按你當下的需要挑一套伸展或活動度訓練課程。
最好的起點是當下的情境：準備開始運動、從久坐中抽身休息、練柔韌性，或者收尾放鬆。弗萊克索 按目的、身體部位、難度、運動項目和時長來組織引導式課程——這樣你不必在無盡的動作列表裡翻找，而是直接挑一套契合此刻的完整訓練課程，跟著計時、語音和視覺提示做完。
顯示第 1–24 個訓練課程，共 100 個
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16 分鐘 中級上斜方肌舒緩
16 個動作的頸肩流動——門框胸肌伸展、鷹式手臂（單側）和耳朵貼肩，針對頑固的上斜方肌與頸椎緊張。
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6 分鐘 初級下半身鬆開
6 個動作的從頭到腳抖松——貓牛式、布娃娃式、站姿青蛙式和三角式，幾分鐘就能完成。
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13 分鐘 中級下背舒適
13 動主動恢復背部課程——貓牛式、臀橋、扭轉和 4 字類動作，針對揮之不去的腰部僵硬。
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11 分鐘 初級下背舒適重整
溫和的 9 動腰椎重置——貓牛式、仰臥抱膝和雙腿靠牆放鬆式，運用牽引與輕度的屈伸。
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13 分鐘 中級久坐體態重整
面向伏案人群的體態重置——收下巴、鳥狗式、門框胸肌伸展和穿針式，開啟胸部並重新接通核心支撐。
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12 分鐘 高階全身柔韌提升
12 個動作的高階柔韌性練習，針對脊柱、髖部、膕繩肌和肩部，包含直臂懸垂、4 字伸展、跨欄式伸展、小狗式和犁式。
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17 分鐘 中級全身流動
18 個動作的從頭到腳活動度序列，包含髖部切換、下犬式和嬰兒式，適合不滿足於隨手抖一抖的日子。
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10 分鐘 初級坐姿髖部課程
11 個動作的地面開髖課程——90/90、蝴蝶式和快樂嬰兒式，在空間有限時開啟僵緊的髖部。
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15 分鐘 初級坐骨神經滑動
12 個動作的溫和神經活動度入門課程——膕繩肌牽拉、仰臥 4 字伸展和雙腿靠牆放鬆式，練習坐骨神經的滑動技巧。
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7 分鐘 初級快速上背放鬆
7 個動作的上背速成——肩胛骨伸展、穿針式和駱駝式，化解久坐含胸帶來的肩胛之間的緊張。
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6 分鐘 初級快速下肢活動度
6 個動作的腿部熱身——內收肌搖擺、腿部擺動、膕繩肌鏟地伸展和徒手深蹲，快速為髖部和雙腿做好準備。
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6 分鐘 初級快速肩部鬆開
6 個動作的胸部與肩部速成——動態胸部飛鳥、門框胸肌伸展和靠牆下犬式，解放過頂伸展。
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5 分鐘 中級快速核心啟動
一套專注的核心力量序列，用受控的收緊和地面動作打造軀幹耐力，無需器械。
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10 分鐘 初級快速桌邊重整
5 分鐘以內的 9 個動作辦公桌間歇——收下巴、站姿開髖和坐姿扭轉，化解辦公室塌陷體態。
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6 分鐘 初級快速開胸
7 個動作的快速開胸課程——門框胸肌伸展、仙人掌手臂和擴胸伸展，逆轉圓肩與淺短的呼吸。
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7 分鐘 中級快速開髖
7 個動作的髖部旋轉速成——90/90 髖部切換、門閂式和 4 字伸展，幾分鐘化解深層髖部緊張。
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5 分鐘 初級快速膕繩肌舒緩
6 個動作的後鏈速成——膕繩肌鏟地伸展、觸腳尖、仰臥膕繩肌伸展和早安式，針對緊繃的大腿後側。
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5 分鐘 初級快速踝足
6 個動作的踝關節與足部快速課程——腳跟到腳尖搖擺、足部側向搖擺和提踵，訓練平衡與關節活動銜接。
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10 分鐘 初級
快速頸部放鬆
10 個動作的快速頸部訓練課程——收下巴、頸部繞環和斜角肌伸展，適合白天頸椎僵硬突然找上門的時候。
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10 分鐘 初級抗久坐課程
10 個動作的辦公間歇平衡課程——收下巴、4 字伸展和單腿下犬式，逆轉久坐給髖屈肌和脊柱帶來的負擔。 — 弗萊克索.
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11 分鐘 初級肘手舒緩流動
11 個動作的手臂舒緩流動——從肘部到手指的神經滑動與軟組織活動度練習。
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10 分鐘 初級足踝舒緩
11 個動作的足踝基礎練習——腳趾伸展、腳趾蹲和足部內在肌訓練，適合僵硬疲憊的雙腳與踝關節。
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6 分鐘 初級空腹友善舒緩・等級 1
7 個動作的斷食友好舒緩流動，針對脊柱、髖部和核心，包含貓牛式、小眼鏡蛇式、鬥牛犬式、輕度保持和嬰兒式。
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9 分鐘 中級
空腹友善舒緩・等級 2
9 個動作的斷食友好伸展，針對髖部、脊柱和膕繩肌，包含貓牛式、蝴蝶式、脊柱扭轉、向上青蛙式、坐姿開腿前屈和小狗式。
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按目標和活動瀏覽訓練課程
從想要的效果、生活方式或某項運動出發——每篇指南都會指向匹配的引導式訓練課程。
從目的出發
訓練課程叫什麼名字並不重要，重要的是讓這節練習契合當下。用下面這些大類有意識地做選擇，然後再按身體部位和時間縮小範圍。
- 日常活動度：在舒適幅度內做有控制的活動。
- 柔韌性：放慢節奏的伸展，配合放鬆的呼吸，不彈動、不硬壓。
- 熱身：逐步加大活動幅度，採用與你的運動相關的動作模式。
- 放鬆與恢復：運動後降低強度，選擇更平靜的活動。
- 以舒適為導向的活動：溫和的一般身心健康訓練課程，帶有明確的醫療邊界。
再選一個實際可行的難度和時長
挑一個能讓你控制住動作的難度。一套你能輕鬆做完的較短訓練課程就是穩妥的起點。時長標籤是安排時間的輔助，而不是讓你趕著完成的目標，需要時隨時可以提前結束。如果某一節感覺太難，就換成更簡單的一節，而不是強行加大幅度。
按目標、人群和運動項目瀏覽
訓練課程也與本站更廣泛的指南相互銜接。如果你心裡有明確的目標，像伏案伸展、改善活動度或運動後恢復這樣的目標頁面會彙集最相關的內容。人群頁面圍繞某種生活方式收集訓練課程，運動項目頁面則幫你在訓練前後為某項運動做好準備。
這些指南最終都指向同一個內容庫，因此無論你從目標、生活方式還是運動項目出發，最後都能落到可以立即跟練的引導式訓練課程上。
應用額外提供什麼
弗萊克索 會把你的選擇變成一節引導式練習：有序的動作序列、計時器、語音和視覺提示，以及進度功能。你可以瀏覽現成的訓練課程、收藏喜歡的內容、建立自訂訓練課程，或者使用 AI 輔助發現。核心訓練課程、內容庫和播放器都能離線使用，所以斷網不會中斷一節練習。
選擇訓練課程
如何挑選一套 弗萊克索 訓練課程？
先從目的出發：日常活動度、柔韌性、伏案間隙、運動前準備、放鬆、恢復，或者只是讓身體整體更舒服。然後按重點部位、可用時間、難度以及詳情中列出的器械進一步縮小範圍。選一個能讓你控制住動作的難度，先預覽不熟悉的動作，遇到感覺不合適的動作就調整或停下。
所有訓練課程都不需要器械嗎？
很多 弗萊克索 訓練課程都不需要專門器械，只要有足夠活動的空地就能跟練。有些動作可能會用到可選的支撐物，比如穩固的牆面或椅子，或者毛巾、瑜伽磚這類簡單物品。開始前先檢視訓練課程和動作詳情，以便準備好場地、避免使用不穩的替代物；如果列出的準備條件不合適，就換一節訓練。
一套訓練課程應該做多久？
沒有唯一正確的時長；最好的訓練課程是你真的會做完、並且願意重複的那一套。一節做得有控制的短訓練就是很好的起點，等熟悉之後再逐步加量。時長標籤是幫你按可用時間做安排，而不是讓你趕著完成的目標。按可用分鐘數篩選，需要時隨時可以提前結束。
沒有網路連線也能跟練訓練課程嗎？
可以。內容下載到裝置後，弗萊克索 的現成訓練課程、動作指導、計劃、內容庫和引導式播放器都能離線使用，因此你在通勤途中或沒有訊號的健身房裡也能完成一節訓練。弗萊克索 AI 發現功能和應用商店的訂閱操作需要聯網，但核心的訓練課程體驗並不依賴持續線上。
這些是康復訓練課程嗎？
不是。弗萊克索 訓練課程提供的是一般性的健身與身心健康指導，涵蓋伸展、活動度、運動前準備、放鬆、恢復和日常活動。它們不是物理治療、傷後康復、診斷或醫療手段，也不是根據個人臨床評估定製的。當傷病、手術、健康狀況或持續存在的症狀改變了你能安全做什麼時，請諮詢合格的專業人員哪些運動適合你。
