บริดจ์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

• นอนหงายเข่าพับ เท้าวางราบห่างประมาณความกว้างสะโพก แขนผ่อนคลายข้างลำตัว
• ดึงส้นเข้าใกล้พอที่จะกดทั้งฝ่าเท้าได้โดยเข่าไม่เบนเข้าด้านในหรือออกด้านนอก
• หายใจออก เกร็งลำตัวเบาๆ แล้วบีบก้นเพื่อยกเชิงกรานขึ้นจากพื้น
• หยุดเมื่อไหล่ สะโพก และเข่าเป็นเส้นที่สบาย และก่อนหลังส่วนล่างเริ่มแอ่น
• หยุดสั้นๆ แล้วลดสันหลังและเชิงกรานอย่างควบคุมได้ก่อนทำซ้ำ

คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น

• นึกถึงดึงแนวเข็มขัดเข้าหาซี่โครงก่อนยก
• กดผ่านทั้งฝ่าเท้าและให้เข่าทั้งสองตามแนวเท้า
• จบด้วยก้น แทนที่จะดันสะโพกสูงขึ้นด้วยการแอ่นหลังส่วนล่าง

รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น

• ดันหลักผ่านนิ้วเท้าหรือปล่อยส้นลอย
• ปล่อยเข่ายุบเข้าด้านในหรือแบะห่างมาก
• เหยียดหลังส่วนล่างเกินที่จุดบน แทนที่จะหยุดที่การเหยียดสะโพกที่สบาย

ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ

• การแอ่นหลังอาจทำให้อาการที่หลังส่วนล่างแย่ลง ลดช่วงการเคลื่อนไหวและอย่าฝืนกระดูกสันหลังส่วนเอว
• หากเคยบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือคอ มีปัญหาหมอนรองกระดูก หรือเพิ่งผ่าตัด ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวหรือความหนัก
• หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
• เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว