นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์
ในท่าคลาน, ยกเข่าข้างหนึ่งไปด้านข้างและหมุนต้นขาจากสะโพกเพื่อเปิดการหมุนโดยไม่บิดกระดูกสันหลังส่วนล่าง.
ภาพรวม
นีลลิง ฮิป เซอร์เคิลส์ เป็นการฝึกอบอุ่นสะโพกสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ ที่หมุนเข่าที่ยกขึ้นจากสะโพกในขณะที่อยู่ในท่าคลานเพื่อเปิดการหมุนสะโพก.
การหมุนสะโพกในท่าคลานมุ่งเน้นที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงการทำงานที่สะโพกของขาที่หมุนและด้านที่มั่นคงของแกนกลางและสะโพกตรงข้าม รักษาการหมุนให้เรียบและกระดูกสันหลังส่วนล่างยังคงนิ่ง.
ทำไมถึงควรเพิ่มการหมุนสะโพกในท่าคลานในโปรแกรมของคุณ
เตรียมสะโพกสำหรับการนั่งยอง, การก้าว, และกิจกรรมใดๆ ที่ต้องการการหมุนและการกางสะโพก.
- ฝึกการควบคุมสะโพกในท่าคลานที่มีน้ำหนักน้อยต่อกระดูกสันหลัง.
- การเปลี่ยนทิศทางช่วยให้การหมุนภายในและภายนอกได้รับความสนใจ.
- เป็นตัวเลือกที่อ่อนโยนเมื่อสะโพกรู้สึกตึงหลังจากนั่ง.
ใครเหมาะกับการทำนี้
ผู้เริ่มต้นและใครก็ตามที่เตรียมสะโพกก่อนการฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างหรือโยคะ.
เมื่อไหร่ควรทำ
ใช้ในช่วงต้นของการอบอุ่นหรือเซสชันการเคลื่อนไหวเมื่อสะโพกต้องการการเตรียมการหมุนอย่างอ่อนโยน.
การหมุนสะโพกในท่าคลานจะแยกการหมุนสะโพกโดยการยกเข่าออกไปด้านข้างและวาดวงกลมเรียบจากข้อต่อสะโพก รักษากระดูกสันหลังส่วนล่างให้มั่นคงและวงกลมให้ควบคุม—ขนาดสามารถเพิ่มขึ้นเมื่อสะโพกร้อนขึ้น.
คำแนะนำการเตรียมท่า
เริ่มต้นในท่าคลานด้วยข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก. ยกเข่าข้างหนึ่งออกไปด้านข้างในขณะที่รักษาเข่าให้งอ.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- เริ่มต้นในท่าคลานด้วยข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก.
- ยกเข่าข้างหนึ่งออกไปด้านข้างในขณะที่รักษาเข่าให้งอ.
- หมุนต้นขาจากสะโพกโดยไม่บิดกระดูกสันหลังส่วนล่าง.
- ทำวงกลมอย่างมีการควบคุม, เปลี่ยนทิศทาง, แล้วสลับขา.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- เคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุมและรักษาการหายใจให้สม่ำเสมอ.
- รักษาท่าทางที่มั่นคง; หลีกเลี่ยงการชดเชยด้วยข้อต่ออื่น.
- เคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุมเพื่อรู้สึกถึงช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดในสะโพก.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบผ่านการทำซ้ำหรือบังคับช่วงแทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
90/90
ท่าการยืดเหยียดสะโพกนั่งทั้งสองเข่าตั้งฉาก 90° ก้มตัวไปข้างหน้าเหนือหน้าแข้งด้านหน้าเพื่อยืดต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อก้น
-
90/90 สะโพก สวิตช์
ท่าฝึกนั่งที่กวาดเข่าทั้งสองผ่านท่า 90/90 เพื่อฝึกการหมุนสะโพกเข้าและออกอย่างลื่นไหล
-
สแตนดิง สะโพก โอเพนเนอร์ส
ทรงตัวบนขาข้างหนึ่งและเปิดเข่าที่ยกขึ้นออกไปด้านข้างเพื่อเคลื่อนไหวสะโพกภายนอก.
-
สะโพก เซอร์เคิลส์
ยืนตรงและวาดวงกลมช้าๆด้วยอุ้งเชิงกรานเพื่อเคลื่อนไหวสะโพกในทั้งสองทิศทาง.
-
90/90 สะโพก สวิตช์ เอ็กซ์เทนชัน
ท่าย้ายสะโพก 90/90 พร้อมก้มตัวไปข้างหน้าและยกอกหลังตรง เพื่อรวมการหมุนสะโพกกับการเหยียดหลังส่วนอก
-
นีลลิง สะโพก ฮินจ์
จากท่าคุกเข่าสูง, ส่งสะโพกไปข้างหลังสู่ส้นเท้าแล้วขับไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ท่าคุกเข่าลำตัวตั้งตรง, ฝึกการเหยียดสะโพกโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังมีน้ำหนัก.
-
โฟลเด็ด บัตเตอร์ฟลาย
นั่งโดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองมารวมกัน, จากนั้นพับไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาและสะโพก.
-
ลีนนิ่ง 90/90
นั่งโดยงอเข่าทั้งสองข้างที่มุมเก้าสิบองศาตกไปด้านข้าง เอนหลังบนมือและหายใจเข้าสู่การยืดเหยียดสะโพก.
คำถามที่พบบ่อย
นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ เป็นท่าแบบ การวอร์มอัพ ที่เน้นบริเวณ สะโพก, กล้ามเนื้อหุบสะโพก (ต้นขาด้านใน) และ เข่า เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหุบสะโพก, กล้ามเนื้อก้นใหญ่ และ กล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส (กลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพก) — เฟลกเซอร์. เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ อย่างไร
นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ หรือไม่?
ไม่ต้อง นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์
นีลลิง สะโพก เซอร์เคิลส์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น การเคลื่อนไหวและการควบคุม, ความสบายสะโพก, ปลดสะโพกด้านหน้า และ คูลดาวน์: คลายสะโพกด้านหน้า — เฟลกเซอร์. เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
