Välj en stretching- eller rörlighetsrutin efter det du behöver nu.
Den bästa utgångspunkten är kontexten: förbereda att röra sig, ta en paus från stillasittande, arbeta med flexibilitet eller varva ner. Flexor organiserar guidade pass efter syfte, kroppsområde, svårighetsgrad, idrott och längd — så i stället för att skrolla ändlösa övningar väljer du en komplett rutin som passar stunden och följer den med tidsättning, ljud och visuella ledord.
Visar 1–24 av 100 rutiner
Sida 1 av 5
-
12 min AvanceradAktivera bål och stabilitet
Kontrollerad bålstabilitetssekvens för spänning, balans och uthållighet i bålen, med tydliga progressioner och utan redskap.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
15 min AvanceradAvlastning för framlår och vader
En avancerad avlastning för benen med 15 övningar: dynamisk stretching för quadriceps, soleusstretching och handduksvadstretching mot spänningar i lår och skenben.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 min MedelBröstöppnaren
En bröst- och axelöppnare med 10 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, väggpecs och bröstöppnare som motverkar rundad axelhållning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min AvanceradBygg smidighet i hela kroppen
Ett avancerat smidighetspass med 12 rörelser för ryggrad, höfter, baklår och axlar med dead hang, fyrfigur, häcklöparstretching, valpposition och plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min NybörjareFastvänlig lättnad nivå 1
Fastvänligt lättflöde med 7 rörelser för ryggrad, höfter och bål med katt-ko, babykobra, bulldog, lätta håll och barnets pose.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Medel
Fastvänlig lättnad nivå 2
Fastvänlig stretching med 9 rörelser för höfter, ryggrad och baklår med katt-ko, fjärilen, ryggradsvridning, uppåtgående groda, sittande straddel och valppose.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MedelFastvänlig lättnad nivå 3
Fastflöde nivå 3 — 10 rörelser på medelnivå inklusive 90/90-höftväxling och nedåtgående hund med låg ansträngning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min MedelFjädrande akillesrutin
Ett vad- och hälsenaflöde med 12 rörelser — gastrocnemius, soleus och fotledsövningar för motståndskraftigt frånskjut från underbenet.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min Medel
Flöde efter pendlingen
En avlastning efter bilkörning med 10 övningar: hörnstretching för bröstet, 90/90-höftväxling och benen upp mot väggen mot axel- och höftspänningar från pendlingen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min MedelFlöde för hela kroppen
En rörlighetssekvens med 18 övningar från topp till tå, med höftväxlingar, nedåtgående hund och Barnets position för dagar då du behöver mer än en snabb uppryckning.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
9 min NybörjareFrisk start på dagen
Morgonrörlighetsflöde — uppåtgående hälsning, katt-ko och knäböj utan vikt som väcker leder från huvud till fot.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min MedelHandledsvänlig rörlighet
Ett lågtryckflöde för överkroppen med 11 rörelser — omvänd planka, örnarmar och vägghund utan tung belastning av handlederna.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 min MedelHelgens resetflöde
Ett resetflöde för helgen med 22 övningar, från uppåtgående hälsning och nackrotation via höftöppnare, dead-bug och 90/90-växling till Barnets position.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
13 min MedelHållningsreset vid skrivbordet
Hållningsreset vid skrivbordet — hakindragning, fågelhund, bröststretching i dörröppning och träd nålen.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min MedelHöftkomfort
En mild rutin för höftrörlighet med kontrollerat rörelseomfång, andning och lätt aktivering för dagar då höfterna känns stela.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min NybörjareHöftrutin i sittande
En golvbaserad höftöppnare med 11 rörelser — 90/90, fjäril och glad bebis för spända höfter när utrymmet är begränsat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min MedelHöftöppnande flöde
Ett höftrotationsflöde med 16 rörelser – 90/90-höftväxlingar, grodposition och ödlepposition som tar sig an höftens inre och yttre rörelseomfång.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 min Nybörjare
Knävänlig rörlighet
Ett milt knäflöde med 10 rörelser – ankelcirklar, knä-mot-vägg och luftknäböj som belastar via höfterna i stället för att stressa knäna.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 min MedelKomfort från höft till rygg
Kopplar höftböjar- och sätesrörlighet till ländryggskomfort — 15 rörelser från katt-ko till barnets pose.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min NybörjareKomfort för fot och fotled
Grund för fot och fotled med 11 rörelser — tåstretching, tåknäböj och intrinsisk fotarbete för stela, trötta fötter och fotleder.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min NybörjareKomfort för säte och baklår
En frigörande rörelseserie med 16 rörelser för bakre kedjan – godmorgon, trasdocka och ryggliggande hamstrings för spänt säte och spända baklår.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min NybörjareKomfortflöde för armbåge och hand
Ett komfortflöde för armarna med 11 övningar: nervglidning och rörlighet i mjukdelar från armbågar till fingrar.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 min NybörjareKomfortreset för ländryggen
En mjuk återställning för ländryggen med 9 rörelser – katt-ko, knän-till-bröst och benen upp mot väggen med traktion och mild flexion–extension.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min NybörjareKort rörlighetsboost
En rörelsepaus med 8 övningar: ankelcirklar, höftcirklar, zombiegång och tåräckning som väcker viktiga leder snabbt.
-
-
-
-
-
- +3
-
Bläddra bland rutiner efter mål och aktivitet
Börja från ett resultat, en livsstil eller en sport — varje guide pekar tillbaka till matchande guidade rutiner.
Börja med syfte
Ett rutinnamn är mindre viktigt än att matcha passet mot stunden. Använd dessa breda kategorier för att välja avsiktligt, och smalna sedan efter kroppsområde och tid.
- Daglig rörlighet: kontrollerad rörelse genom ett bekvämt omfång.
- Flexibilitet: långsammare stretchövningar med avslappnad andning och utan att studsa eller tvinga.
- Uppvärmning: öka rörelsen gradvis och använd mönster relevanta för din aktivitet.
- Nedvarvning och återhämtning: sänk intensiteten och välj lugnare rörelse efter aktivitet.
- Komfortfokuserad rörelse: mjuka allmänna välmåenderutiner, med tydliga medicinska gränser.
Välj sedan en realistisk nivå och längd
Välj en nivå som låter dig röra dig med kontroll. En kortare rutin du kan slutföra bekvämt är en sund utgångspunkt. Längdetiketter är en planeringshjälp, inte ett mål att stressa igenom, och du kan sluta tidigt när som helst. Känns ett pass för hårt, gå ner till ett lättare snarare än att tvinga omfånget.
Bläddra efter mål, målgrupp och aktivitet
Rutiner knyter också an till de bredare guiderna på den här webbplatsen. Har du ett specifikt resultat i åtanke samlar en målsida som skrivbordsstretching, förbättra rörligheten eller återhämtning efter träning de mest relevanta passen. Målgruppssidor samlar rutiner kring en livsstil, och aktivitetssidor förbereder dig för en idrott före och efter träning.
Dessa guider pekar alla tillbaka till samma bibliotek, så att du kan börja från ett mål, en livsstil eller en aktivitet och fortfarande landa på guidade rutiner du kan följa direkt.
Vad appen lägger till
Flexor förvandlar valet till ett guidat pass med en ordnad sekvens, timer, ljud- och visuella ledord och framstegsfunktioner. Du kan bläddra bland färdiga rutiner, spara favoriter, skapa egna rutiner eller använda AI-assisterad upptäckt. Kärnrutinerna, biblioteket och spelaren fungerar offline, så en tappad uppkoppling stoppar inte ett pass.
Välja en rutin
Hur väljer jag en Flexor-rutin?
Börja med syftet: daglig rörlighet, flexibilitet, en skrivbordspaus, förberedelse för träningspass, en nedvarvning, återhämtning eller allmän kroppskomfort. Smalna sedan valet efter fokusområde, tillgänglig tid, svårighetsgrad och eventuell utrustning som visas i detaljerna. Välj en nivå som låter dig röra dig med kontroll, förhandsgranska okända övningar och ändra eller stoppa varje rörelse som inte känns lämplig.
Är alla rutiner utrustningsfria?
Många Flexor-rutiner kräver ingen specialutrustning och kan följas med tillräckligt med öppet utrymme för att röra sig. Vissa övningar kan använda valfritt stöd som en stabil vägg eller stol, eller enkla föremål som en handduk eller ett block. Granska rutinens och övningens detaljer innan du börjar så att du kan förbereda utrymmet, undvika ostabila ersättningar och välja ett annat pass om den listade uppställningen inte är lämplig.
Hur lång bör en rutin vara?
Det finns ingen enda rätt längd; den bästa rutinen är den du faktiskt kommer att avsluta och upprepa. Ett kort pass gjort med kontroll är en stark utgångspunkt, och du kan bygga på gradvis när det blir bekant. Längdetiketter hjälper dig att planera runt den tid du har snarare än att sätta ett mål att stressa igenom. Filtrera efter minuter du har tillgängliga, och sluta tidigt när du behöver.
Kan jag följa rutiner utan en internetanslutning?
Ja. De färdiga Flexor-rutinerna, övningsvägledningen, planerna, biblioteket och den guidade spelaren fungerar offline när innehållet finns på enheten, så du kan följa ett pass på en pendling eller i ett gym utan signal. En internetanslutning behövs för Flexor AI-upptäckt och för köpåtgärder i appbutiken, men kärnrutinupplevelsen är inte beroende av att du är uppkopplad.
Är dessa rehabilieringsrutiner?
Nej. Flexor-rutiner ger allmän tränings- och välmåendevägledning för stretching, rörlighet, förberedelse för träningspass, nedvarvning, återhämtning och vardaglig rörelse. De är inte sjukgymnastik, skadeåterhämtning, diagnos eller medicinsk behandling, och de är inte skräddarsydda från en individuell klinisk bedömning. Fråga en kvalificerad yrkesperson vilken träning som är lämplig när en skada, operation, ett hälsotillstånd eller ett ihållande symtom ändrar vad du säkert kan göra.
