดการสมัครสมาชิกผ่านร้านแอป แต่ประสบการณ์หลักของโปรแกรมไม่ต้องออนไลน์ตลอดเวลา
โปรแกรมเหล่านี้เป็นการฟื้นฟูหรือไม่?
ไม่ โปรแกรม เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไปสำหรับการยืด การเคลื่อนไหว การเตรียมก่อนออกกำลังกาย คูลดาวน์ การฟื้นตัว และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่กายภาพบำบัด การฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์ และไม่ได้สร้างจากการประเมินทางคลินิกเฉพาะบุคคล ควรถามผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติว่าอะไรเหมาะเมื่อการบาดเจ็บ การผ่าตัด ภาวะสุขภาพ หรืออาการต่อเนื่องมีผลต่อสิ่งที่คุณทำได้อย่างปลอดภัย
