อัพเวิร์ด ด็อก
กดจากท่านอนคว่ำเข้าสู่การยืดหลังที่เปิดหน้าอกซึ่งยืดกระดูกสันหลังและยกต้นขาขึ้นจากพื้น.
ภาพรวม
อัพเวิร์ด ด็อก เป็นการยืดหลังในท่านอนคว่ำบน เฟลกเซอร์ คุณจะกดผ่านมือเพื่อยกหน้าอกและต้นขา, เปิดส่วนหน้าของร่างกายในขณะที่ด้านบนของเท้ายังคงอยู่กับพื้น.
ท่าหมาเหยียดขึ้นมีเป้าหมายที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอก, กล้ามเนื้อสะโพก, และหลังส่วนล่าง, โดยมีกล้ามเนื้อหลังและแขนช่วยให้คุณยกตัวขึ้น.
ทำไมควรเพิ่มท่าหมาเหยียดขึ้นในโปรแกรมของคุณ
ใช้เพื่อปรับสมดุลท่าทางที่โค้งงอจากการทำงานที่โต๊ะ, อบอุ่นก่อนการยืดหลัง, หรือเชื่อมโยงการเคลื่อนไหวที่อยู่บนพื้นในลำดับ.
- การยืดกระดูกสันหลังส่วนอกพร้อมการสนับสนุนแขนและขาที่ทำงาน.
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ — เพียงแค่พื้นผิวที่สะดวกสบาย.
ใครที่เหมาะสม
ผู้ที่มีระดับกลางที่สามารถกดขึ้นโดยไม่มีอาการปวดที่ข้อมือหรือหลังส่วนล่าง, และใครก็ตามที่เริ่มเข้าสู่การทำงานยืดกระดูกสันหลัง.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
หลังจากการอบอุ่นเมื่อกระดูกสันหลังรู้สึกพร้อม, หรือเป็นส่วนหนึ่งของลำดับการเคลื่อนไหวหรือโยคะ. ส่วนใหญ่จะถืออยู่ประมาณ 60 วินาที.
ท่าหมาเหยียดขึ้นเปิดส่วนหน้าของร่างกายโดยการยืดแขน, ยกหน้าอก, และดึงสะบักลง รักษาด้านบนของเท้าให้สัมผัสพื้นและหยุดก่อนที่จะรู้สึกเจ็บปวดที่หลังส่วนล่าง.
คำแนะนำการเตรียมท่า
นอนคว่ำด้วยมืออยู่ใต้ไหล่ กดลงไปที่ฝ่ามือและด้านบนของเท้าเพื่อยกหน้าอก สะโพก และต้นขาขึ้นจากพื้น.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป อัพเวิร์ด ด็อก จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ อัพเวิร์ด ด็อก
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นอนคว่ำด้วยขาที่ยืดออกและมืออยู่ใต้ไหล่.
- กดลงไปที่ฝ่ามือ, ยืดแขนให้ตรง, และยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น—ให้มันราบรื่น.
- ผ่อนคลายสะบักออกจากหูและมองไปข้างบนเล็กน้อย.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- กดด้านบนของเท้าลงและเกร็งกล้ามเนื้อก้นเล็กน้อยเพื่อปกป้องหลังส่วนล่าง.
- ดึงสะบักไปที่เอวและรักษาให้ข้อศอกใกล้กับซี่โครง.
- มองไปข้างหน้าเล็กน้อยแทนที่จะหมุนคอไปข้างหลัง.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- ให้สะโพกตกหรือถ่ายน้ำหนักไปที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง.
- ยกไหล่ขึ้นไปที่หูแทนที่จะเปิดหน้าอก.
- ล็อกข้อศอกและสูญเสียการหายใจที่ราบรื่นในระหว่างการถือ.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- การแอ่นหลังอาจทำให้อาการที่หลังส่วนล่างแย่ลง ลดช่วงการเคลื่อนไหวและอย่าฝืนกระดูกสันหลังส่วนเอว
- หากเคยบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือคอ มีปัญหาหมอนรองกระดูก หรือเพิ่งผ่าตัด ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวหรือความหนัก
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
วีล โพส
กดขึ้นจากหลังของคุณเข้าสู่การยืดเหยียดหลังเต็มรูปแบบเพื่อเปิดหน้าอก สะโพก และด้านหน้าของร่างกาย
-
คาเมล โพส
การแอ่นหลังคุกเข่าเอื้อมไปทางส้น เพื่อเปิดกล้ามเนื้อสะโพกงอ อก และด้านหน้าลำตัว
-
ฮาฟ โบว์
นอนคว่ำ จับข้อเท้าข้างหนึ่ง และยกหน้าอกและต้นขาขึ้นเพื่อเปิดด้านหน้าของสะโพกและกระดูกสันหลัง.
-
โคบรา
นอนคว่ำแล้วยกอกขึ้นเพื่อเหยียดสันหลังและเปิดด้านหน้าลำตัว
-
ฮาฟ วีล
นอนหงายและกดขึ้นเป็นล้อบางส่วนหรือสะพานเพื่อยืดกระดูกสันหลังและเปิดหน้าอก.
-
เบบี้ โคบรา
การยกอกเล็กน้อยในท่านอนคว่ำที่ขับด้วยหลังส่วนบน เพื่อเหยียดกระดูกสันหลังส่วนอกอย่างนุ่มนวล
-
อัพเวิร์ด ฟรอก
เลื่อนเข่าข้างหนึ่งออกจากท่าคว่ำขณะดันขึ้นผ่านแขนเพื่อรวมการเปิดสะโพกกับการยกหน้าอก
-
โบว์ โพส
การแอ่นหลังนอนคว่ำจับข้อเท้า เพื่อเปิดกล้ามเนื้อสะโพกงอ อก และด้านหน้าต้นขา
คำถามที่พบบ่อย
อัพเวิร์ด ด็อก เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
อัพเวิร์ด ด็อก เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดแบบแอคทีฟ ที่เน้นบริเวณ หน้าอก, กระดูกสันหลัง และ กล้ามเนื้องอสะโพก เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
อัพเวิร์ด ด็อก ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ อัพเวิร์ด ด็อก ได้แก่ กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง และ กล้ามเนื้ออีเรคเตอร์ สไปนา เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
อัพเวิร์ด ด็อก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
อัพเวิร์ด ด็อก ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง อัพเวิร์ด ด็อก นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ อัพเวิร์ด ด็อก ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ อัพเวิร์ด ด็อก อย่างไร
อัพเวิร์ด ด็อก มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ อัพเวิร์ด ด็อก หรือไม่?
ไม่ต้อง อัพเวิร์ด ด็อก เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี อัพเวิร์ด ด็อก
อัพเวิร์ด ด็อก ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น ปลดสะโพกด้านหน้า และ วอร์มอัป: ปลุกร่างกายส่วนบน เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
