Elige una rutina de estiramiento o movilidad según lo que necesites ahora.
El mejor punto de partida es el contexto: prepararte para moverte, tomar un descanso de estar sentado, trabajar la flexibilidad o relajarte. Flexor organiza las sesiones guiadas por propósito, área del cuerpo, dificultad, deporte y duración, así que en lugar de deslizar por ejercicios sin fin, eliges una rutina completa que encaja con el momento y la sigues con cronometraje, audio y señales visuales.
Mostrando 1–24 de 100 rutinas
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9 min IntermedioAbre el pecho
Un abridor de pectorales y hombro de 10 movimientos: pectorales en el marco de la puerta, pectorales de pared y apertura de pecho para contrarrestar la postura de hombros redondeados.
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6 min PrincipianteAbre el pecho en un momento
Una ráfaga de pecho de 7 movimientos: pectorales en el marco de la puerta, brazos de cactus y apertura de pecho para revertir los hombros redondeados y la respiración superficial.
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5 min IntermedioActiva el core
Una secuencia enfocada de fuerza de core que usa activación controlada y movimientos en el suelo para desarrollar la resistencia del tronco sin material.
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8 min IntermedioActiva los glúteos
Una ráfaga de activación de glúteos de 7 movimientos: bird dog, puentes de cadera y puente con elevación de pierna para activar la cadena posterior antes de entrenar.
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12 min IntermedioAfloja para dormir
Una secuencia de suelo para antes de dormir: estiramiento de la figura cuatro, mariposa reclinada y piernas arriba en la pared con mantenimientos largos para bajar de intensidad antes del sueño.
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10 min PrincipianteAlivio de cuello y tren superior
Una rutina suave de cuello, hombros y espalda alta para un movimiento cómodo tras el tiempo de pantalla, los viajes o un día ajetreado.
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11 min PrincipianteAlivio lumbar
Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: gato-vaca, rodillas al pecho y piernas arriba en la pared usando tracción y una ligera flexión-extensión.
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5 min PrincipianteAlivio rápido de isquiotibiales
Una ráfaga de la cadena posterior de 6 movimientos: recogidas de isquiotibiales, toque de puntas, isquiotibial tumbado y buenos días para la parte posterior tensa de las piernas.
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13 min AvanzadoAmortigua las rodillas
Un flujo avanzado de preparación para escaleras de 14 movimientos: estocadas inversas, sentadillas en la pared y sentadillas excéntricas para los cuádriceps, el tendón rotuliano y los tobillos.
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10 min IntermedioAntídoto 9 a 5
Una recuperación de escritorio de 9 movimientos: estiramientos como estiramiento del sofá, psoas arrodillado y estiramiento de la figura cuatro que abren los flexores de la cadera bloqueados y despiertan los glúteos dormidos.
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16 min IntermedioApertura de caderas
Un flujo de rotación de cadera de 16 movimientos: cambios de cadera 90/90, postura de rana y postura del lagarto que trabajan el rango interno y externo de la cadera.
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7 min IntermedioApertura rápida de caderas
Una ráfaga de rotación de cadera de 7 movimientos: cambios de cadera 90/90, apertura de cadera y estiramiento de la figura cuatro para la tensión profunda de la cadera en minutos.
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13 min PrincipianteApoyo para columna y core
Una secuencia controlada de tronco y cadera para la activación abdominal, la conciencia del movimiento y un apoyo cómodo en el día a día.
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12 min IntermedioAquiles elástico
Un flujo de pantorrilla y Aquiles de 12 movimientos: ejercicios de gastrocnemio, sóleo y tobillo para un impulso resistente de la parte baja de la pierna.
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12 min IntermedioBase de comodidad para la rodilla
Una sesión de rodilla intermedia de 12 movimientos: sentadillas en la pared, puentes de cadera y estiramiento dinámico de cuádriceps para construir el apoyo muscular circundante de la cadera.
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10 min PrincipianteCadera sentada en el suelo
Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, mariposa y bebé feliz para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
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9 min IntermedioCalentamiento: activa el tren inferior
Una preparación de potencia del tren inferior de 9 movimientos: sentadilla Kang, postura de la silla y talones al glúteo controlados para el reclutamiento del glúteo y el cuádriceps.
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8 min PrincipianteCalentamiento: activa el tren superior
Una preparación del tren superior de 8 movimientos: círculos de cuello, plancha en la pared y perro hacia arriba antes del press, la tracción o el trabajo por encima de la cabeza.
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9 min AvanzadoCalentamiento: activa todo el cuerpo
Un reinicio rítmico de 9 movimientos: cambios de cadera, descensos de aductores y saltos de tijera para elevar la temperatura corporal y la circulación.
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10 min IntermedioCalentamiento: agilidad en la cancha
Una preparación de cancha de 10 movimientos: estocadas laterales, balanceos laterales de piernas y patadas a los glúteos para la preparación multidireccional del tren inferior.
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11 min IntermedioCalentamiento: caderas y tobillos
Un calentamiento del tren inferior de 11 movimientos: círculos de cadera, zancada lateral y rodilla a la pared para la profundidad de sentadilla y la dorsiflexión del tobillo.
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10 min Principiante
Calentamiento: hombros listos
Una preparación de hombro de 11 movimientos: brazos de pared, aperturas dinámicas de pecho y estiramiento por encima de la cabeza para la preparación del manguito rotador y escapular.
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10 min AvanzadoCalentamiento: listo para correr
Una preparación para correr de 11 movimientos: rodillas altas, guerrero III y estiramiento dinámico de cuádriceps que preparan las caderas, los isquiotibiales y los tobillos para el impacto.
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12 min AvanzadoCalentamiento: movilidad para ciclismo
Una preparación de ciclismo de 12 movimientos: aperturas de flexores de la cadera, recogidas de isquiotibiales y círculos de rodilla para la postura de pedaleo y la comodidad de la rodilla.
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Explorar rutinas por objetivo y actividad
Empieza por un resultado, un estilo de vida o un deporte: cada guía te lleva a rutinas guiadas relacionadas.
- Estiramientos en el escritorio
- Mejorar la movilidad
- Recuperación postentrenamiento
- Movilidad diaria
- Estiramientos diarios
- Mejora la flexibilidad
- Rango de movimiento
- Movilidad preentrenamiento
- Reducir la rigidez
- Estiramientos en casa
- Estiramientos por estilo de vida
- Estiramientos por actividad
- Rutinas centradas en la comodidad
Empieza por el propósito
El nombre de una rutina importa menos que ajustar la sesión al momento. Usa estas categorías amplias para elegir con intención y luego acota por área del cuerpo y tiempo.
- Movilidad diaria: movimiento controlado a través de un rango cómodo.
- Flexibilidad: estiramientos más lentos con una respiración relajada y sin rebotar ni forzar.
- Calentamiento: aumenta el movimiento de forma gradual y usa patrones relevantes para tu actividad.
- Vuelta a la calma y recuperación: baja la intensidad y elige un movimiento más tranquilo tras la actividad.
- Movimiento centrado en la comodidad: rutinas suaves de bienestar general, con límites médicos claros.
Luego elige un nivel y una duración realistas
Elige un nivel que te permita moverte con control. Una rutina más corta que puedas completar con comodidad es un punto de partida sólido. Las etiquetas de duración son una ayuda para planificar, no un objetivo que apresurar, y puedes detenerte antes siempre que lo necesites. Si una sesión se siente demasiado difícil, baja a una más fácil en lugar de forzar el rango.
Explora por objetivo, público y actividad
Las rutinas también conectan con las guías más amplias de este sitio. Si tienes un resultado concreto en mente, una página de objetivo como estiramiento de escritorio, mejorar la movilidad o recuperación posentrenamiento reúne las sesiones más relevantes. Las páginas de público agrupan rutinas en torno a un estilo de vida, y las páginas de actividad te preparan para un deporte antes y después de entrenar.
Todas estas guías apuntan de vuelta a la misma biblioteca, así que puedes empezar desde un objetivo, un estilo de vida o una actividad y aun así llegar a rutinas guiadas que puedas seguir de inmediato.
Lo que añade la app
Flexor convierte la elección en una sesión guiada con una secuencia ordenada, un temporizador, señales de audio y visuales, y funciones de progreso. Puedes explorar rutinas ya preparadas, guardar favoritos, crear rutinas personalizadas o usar el descubrimiento asistido por IA. Las rutinas principales, la biblioteca y el reproductor funcionan sin conexión, así que una conexión caída no detiene una sesión.
Elegir una rutina
¿Cómo elijo una rutina de Flexor?
Empieza por el propósito: movilidad diaria, flexibilidad, una pausa de escritorio, la preparación para el entrenamiento, una vuelta a la calma, la recuperación o la comodidad general del cuerpo. Luego acota la elección por área de enfoque, tiempo disponible, dificultad y cualquier material que aparezca en los detalles. Selecciona un nivel que te permita moverte con control, previsualiza los ejercicios que no conozcas y cambia o detén cualquier movimiento que no se sienta adecuado.
¿Todas las rutinas son sin material?
Muchas rutinas de Flexor no requieren material especializado y pueden seguirse con suficiente espacio despejado para moverse. Algunos ejercicios pueden usar un apoyo opcional, como una pared o silla estable, o elementos sencillos como una toalla o un bloque. Consulta los detalles de la rutina y el ejercicio antes de empezar para que puedas preparar el espacio, evitar sustitutos inestables y elegir otra sesión si el montaje indicado no es apropiado.
¿Cuánto debería durar una rutina?
No hay una única duración correcta; la mejor rutina es la que de verdad vas a terminar y repetir. Una sesión corta hecha con control es un punto de partida sólido, y puedes ir aumentando de forma gradual a medida que se vuelve familiar. Las etiquetas de duración te ayudan a planificar en torno al tiempo que tienes en lugar de fijar un objetivo que haya que apresurar. Filtra por los minutos disponibles y detente antes siempre que lo necesites.
¿Puedo seguir las rutinas sin conexión a internet?
Sí. Las rutinas ya preparadas de Flexor, la guía de ejercicios, los planes, la biblioteca y el reproductor guiado funcionan sin conexión una vez que el contenido está en tu dispositivo, así que puedes seguir una sesión en un trayecto o en un gimnasio sin señal. Se necesita conexión a internet para el descubrimiento con la IA de Flexor y para las acciones de suscripción de la tienda de aplicaciones, pero la experiencia principal de las rutinas no depende de mantenerte conectado.
¿Son estas rutinas de rehabilitación?
No. Las rutinas de Flexor ofrecen una guía general de fitness y bienestar para el estiramiento, la movilidad, la preparación para el entrenamiento, las vueltas a la calma, la recuperación y el movimiento cotidiano. No son fisioterapia, rehabilitación de lesiones, un diagnóstico ni un tratamiento médico, y no están adaptadas a partir de una evaluación clínica individual. Pregunta a un profesional cualificado qué ejercicio es apropiado cuando una lesión, una cirugía, una condición de salud o un síntoma persistente cambian lo que puedes hacer de forma segura.
