Alege o rutină de întindere sau mobilitate după ce ai nevoie acum.
Cel mai bun punct de pornire este contextul: pregătirea să te miști, o pauză de la ședere, munca pe flexibilitate sau relaxarea. Flexor organizează sesiunile ghidate după scop, zona corpului, dificultate, sport și durată — așa că, în loc să derulezi exerciții fără sfârșit, alegi o rutină completă care se potrivește momentului și o urmezi cu cronometrare, audio și indicații vizuale.
Se afișează 1–24 din 100 rutine
Pagina 1 din 5
-
12 min AvansatActivare core și stabilitate
O secvență controlată de stabilitate a trunchiului pentru contracție, echilibru și rezistență, cu progresii clare și fără echipament.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
5 min IntermediarActivare rapidă a zonei core
O secvență concentrată pentru forța trunchiului, cu contracție controlată și mișcări pe podea, pentru a dezvolta rezistența trunchiului fără echipament.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min IntermediarAlunecare spre somn
O secvență pe podea pentru seară — figura patru, fluture întins pe spate și picioarele sus pe perete, cu menținere lungă, pentru a încetini ritmul înainte de somn.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 min Intermediar
Confort de la șold la spate
Un flux de 15 mișcări de la șold la zona lombară — figura patru, psoas în genunchi și răsucirea coloanei, pentru mobilitatea șoldului și confortul spatelui.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 min ÎncepătorConfort pentru fese și ischiogambieri
O eliberare a lanțului posterior, în 16 mișcări — good mornings, păpușă de cârpă și ischiogambieri din culcat, pentru fesierii și ischiogambierii încordați.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min IntermediarConfort pentru șold
O rutină blândă de mobilitate a șoldului, cu amplitudine controlată, respirație și activare ușoară, pentru zilele în care șoldurile se simt restricționate.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min IntermediarConfort pentru zona lombară
O sesiune activă de recuperare pentru spate, în 13 mișcări — pisică-vacă, poduri, răsuciri și figura patru, pentru rigiditatea lombară persistentă.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min AvansatCrearea spațiului în umeri
Un flux avansat pentru umeri, în 13 mișcări — plank la perete, deschidere de umeri și poziția cățelușului pentru spațiu în articulația glenohumerală.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 min ÎncepătorDeblocare rapidă a umerilor
Un impuls de 6 mișcări pentru piept și umeri — fluturări dinamice de piept, piept la ușă și câine la perete, pentru a elibera întinderea deasupra capului.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min ÎncepătorDeblocarea corpului inferior
O scuturare de 6 mișcări, de la cap la picioare — pisică-vacă, păpușă de cârpă, broasca în picioare și poziția triunghiului, când ai doar câteva minute.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min IntermediarDeblochează flexorii șoldului
O deschidere a șoldului din față, în 12 mișcări — întindere pe canapea, psoas în genunchi și poziția șopârlei pentru flexori scurtați de statul pe scaun.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min IntermediarDecompresie în camera de hotel
Un flux de destindere de 7 mișcări în camera de hotel, cu flexia gâtului, salut în sus, războinicul umil, menținere fandare laterală și broasca în picioare.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 min ÎncepătorDeschidere rapidă a pieptului
Un impuls pentru piept, în 7 mișcări — piept la ușă, brațe de cactus și deschidere de piept, pentru a inversa umerii rotunjiți și respirația superficială.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min IntermediarDeschidere rapidă a șoldurilor
Un impuls de rotație a șoldului, în 7 mișcări — schimburi 90/90, deschiderea porții și figura patru, pentru tensiunea profundă a șoldului în câteva minute.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min IntermediarDeschiderea pieptului
O deschidere de piept și umeri în 10 mișcări — piept la ușă, piept la perete și deschidere de piept contra posturii cu umerii rotunjiți.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 min ÎncepătorDescurcare rapidă a spatelui superior
Un expres pentru mijlocul spatelui, în 7 mișcări — întindere de omoplat, prin urechea acului și poziția cămilei, pentru tensiunea dintre omoplați cauzată de garbovirea de la birou.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 min IntermediarDestinderea trapezului superior
Un flux de 16 mișcări pentru gât și umeri — piept la ușă, brațe de vultur și ureche la umăr pentru tensiunea persistentă din trapezul superior și din zona cervicală.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min Intermediar
Dezvoltarea confortului genunchilor
O sesiune de nivel intermediar pentru genunchi, în 12 mișcări — șezut la perete, poduri de șold și întinderi dinamice de cvadriceps, pentru a construi sprijinul muscular din jur.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min AvansatDezvoltarea flexibilității pentru tot corpul
O practică avansată de flexibilitate, în 12 mișcări, pentru coloană, șolduri, ischiogambieri și umeri, cu atârnare pasivă, figura patru, săritor de garduri, poziția cățelușului și plug.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min IntermediarEliberare blândă a gâtului
O sesiune mai lentă pentru gât, în 12 mișcări — ureche la umăr, înclinări laterale ale gâtului și poziția copilului, pentru eliberarea blândă a scalenilor și a trapezilor superiori.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Începător
Eliberare expres a gâtului
O rutină rapidă pentru gât, în 10 mișcări — retracții de bărbie, cercuri cu gâtul și întinderi de scaleni, pentru când rigiditatea cervicală apare în mijlocul zilei.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 min AvansatEliberare pentru cvadriceps și gambe
O eliberare avansată a picioarelor, în 15 mișcări — întindere dinamică de cvadriceps, întindere de solear și întindere de gambă cu prosop, pentru tensiunea din coapse și gambe.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 min Începător
Eliberarea antebrațului
O eliberare a antebrațului și a încheieturii, în 11 mișcări — flexia și extensia încheieturii mâinii și întinderea de antebraț, pentru oboseala de la tastat și de la prinderea obiectelor.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvansatEliberarea rigidității după călătorie
O eliberare de 10 mișcări după drum — menținere genuflexiune sumo, șezut cu picioarele depărtate și poziția lăcustei pentru zona lombară și picioarele înțepenite după statul lung pe scaun.
-
-
-
-
-
- +5
-
Răsfoiește rutinele după obiectiv și activitate
Începe de la un rezultat, un stil de viață sau un sport—fiecare ghid te îndreaptă înapoi spre rutinele ghidate potrivite.
- Stretching la birou
- Îmbunătățește mobilitatea
- Recuperare după antrenament
- Mobilitate zilnică
- Stretching zilnic
- Îmbunătățește flexibilitatea
- Amplitudine de mișcare
- Mobilitate înainte de antrenament
- Redu rigiditatea
- Stretching acasă
- Stretching după stilul de viață
- Stretching după activitate
- Rutine orientate spre confort
Pornește de la scop
Numele unei rutine contează mai puțin decât potrivirea sesiunii cu momentul. Folosește aceste categorii largi ca să alegi intenționat, apoi îngustează după zona corpului și timp.
- Mobilitate zilnică: mișcare controlată printr-o amplitudine confortabilă.
- Flexibilitate: întinderi mai lente cu respirație relaxată, fără sărituri sau forțare.
- Încălzire: crește treptat mișcarea și folosește tipare relevante pentru activitatea ta.
- Cool-down și recuperare: cobori intensitatea și alege mișcare mai calmă după activitate.
- Mișcare axată pe confort: rutine blânde de wellness general, cu limite medicale clare.
Apoi alege un nivel și o durată realiste
Alege un nivel care îți permite să te miști cu control. O rutină mai scurtă pe care o poți finaliza confortabil este un punct de pornire solid. Etichetele de durată sunt un ajutor de planificare, nu o țintă pe care să o treci în grabă, iar poți opri mai devreme oricând e nevoie. Dacă o sesiune se simte prea grea, coboară la una mai ușoară în loc să forțezi amplitudinea.
Răsfoiește după obiectiv, audiență și activitate
Rutinele se leagă și de ghidurile mai largi de pe acest site. Dacă ai un rezultat anume în minte, o pagină de obiectiv precum întinderea la birou, îmbunătățirea mobilității sau recuperarea post-antrenament adună sesiunile cele mai relevante. Paginile de audiență colectează rutine în jurul unui stil de viață, iar paginile de activitate te pregătesc pentru un sport înainte și după antrenament.
Aceste ghiduri indică toate spre aceeași bibliotecă, așa că poți porni de la un obiectiv, un stil de viață sau o activitate și tot ajungi la rutine ghidate pe care le poți urma imediat.
Ce adaugă aplicația
Flexor transformă alegerea într-o sesiune ghidată cu o secvență ordonată, cronometru, indicații audio și vizuale și funcții de progres. Poți răsfoi rutine gata făcute, salva favorite, crea rutine personalizate sau folosi descoperirea asistată de AI. Rutinele de bază, biblioteca și playerul funcționează offline, așa că o conexiune pierdută nu oprește o sesiune.
Cum alegi o rutină
Cum aleg o rutină Flexor?
Pornește de la scop: mobilitate zilnică, flexibilitate, o pauză de birou, pregătire pentru antrenament, un cool-down, recuperare sau confort general al corpului. Apoi îngustează alegerea după zona de interes, timpul disponibil, dificultate și orice echipament arătat în detalii. Alege un nivel care îți permite să te miști cu control, previzualizează exercițiile necunoscute și schimbă sau oprește orice mișcare care nu se simte potrivită.
Sunt toate rutinele fără echipament?
Multe rutine Flexor nu au nevoie de echipament specializat și pot fi urmate cu suficient spațiu liber ca să te miști. Unele exerciții pot folosi sprijin opțional, cum ar fi un perete sau un scaun stabil, sau obiecte simple precum un prosop sau un bloc. Verifică detaliile rutinei și ale exercițiilor înainte să începi, ca să pregătești spațiul, să eviți înlocuitori instabili și să alegi o altă sesiune dacă setup-ul listat nu este potrivit.
Cât ar trebui să dureze o rutină?
Nu există o lungime unică potrivită; cea mai bună rutină este cea pe care chiar o termini și o repeți. O sesiune scurtă făcută cu control este un punct de pornire solid, iar poți crește treptat pe măsură ce devine familiară. Etichetele de durată te ajută să planifici în jurul timpului pe care îl ai, nu să setezi o țintă pe care să o treci în grabă. Filtrează după minutele disponibile și oprește-te mai devreme oricând ai nevoie.
Pot urma rutine fără conexiune la internet?
Da. Rutinele gata făcute Flexor, ghidajul exercițiilor, planurile, biblioteca și playerul ghidat funcționează offline odată ce conținutul este pe dispozitiv, așa că poți urma o sesiune în navetă sau într-o sală fără semnal. O conexiune la internet este necesară pentru descoperirea Flexor AI și pentru acțiunile de abonament din magazinul de aplicații, dar experiența de bază a rutinei nu depinde de a rămâne conectat.
Sunt acestea rutine de reabilitare?
Nu. Rutinele Flexor oferă îndrumare generală de fitness și wellness pentru întindere, mobilitate, pregătire pentru antrenament, cool-down-uri, recuperare și mișcare de zi cu zi. Nu sunt fizioterapie, reabilitare după accidentare, diagnostic sau tratament medical și nu sunt adaptate dintr-o evaluare clinică individuală. Întreabă un specialist calificat ce exercițiu este potrivit când o accidentare, o operație, o afecțiune sau un simptom persistent schimbă ce poți face în siguranță.
