हिप फ्लेक्सर खोलो
प्सोअस पर केंद्रित 12 चालों वाला प्रवाह — सोफे वाली स्ट्रेचिंग, घुटनों पर प्सोअस और आगे का लंज, बैठने के बाद कूल्हे के आगे को लंबा करने के लिए।
एक्सरसाइज़
12 गतियाँ · लगभग 12 मिनट
इस रूटीन के बारे में
कूल्हे का आगे का हिस्सा जितना आप सोचते हैं, उससे अधिक थामे रहता है
कुर्सी पर घंटों बैठने से प्सोअस और कूल्हे के फ्लेक्सर छोटे हो जाते हैं। रिकवरी के बिना कड़ी कसरत भी वही करती है। परिणाम: श्रोणि आगे झुक जाती है, कदम सीमित हो जाता है, और निचली पीठ भरपाई में अधिक मेहनत करती है। फ्लेक्सर पर हिप फ्लेक्सर खोलो प्सोअस और कूल्हे के फ्लेक्सर को लंबा करने पर केंद्रित है, ताकि श्रोणि की सीध को सहारा मिले।
कूल्हे के घेरे, खड़ा कूल्हा घुमाव, ब्रिज, श्रोणि झुकाव प्रेस, घुटनों के बल कूल्हे के घेरे, सोफे वाली स्ट्रेचिंग, आगे का लंज, ऊर्ध्वमुख श्वानासन, घुटनों पर प्सोअस, घुटनों पर क्वाड, छिपकली आसन और बालासन कूल्हे की पूरी आगे की श्रृंखला पर काम करते हैं — कोर, नितंब, एडक्टर और हैमस्ट्रिंग के साथ क्वाड्रिसेप्स, घुटने और टखने भी।
मुख्य स्थितियाँ
- सोफे वाली स्ट्रेचिंग: घुटना मुड़े होने पर कूल्हे के फ्लेक्सर की गहरी लंबाई
- घुटनों पर प्सोअस: श्रोणि पीछे झुकाकर, अलग से प्सोअस पर ध्यान
- छिपकली आसन: नीचे के लंज से कूल्हे के फ्लेक्सर और अंदरूनी जाँघ का खुलना
यह मध्यम रूटीन बैठने या कठिन प्रशिक्षण से लंबे समय से जमी कूल्हे के फ्लेक्सर की जकड़न पर काम करती है। फ्लेक्सर टिकी स्ट्रेचिंग से पहले सक्रियता रखता है — ब्रिज और श्रोणि झुकाव — ताकि लंबाई माँगने से पहले श्रोणि तटस्थ हो जाए।
आगे की श्रृंखला पर ध्यान
कूल्हे के घेरे और खड़ा कूल्हा घुमाव जोड़ को तैयार करते हैं, इससे पहले कि ब्रिज और श्रोणि झुकाव प्रेस पीछे की श्रृंखला की सक्रियता स्थापित करें। घुटनों के बल कूल्हे के घेरे कूल्हों की गतिशीलता बढ़ाते हैं, और सोफे वाली स्ट्रेचिंग के साथ आगे का लंज कूल्हे के फ्लेक्सर की मुख्य लंबाई देते हैं। ऊर्ध्वमुख श्वानासन शरीर के आगे को खोलता है, जबकि घुटनों पर प्सोअस और घुटनों पर क्वाड खास तौर पर प्सोअस और क्वाड्रिसेप्स पर काम करते हैं। छिपकली आसन अंदरूनी जाँघ और कूल्हे के फ्लेक्सर की गहराई जोड़ती है, इससे पहले कि बालासन रीढ़ को सहज स्थिति में लाए।
हिप फ्लेक्सर खोलो एक मध्यम, आराम-केंद्रित रूटीन है। इसमें कोर, निचली पीठ, कूल्हे, कूल्हे के फ्लेक्सर, नितंब, एडक्टर, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, घुटने और टखने आते हैं। लंबे बैठने के बाद इस्तेमाल करें, या कठिन निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद रिकवरी के रूप में।
आम सवाल
हिप फ्लेक्सर खोलो किस तरह का रूटीन है?
हिप फ्लेक्सर खोलो फ्लेक्सर में गतिशीलता रूटीन के रूप में व्यवस्थित है। इसे सामान्य वेलनेस मार्गदर्शन के रूप में उपयोग करें और पूरी अवधि में सीमा आरामदायक रखें।
हिप फ्लेक्सर खोलो में कितना समय लगता है?
हिप फ्लेक्सर खोलो को निर्देशित गति पर लगभग 12 मिनट लगता है। जब ज़रूरत हो, आप रुक सकते हैं, दोहरा सकते हैं या बंद कर सकते हैं।
हिप फ्लेक्सर खोलो में कितनी स्ट्रेचिंग हैं?
हिप फ्लेक्सर खोलो में 12 निर्देशित एक्सरसाइज़ शामिल हैं, जिनमें आपके क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्स), कूल्हे, और निचली पीठ आते हैं। क्रम से साथ चलें, और कोई भी गति छोड़ दें जो आपके लिए सही न लगे।
क्या हिप फ्लेक्सर खोलो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हिप फ्लेक्सर खोलो फ्लेक्सर में मध्यम स्तर पर है। धीरे चलें, सांस स्थिर रखें, और यदि आप आसानी से शुरू करने के लिए अधिक समय चाहते हैं तो रोकने का समय कम करें।
क्या हिप फ्लेक्सर खोलो के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?
नहीं। हिप फ्लेक्सर खोलो बिना उपकरण का रूटीन है — आराम से हिलने-डुलने के लिए आपको बस थोड़ी जगह चाहिए।
क्या यह रूटीन दर्द या चोट का उपचार कर सकती है?
नहीं। फ्लेक्सर के आराम-केंद्रित और गतिशीलता रूटीन केवल सामान्य वेलनेस का समर्थन करते हैं। ये फिजियोथेरेपी, निदान या चिकित्सकीय उपचार नहीं हैं। दर्द, चोट या स्वास्थ्य स्थितियों के लिए पेशेवर सलाह लें।
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