โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

นีลลิง ควอด

ในท่าคุกเข่าครึ่งหนึ่ง จับข้อเท้าข้างหลังและดึงส้นเท้าเข้าหาก้นในขณะที่กดเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อสี่หัวต้นขาและกล้ามเนื้องอสะโพก.

ภาพรวม

นีลลิง ควอด เป็นการยืดกล้ามเนื้อสี่หัวสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ ที่จับข้อเท้าข้างหลังในท่าคุกเข่าครึ่งหนึ่งและกดเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อเปิดด้านหน้าของต้นขา.

การยืดกล้ามเนื้อสี่หัวในท่าคุกเข่ามุ่งเน้นที่ไหน

คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อผ่านกล้ามเนื้อสี่หัวต้นขาและกล้ามเนื้องอสะโพกของขาข้างหลัง รักษาลำตัวให้ตรงและกดเชิงกรานไปข้างหน้าอย่างเบา ๆ.

ทำไมถึงควรเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อสี่หัวในท่าคุกเข่าในโปรแกรมของคุณ

ช่วยบรรเทาความตึงของด้านหน้าต้นขาที่เกิดจากการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือการนั่งทำงานที่ทำให้สะโพกงอ.

  • การตั้งค่าในท่าคุกเข่าครึ่งหนึ่งให้ฐานที่มั่นคงสำหรับการควบคุมการจัดตำแหน่งของเข่าและเชิงกราน.
  • การดึงส้นเท้าเข้าหาก้นช่วยเพิ่มการงอเข่าสำหรับการยืดกล้ามเนื้อสี่หัวที่ลึกขึ้น.
  • ค้างท่าแต่ละข้างพร้อมหายใจหลายครั้งแทนที่จะบังคับให้ส้นเท้าเข้าใกล้.

ใครที่เหมาะสม

ผู้ที่มีอาการตึงของกล้ามเนื้อสี่หัวต้นขาหรือกล้ามเนื้องอสะโพก โดยเฉพาะหลังจากการฝึกขาหรือการนั่งนาน.

เมื่อไหร่ที่ควรทำ

ใช้ในช่วงการผ่อนคลายหลังจากการวิ่งหรือการฝึกขา หรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการยืดเหยียดสะโพกและต้นขาในแต่ละวัน.

รักษาลำตัวให้ตรงแทนที่จะโน้มไปข้างหน้าหรือข้างหลัง.

การยืดกล้ามเนื้อสี่หัวในท่าคุกเข่ามุ่งเน้นที่ด้านหน้าของต้นขาและกล้ามเนื้องอสะโพกของขาข้างหลังโดยการรวมการจับข้อเท้ากับการเอียงเชิงกรานไปข้างหน้าอย่างเบา ๆ รักษาลำตัวให้ตรงและหลีกเลี่ยงการโก่งหลังส่วนล่างเพื่อไล่ตามช่วง.

คำแนะนำการเตรียมท่า

คุกเข่าด้วยเข่าห่างกันในระดับสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าในท่าลันจ์. ยื่นมือไปข้างหลังด้วยแขนข้างเดียวกับขาที่อยู่ด้านหลังและจับข้อเท้า ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป นีลลิง ควอด จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ นีลลิง ควอด

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • คุกเข่าด้วยเข่าห่างกันในระดับสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าในท่าลันจ์.
  • ยื่นมือไปข้างหลังด้วยแขนข้างเดียวกับขาที่อยู่ด้านหลังและจับข้อเท้า ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
  • วางมืออีกข้างบนเข่าข้างหน้าและกดเชิงกรานไปข้างหน้าในขณะที่ยกหน้าอก.

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

นีลลิง ควอด เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

นีลลิง ควอด เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดลึก ที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อสี่หัว (Quadriceps), กล้ามเนื้องอสะโพก และ สะโพก เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

นีลลิง ควอด ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ นีลลิง ควอด ได้แก่ กล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส (กลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพก) — เฟลกเซอร์. เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

นีลลิง ควอด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

นีลลิง ควอด ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง นีลลิง ควอด นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ นีลลิง ควอด ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ นีลลิง ควอด อย่างไร

นีลลิง ควอด มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ นีลลิง ควอด หรือไม่?

ไม่ต้อง นีลลิง ควอด เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี นีลลิง ควอด

นีลลิง ควอด ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น ปลดสะโพกด้านหน้า, วอร์มอัป: สะโพกและข้อเท้า, วอร์มอัป: ก่อนยกน้ำหนัก และ ยืดหลังออกกำลัง: ร่างกายส่วนล่าง เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา