โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

ลันจ์

ก้าวเท้าหนึ่งไปข้างหน้า, ลดตัวจนเข่าทั้งสองงอเกือบเก้าสิบองศา, และผลักกลับมายืนเพื่อเคลื่อนไหวสะโพก, เข่า, และข้อเท้า.

ภาพรวม

ลันจ์ เป็นการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวในท่าก้าวยาวสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ ที่ก้าวไปข้างหน้าในท่าที่มีน้ำหนักและลดตัวลงจนเข่าทั้งสองงอเพื่อเคลื่อนไหวสะโพก, เข่า, และข้อเท้า.

การก้าวยาวช่วยอะไร

คุณจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อก้นของขาหน้าและกล้ามเนื้อสี่หัวรวมถึงการยืดกล้ามเนื้องอสะโพกของขาหลัง สลับขาอย่างมีการควบคุม.

ทำไมควรเพิ่มการก้าวยาวในโปรแกรมของคุณ

ช่วยฝึกฝนรูปแบบการก้าวยาวที่ปรากฏในขณะเดิน, วิ่ง, และกีฬา.

  • รักษาส้นเท้าด้านหน้าให้ติดพื้นและเข่าติดตามเหนือกลางเท้า.
  • ก้าวไปบน ‘รางรถไฟ’ แทนที่จะเป็นเชือกเพื่อความสมดุลที่ดีกว่า.
  • ควบคุมการลดตัวและผลักพื้นเพื่อยืนขึ้น.

ใครที่เหมาะสม

ผู้เริ่มต้นและผู้ที่ต้องการการเคลื่อนไหวพื้นฐานของร่างกายในช่วงวอร์มอัพ.

เมื่อไหร่ที่ควรทำ

ใช้ก่อนการฝึก, หลังจากนั่ง, หรือเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวหรือการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง.

รักษาเข่าด้านหน้าซ้อนทับอยู่เหนือข้อเท้าเพื่อความมั่นคง.

การก้าวยาวเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานของร่างกายส่วนล่างที่โหลดกล้ามเนื้อก้นของขาหน้าและกล้ามเนื้อสี่หัวในขณะที่ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกของขาหลัง รักษาลำตัวให้ตั้งตรง, ส้นเท้าด้านหน้าให้ติดพื้น, และเข่าด้านหน้าติดตามเหนือกลางเท้า.

คำแนะนำการเตรียมท่า

จากท่ายืน, ก้าวเท้าหนึ่งไปข้างหน้าในท่าก้าวยาว. ลดตัวลงจนเข่าทั้งสองงอเกือบเก้าสิบองศาโดยให้ส้นเท้าด้านหน้าอยู่ติดพื้น.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ลันจ์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ลันจ์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • จากท่ายืน, ก้าวเท้าหนึ่งไปข้างหน้าในท่าก้าวยาว.
  • ลดตัวลงจนเข่าทั้งสองงอเกือบเก้าสิบองศาโดยให้ส้นเท้าด้านหน้าอยู่ติดพื้น.
  • รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและเข่าด้านหน้าติดตามเหนือกลางเท้า.
  • ผลักผ่านเท้าด้านหน้าเพื่อกลับมายืน, แล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาอีกข้าง.

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

ลันจ์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

ลันจ์ เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดแบบไดนามิก ที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อสะโพก, กล้ามเนื้อสี่หัว (Quadriceps) และ กล้ามเนื้องอสะโพก เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

ลันจ์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ลันจ์ ได้แก่ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ และ กล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส (กลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพก) — เฟลกเซอร์. เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

ลันจ์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

ลันจ์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง ลันจ์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ ลันจ์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ ลันจ์ อย่างไร

ลันจ์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ลันจ์ หรือไม่?

ไม่ต้อง ลันจ์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ลันจ์

ลันจ์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น ปลดสะโพกด้านหน้า และ รีเซ็ตโต๊ะฉับไว เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา