Choisis une routine d’étirement ou de mobilité selon ce dont tu as besoin maintenant.
Le meilleur point de départ, c’est le contexte : se préparer à bouger, couper une longue position assise, travailler sa souplesse, ou redescendre en fin de journée. Flexor classe les séances guidées par objectif, zone du corps, difficulté, sport et durée — au lieu de faire défiler des exercices à l’infini, tu choisis une routine complète adaptée au moment et tu la suis avec son minutage, ses consignes audio et ses démonstrations visuelles.
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5 min IntermédiaireActivation rapide du gainage
Une séquence ciblée de renforcement du gainage qui utilise un verrouillage contrôlé et des mouvements au sol pour développer l’endurance du tronc sans matériel.
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6 min DébutantAisance compatible avec le jeûne niveau 1
Un flow d’aisance compatible avec le jeûne en 7 mouvements pour la colonne, les hanches et la sangle abdominale, avec Chat-vache, Bébé cobra, Bulldog, maintiens légers et Posture de l’enfant.
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10 min Intermédiaire
Aisance compatible avec le jeûne niveau 2
Un étirement de 9 mouvements compatible avec le jeûne pour hanches, colonne et ischio-jambiers : Chat Vache, Papillon, Torsion vertébrale, Grenouille vers le haut, Enjambeur assis et Pose du chiot.
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11 min IntermédiaireAisance compatible avec le jeûne niveau 3
Flow de jeûne niveau 3 — 10 mouvements intermédiaires dont Commutateur de hanche 90/90 et Chien vers le bas, à effort physique faible.
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10 min DébutantAisance nuque et haut du corps
Une routine douce pour la nuque, les épaules et le haut du dos, pour bouger confortablement après les écrans, un voyage ou une journée chargée.
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12 min DébutantAisance pieds et chevilles
Une base pieds et chevilles en 11 mouvements — Étirement des orteils, Squat sur les orteils et travail intrinsèque pour des pieds et chevilles raides et fatigués.
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6 min DébutantAisance rapide des ischio-jambiers
Salve chaîne postérieure en 6 mouvements — balayages d’ischio-jambiers, touchers d’orteils, ischio-jambiers allongé et good mornings.
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10 min IntermédiaireApaisement avant le sommeil
Une séquence du coucher au sol — Figure quatre, Papillon incliné et Mur jambes en l’air, avec de longs maintiens pour redescendre avant le sommeil.
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12 min IntermédiaireBase de confort pour les genoux
Une séance genoux intermédiaire en 12 mouvements — Chaise au mur, Ponts de hanches et Étirement dynamique des quadriceps pour renforcer le soutien musculaire.
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5 min DébutantChevilles et pieds express
Une salve chevilles et pieds en 6 mouvements — Balancements talons-orteils, Bascules latérales du pied et Montées sur pointes de pieds pour l’équilibre et la mobilité articulaire.
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12 min IntermédiaireConfort des hanches
Une routine douce de mobilité des hanches, avec amplitude contrôlée, respiration et activation légère, pour les jours où tes hanches sont limitées.
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16 min Intermédiaire
Confort des hanches au dos
Un flow hanches-lombaires en 15 mouvements — figure quatre, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour la mobilité des hanches et le confort du dos.
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13 min IntermédiaireConfort du bas du dos
Une séance de dos en récupération active en 13 mouvements — Chat Vache, ponts, torsions et figure quatre contre la raideur lombaire persistante.
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17 min Débutant
Confort fessiers et ischio-jambiers
Un relâchement de la chaîne postérieure en 16 mouvements — Good mornings, Poupée de chiffon et Ischio-jambiers allongé pour des fessiers et des ischio-jambiers tendus.
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6 min DébutantDéblocage du bas du corps
Un réveil de la tête aux pieds en 6 mouvements — Chat Vache, Poupée de chiffon, Grenouille debout et Pose triangulaire quand tu n’as que quelques minutes.
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7 min DébutantDéblocage rapide des épaules
Salve poitrine-épaules en 6 mouvements — écartés de poitrine dynamiques, pectoraux à la porte et chien au mur pour libérer les bras.
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8 min DébutantDéblocage rapide du haut du dos
Express milieu du dos en 7 mouvements — étirement de l’omoplate, enfiler l’aiguille et posture du chameau contre la tension entre les omoplates.
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6 min IntermédiaireDécompression en chambre d’hôtel
Un flow de détente en chambre d’hôtel en 7 mouvements : Flexion du cou, Salut vers le haut, Humble guerrier, Prise de fente latérale et Grenouille debout.
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16 min IntermédiaireDétente des trapèzes supérieurs
Un flow nuque-épaules en 16 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Bras d’aigle sur un côté et Oreille vers l’épaule pour les tensions cervicales persistantes.
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8 min IntermédiaireDétente mobilité du soir
Une détente du soir en 8 mouvements avec Écartés de poitrine dynamiques, Torsion du tronc, Posture de la tête de vache, Posture de la grenouille et Charrue, pour une redescente mobilité plus lente avant le coucher.
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14 min AvancéDéveloppement de la souplesse corps entier
Une pratique de souplesse avancée en 12 mouvements pour la colonne, les hanches, les ischio-jambiers et les épaules : Suspension bras tendus, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, Posture du chiot et Posture de la charrue.
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9 min IntermédiaireÉchauffement : activation du bas du corps
Une prépa puissance du bas du corps en 9 mouvements — Kang squat, Posture de la chaise et Talons-fesses contrôlés pour recruter fessiers et quadriceps.
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8 min DébutantÉchauffement : activation du haut du corps
Une prépa haut du corps en 8 mouvements — Cercles de cou, Planche au mur et Chien tête en haut avant la poussée, le tirage ou le travail au-dessus de la tête.
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14 min AvancéÉchauffement : amorce pour la séance de force
Une prépa soulevé complète en 13 mouvements — squats, planches, ouvertures de hanche et Grimpeurs pour réveiller le système nerveux avant les charges lourdes.
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Parcourir les routines par objectif et activité
Pars d’un objectif, d’un mode de vie ou d’un sport — chaque guide renvoie vers les routines guidées correspondantes.
- Étirement au bureau
- Améliorer la mobilité
- Récupération après l’entraînement
- Mobilité quotidienne
- Étirement quotidien
- Améliorer la souplesse
- Amplitude de mouvement
- Mobilité avant l’entraînement
- Réduire les raideurs
- S’étirer à la maison
- Étirements par mode de vie
- Étirements par activité
- Routines axées sur le confort
Commence par l’objectif
Le nom d’une routine compte moins que l’adéquation de la séance au moment. Sers-toi de ces grandes catégories pour choisir volontairement, puis affine par zone du corps et par temps disponible.
- Mobilité quotidienne : un mouvement contrôlé dans une amplitude confortable.
- Souplesse : des étirements plus lents, une respiration détendue, sans à-coups ni forçage.
- Échauffement : augmente progressivement le mouvement et utilise des schémas adaptés à ton activité.
- Retour au calme et récupération : baisse l’intensité et choisis un mouvement plus calme après l’effort.
- Mouvement axé sur le confort : des routines douces de bien-être général, avec des limites médicales claires.
Choisis ensuite un niveau et une durée réalistes
Choisis un niveau qui te permet de bouger avec contrôle. Une routine plus courte que tu peux terminer confortablement est un bon point de départ. Les durées affichées sont une aide à l’organisation, pas un objectif à expédier, et tu peux t’arrêter plus tôt quand c’est nécessaire. Si une séance te paraît trop dure, redescends vers une plus facile plutôt que de forcer l’amplitude.
Parcours par objectif, par public et par activité
Les routines renvoient aussi aux guides plus larges de ce site. Si tu as un résultat précis en tête, une page d’objectif — étirements au bureau, améliorer sa mobilité, ou récupération après l’effort — rassemble les séances les plus pertinentes. Les pages de public regroupent des routines autour d’un mode de vie, et les pages d’activité te préparent à un sport avant et après l’entraînement.
Tous ces guides renvoient à la même bibliothèque : tu peux donc partir d’un objectif, d’un mode de vie ou d’une activité et arriver malgré tout sur des routines guidées à suivre tout de suite.
Ce que l’app ajoute
Flexor transforme ce choix en une séance guidée : séquence ordonnée, minuteur, consignes audio et visuelles, et fonctions de suivi de progression. Tu peux parcourir des routines toutes prêtes, enregistrer des favoris, créer des routines personnalisées, ou utiliser la découverte assistée par IA. Les routines principales, la bibliothèque et le lecteur fonctionnent hors connexion : une coupure de réseau n’interrompt donc pas une séance.
Choisir une routine
Comment choisir une routine Flexor ?
Commence par l’objectif : mobilité quotidienne, souplesse, pause bureau, préparation à une séance, retour au calme, récupération, ou confort général du corps. Affine ensuite par zone travaillée, temps disponible, difficulté et matériel indiqué dans les détails. Choisis un niveau qui te permet de bouger avec contrôle, prévisualise les exercices que tu ne connais pas, et modifie ou arrête tout mouvement qui ne te semble pas adapté.
Toutes les routines sont-elles sans matériel ?
Beaucoup de routines Flexor ne demandent aucun matériel spécifique et se suivent avec assez d’espace dégagé pour bouger. Certains exercices peuvent utiliser un appui facultatif, comme un mur stable ou une chaise, ou des objets simples comme une serviette ou une brique. Consulte les détails de la routine et des exercices avant de commencer, pour préparer l’espace, éviter les substituts instables et choisir une autre séance si l’installation indiquée ne convient pas.
Combien de temps doit durer une routine ?
Il n’y a pas de durée idéale unique ; la meilleure routine est celle que tu termineras et répéteras vraiment. Une séance courte réalisée avec contrôle est un excellent point de départ, et tu peux allonger progressivement à mesure qu’elle devient familière. Les durées affichées servent à t’organiser selon le temps dont tu disposes, pas à te fixer un objectif à expédier. Filtre par minutes disponibles, et arrête-toi plus tôt dès que tu en as besoin.
Puis-je suivre des routines sans connexion Internet ?
Oui. Les routines toutes prêtes de Flexor, les consignes d’exercices, les programmes, la bibliothèque et le lecteur guidé fonctionnent hors connexion une fois le contenu sur ton appareil : tu peux donc suivre une séance dans les transports ou dans une salle sans réseau. Une connexion Internet est nécessaire pour la découverte via Flexor AI et pour les actions d’abonnement passant par la boutique d’applications, mais l’expérience de routine principale ne dépend pas du réseau.
Sont-ce des routines de rééducation ?
Non. Les routines Flexor donnent des conseils généraux de forme et de bien-être pour l’étirement, la mobilité, la préparation à l’effort, le retour au calme, la récupération et le mouvement du quotidien. Ce n’est ni de la kinésithérapie, ni de la rééducation après blessure, ni un diagnostic, ni un traitement médical, et rien n’est adapté à partir d’un bilan clinique individuel. Demande à un professionnel qualifié quel exercice te convient quand une blessure, une opération, un problème de santé ou un symptôme persistant change ce que tu peux faire sans risque.
