Обирайте комплекс розтягування чи на мобільність за тим, що вам потрібно зараз.
Найкраща відправна точка — контекст: підготовка до руху, перерва від сидіння, робота над гнучкістю чи розслаблення. Флексор впорядковує керовані сесії за метою, зоною тіла, рівнем складності, видом спорту та тривалістю — тож замість гортання нескінченних вправ ви обираєте повний комплекс, що пасує моменту, і виконуєте його з таймінгом, аудіо- та візуальними підказками.
Показано 1–24 з 100 комплексів
Сторінка 1 з 5
-
8 хв СереднійВечірня мобільність і розслаблення
Вечірнє розслаблення з 8 рухів: розведення рук для грудей, скрутка тулуба, «коров’яче обличчя», поза жаби та плуг — повільніший перехід до сну на мобільність.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 хв СереднійВідновлення: дихання й скидання
Відновне скидання з 10 рухів, яке веде дихання, для грудей, хребта й тазостегнових суглобів: грудні м’язи в дверному отворі, 90/90, розтягування «Кауч», «кобра», «верблюд» і «поза щеняти».
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 хв СереднійВідновлення: робота з м’якими тканинами
Потік із 10 рухів для фасцій: кола тазостегновими суглобами, скрутка сидячи та розтягування грудних у дверному отворі пом’якшують скутість сполучної тканини в дні відпочинку.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 хв СереднійВідновлення: розгін крові в ногах
Промивання ніг з 11 рухів — «жаба стоячи», «Четвірка», «ноги вгору по стіні» та сидячий нахил з широко розведеними ногами для стимуляції кровообігу у втомлених ногах.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 хв ПочатківецьВідновлення: розслаблення після дороги
Розслаблення після дороги з 8 рухів: динамічні розведення рук, поза жаби та плуг розкривають тазостегнові суглоби, шию й поперек після тривалого сидіння.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 хв СереднійВідновлення: скидання верху тіла
Підтримка верху тіла з 10 рухів — «літак», «поза лука», «поза верблюда» та руки «орла», що розкривають груди, плечі й хребет.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 хв СереднійВідновлення: скидання всього тіла
Підтримка в день відпочинку з 12 рухів: розгинання шиї, вис, «нахил уперед», «четвірка», «бар’єр», «поза щеняти» та «плуг».
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 хв СереднійВідновлення: скидання після роботи 9-5
Відновлення за столом із 9 вправ — Кауч Стретч, Нілінґ Соас і Фіґер Фор: розтягування розкриває скуті згиначі тазостегнового суглоба й пробуджує сплячі сідничні м’язи.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв ПочатківецьЕкспрес для шиї
Швидкий комплекс із 10 рухів для шиї — втягування підборіддя, кола шиєю й розтягування драбинчастих, коли скутість шийного відділу з’являється серед дня.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 хв СереднійЗаминка: литки й стопи
Розслаблення гомілок із 9 рухів — розтягування камбалоподібного м’яза, присід на носках і «ноги вгору на стіні» для литок, щиколоток та підошовної фасції після ударних навантажень.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв ПочатківецьЗаминка: ноги й тазостегнові суглоби
Заминка з 9 рухів після дня ніг — «метелик», «четвірка», розтягування квадрицепса й камбалоподібного з м’якими пасивними утриманнями.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 хв СереднійЗаминка: розплутування верху спини
Заминка з 11 рухів для середини спини — руки орла, «нитка в голку» й нахил уперед для напруги ромбоподібних, трапецій і грудного відділу.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 хв СереднійЗаминка: розслаблення всього тіла
Заминка з 13 рухів від голови до п’ят — «метелик», «ганчір’яна лялька», скрутка хребта й поза дитини з таймованими утриманнями після будь-якої сесії.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 хв ПросунутийЗаминка: розслаблення згиначів тазостегнового суглоба
Просунута заминка з 8 рухів для згиначів стегна — розтягування біля дивана, поза ящірки й «млинець» для довжини клубово-поперекового після важкого тренування — тазостегнов — Флексор.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 хв ПочатківецьЗаминка: розтягування після бігу
Заминка бігуна з 11 рухів — розтягування згиначів стегна, литок і «четвірка» для литок, зони IT-банда та задньої поверхні стегна — тазостегнов — Флексор.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 хв СереднійЗаминка: розтягування після силового
Розтягування з 13 рухів після підйомів — довгі утримання для передпліч, тазостегнових суглобів, задньої поверхні стегон і хребта після важкого силового тренування.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 хв ПочатківецьЗаминка: спина й плечі
Розвантаження спини після тренування з 8 рухів — «нитка в голку», скручування хребта та кобра, щоб заспокоїти хребет і розкрити плечі.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 хв СереднійЗміцнення колін для комфорту
Заняття для колін із 12 рухів середнього рівня: стілець біля стіни, тазостегнові містки та динамічні розтягування квадрицепсів для підтримки навколишніх м’язів.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 хв ПросунутийЗняття скутості після дороги
Скидання скутості після дороги з 10 рухів — утримання присіду сумо, сидяче розведення ніг і поза сарани для скутого попереку й ніг після довгого сидіння.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 хв ПочатківецьКовзання сідничного нерва
М’який вступ у нервову мобільність із 12 рухів: підтягування задньої поверхні стегна, «четвірка» та ноги вгору по стіні для ковзання сідничного нерва.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 хв Середній
Комплекс «Пружний ахіл»
Потік із 12 рухів для литок і ахілла — вправи для литкового м’яза, камбалоподібного м’яза та щиколоток для стійкого відштовхування гомілкою.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 хв ПросунутийКомплекс амортизації для колін
Просунутий потік із 14 рухів для підготовки до сходів — зворотні випади, стілець біля стіни й ексцентричні присідання для квадрицепсів, надколінкового сухожилля й щиколоток.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 хв Початківець
Комплекс для глибокого присіду
Заняття з 8 рухів на мобільність щиколоток: вправи для гомілковостопного суглоба та розтягування литок, що підтримують глибший присід і комфортну ходу.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 хв ПочатківецьКомплекс для тазостегнових суглобів сидячи
Розкриття тазостегнових суглобів на підлозі з 11 рухів: 90/90, «метелик» і «щаслива дитина» для скутих стегон, коли місця мало.
-
-
-
-
-
- +6
-
Переглядати комплекси за метою та активністю
Почніть із результату, способу життя чи спорту — кожен гід веде до відповідних керованих комплексів.
Починайте з мети
Назва комплексу менш важлива за узгодження сесії з моментом. Використовуйте ці широкі категорії, щоб обирати цілеспрямовано, потім звужуйте за зоною тіла й часом.
- Щоденна мобільність: контрольований рух через зручний діапазон.
- Гнучкість: повільніші розтягування з розслабленим диханням і без пружинистого руху чи форсування.
- Розминка: поступово збільшуйте рух і використовуйте шаблони, доречні вашій активності.
- Заминка й відновлення: знижуйте інтенсивність і обирайте спокійніший рух після активності.
- Рух, зосереджений на комфорті: м’які загальнооздоровчі комплекси з чіткими медичними межами.
Потім обирайте реалістичний рівень і тривалість
Обирайте рівень, що дозволяє вам рухатися з контролем. Коротший комплекс, який можете зручно завершити, — звукова відправна точка. Мітки тривалості — допомога у плануванні, не ціль, щоб поспішати крізь неї, і ви можете зупинятися рано будь-коли, коли треба. Якщо сесія здається занадто важкою, спустіться до легшої, замість того щоб форсувати діапазон.
Переглядайте за метою, аудиторією та активністю
Комплекси також пов’язуються з ширшими довідниками на цьому сайті. Якщо ви маєте конкретний результат на увазі, сторінка мети, як-от настільне розтягування, покращення на мобільність чи післятренувальне відновлення, збирає найдоречніші сесії. Сторінки аудиторій збирають комплекси навколо стилю життя, а сторінки активності готують вас до спорту перед і після тренування.
Усі ці довідники вказують на ту саму бібліотеку, тож можна починати з мети, стилю життя чи активності й усе одно потрапляти на керовані комплекси, які можна виконати одразу.
Що додає застосунок
Флексор перетворює вибір на керовану сесію з впорядкованою послідовністю, таймером, аудіо- та візуальними підказками й функціями прогресу. Можна переглядати готові комплекси, зберігати обране, створювати власні комплекси або використовувати пошук за допомогою AI. Основні комплекси, бібліотека та плеєр працюють офлайн, тож перерване з’єднання не зупиняє сесію.
Вибір комплексу
Як обрати комплекс Флексор?
Починайте з мети: щоденна мобільність, гнучкість, настільна перерва, підготовка до тренування, заминка, відновлення або загальний комфорт тіла. Потім звужуйте вибір за зоною фокусу, доступним часом, рівнем складності та будь-яким обладнанням, зазначеним у деталях. Оберіть рівень, що дозволяє вам рухатися з контролем, попередньо переглядайте незнайомі вправи й змінюйте чи зупиняйте будь-який рух, що здається невідповідним.
Чи всі комплекси без обладнання?
Багато комплексів Флексор не потребують спеціального обладнання й можуть виконуватися з достатньою кількістю чистого простору для руху. Деякі вправи можуть використовувати необов’язкову опору на кшталт стійкої стіни чи стільця, або прості предмети, як-от рушник чи блок. Перевіряйте деталі комплексу й вправи перед початком, щоб підготувати простір, уникнути нестабільних замінників і обрати іншу сесію, якщо вказане налаштування не доречне.
Якої тривалості має бути комплекс?
Єдиної правильної довжини немає; найкращий комплекс — той, який ви справді завершите й повторите. Коротка сесія з контролем — міцна відправна точка, і її можна нарощувати поступово в міру того, як вона стає знайомою. Мітки тривалості допомагають планувати навколо часу, що у вас є, а не ставити ціль, щоб поспішати крізь неї. Фільтруйте за доступними хвилинами й зупиняйтеся рано будь-коли, коли це потрібно.
Чи можу я виконувати комплекси без інтернет-з’єднання?
Так. Готові комплекси Флексор, настанови до вправ, плани, бібліотека та керований плеєр працюють офлайн, щойно вміст на вашому пристрої, тож можна виконувати сесію в дорозі чи в спортзалі без сигналу. Інтернет-з’єднання потрібне для пошуку Флексор AI та дій щодо підписки в магазині застосунків, але основний досвід комплексу не залежить від постійного підключення.
Чи це реабілітаційні комплекси?
Ні. Комплекси Флексор надають загальну фітнес- й оздоровчу настанову: розтягування, мобільність, підготовка до тренування, заминки, відновлення та повсякденний рух. Це не фізіотерапія, не реабілітація травм, не діагностика чи медичне лікування, і вони не адаптовані з індивідуальної клінічної оцінки. Запитайте кваліфікованого фахівця, яка вправа доречна, коли травма, операція, стан здоров’я чи стійкий симптом змінює те, що ви можете безпечно робити.
