Chọn bài tập giãn cơ hoặc khả năng vận động theo điều bạn cần ngay lúc này.
Điểm bắt đầu tốt nhất là bối cảnh: chuẩn bị vận động, nghỉ khỏi việc ngồi, tập độ linh hoạt hoặc hạ nhịp. Flexor tổ chức các buổi có hướng dẫn theo mục đích, vùng cơ thể, độ khó, thể thao và thời lượng—nên thay vì cuộn qua vô số bài, bạn chọn một bài tập hoàn chỉnh phù hợp với lúc đó và làm theo thời gian, âm thanh cùng hình ảnh.
Hiển thị 25–48 trong tổng số 100 bài tập
Trang 2/5
-
10 phút Người mới bắt đầuKhởi động: Chuẩn bị vai
Một bài chuẩn bị vai 11 động tác — tay tường, các động tác bay ngực năng động và động tác với tay trên cao cho sự chuẩn bị của cơ vai và xương bả vai.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 phút Trung cấpKhởi động: Hông và cổ chân
Một bài khởi động cơ thể dưới 11 động tác — các vòng hông, động tác bước bên và kiểm tra đầu gối cho độ sâu ngồi xổm và độ gập của mắt cá chân.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 phút Trung cấpKhởi động: Kích hoạt thân dưới
Một bài chuẩn bị sức mạnh cơ thể dưới 9 động tác — các động tác Squat kiểu Kang, tư thế ghế và các động tác đá mông có kiểm soát cho việc kích hoạt cơ mông và cơ đùi.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 phút Người mới bắt đầuKhởi động: Kích hoạt thân trên
Một bài tập chuẩn bị phần trên cơ thể 8 động tác — vòng cổ, plank trên tường, và chó hướng lên trước khi đẩy, kéo hoặc làm việc trên đầu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 phút Nâng caoKhởi động: Làm nóng toàn thân
Một bài khởi động nhịp nhàng 9 động tác — chuyển đổi hông, lún adductor và nhảy jack để tăng nhiệt độ cơ thể và tuần hoàn.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpKhởi động: Nhanh trên sân
Một bài chuẩn bị 10 động tác — Chùng chân bên, đá chân ngang và đá mông cho sự sẵn sàng phần thân dưới đa hướng.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 phút Nâng caoKhởi động: Sẵn sàng chạy
Một bài chuẩn bị chạy 11 động tác — nâng cao gối, tư thế chiến binh III và kéo căng đùi năng động chuẩn bị hông, cơ đùi sau và mắt cá chân cho tác động, giãn cơ.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 phút Nâng caoKhởi động: Trước buổi tập sức mạnh
Một bài tập chuẩn bị toàn thân 13 động tác — ngồi xổm, plank, mở hông, và leo núi đánh thức hệ thần kinh trước khi tập luyện nặng.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 phút Nâng caoKhởi động: Vận động cho đạp xe
Flexor: Một bài chuẩn bị 12 động tác — mở cơ gập hông, scoops gân kheo và vòng đầu gối cho tư thế đạp xe và sự thoải mái của đầu gối.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 phút Trung cấpKích hoạt core nhanh
Một chuỗi tập trung vào sức mạnh cơ bụng sử dụng các động tác kiểm soát và các động tác trên sàn để xây dựng sức bền cho thân mình mà không cần thiết bị.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 phút Nâng caoKích hoạt core và ổn định
Một chuỗi ổn định cơ có kiểm soát cho việc giữ chặt, cân bằng và sức bền thân mình, với các tiến trình rõ ràng và không cần thiết bị.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 phút Người mới bắt đầuLàm mới vận động cổ
Một bài tập 10 động tác cho cổ dành cho người mới bắt đầu — xoay, duỗi, tay trên tường và tư thế trẻ em để hỗ trợ khả năng vận động cổ thoải mái.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 phút Trung cấpMở hông nhanh
Một chuỗi 7 động tác xoay hông — chuyển động 90/90, mở cổng và hình số bốn cho sự căng cứng hông trong vài phút.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 phút Nâng cao
Mở khoảng trống cho vai
Một chuỗi 13 động tác vai nâng cao — plank tường, mở vai, và tư thế chó con để tạo không gian trong khớp vai.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 phút Trung cấpMở ngực
Một chuỗi 10 động tác giãn cơ ngực và vai — giãn cơ ngực cửa, giãn cơ ngực trên tường và mở ngực để đối phó với tư thế vai tròn.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 phút Người mới bắt đầu
Mở ngực nhanh
Một bài tập 7 động tác cho ngực — mở ngực ở cửa, tay như cây xương rồng và động tác mở ngực để đảo ngược vai tròn và thở nông.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 phút Người mới bắt đầuNhanh cho cổ chân và bàn chân
Một bài tập 6 động tác cho cổ chân và bàn chân — lắc gót chân đến ngón chân, lắc chân bên và nâng gót chân cho sự cân bằng và sự khớp khớp.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
14 phút Nâng caoỔn định và thả lỏng vai
Một buổi tập vai nâng cao 15 động tác — plank tường, kích hoạt cơ quay vai, và các động tác kiểm soát cho cánh tay ổn định, linh hoạt.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 phút Trung cấpPhục hồi với vận động nhẹ
Một buổi tập phục hồi dễ dàng sử dụng chuyển động bình tĩnh, có kiểm soát và thở đều qua các khớp chính.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpPhục hồi: Chuỗi mô mềm
Một dòng 10 động tác tập trung vào fascia — vòng hông, xoay ngồi, và mở ngực giảm căng thẳng mô liên kết vào những ngày nghỉ.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 phút Trung cấpPhục hồi: Hít thở và thư giãn
Một bài tập phục hồi dẫn dắt bằng hơi thở 10 động tác cho ngực, cột sống và hông với giãn cơ ngực, 90-90, giãn cơ trên ghế, rắn hổ mang, lạc đà, và chó con.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 phút Trung cấpPhục hồi: Nhẹ nhàng cho thân dưới
Một bài tập 11 động tác xả chân — ếch đứng, hình số bốn, chân lên tường, và ngồi dạng chân để tăng cường lưu thông ở chân mệt mỏi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 phút Trung cấpPhục hồi: Thả lỏng sau giờ làm
Bài tập khôi phục 9 động tác cho văn phòng — giãn cơ trên ghế, cơ thắt lưng quỳ, và giãn cơ hình số bốn mở các cơ hông bị khóa và đánh thức cơ mông đang ngủ.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpPhục hồi: Thả lỏng thân trên
Một bài tập 10 động tác hỗ trợ phần trên cơ thể — máy bay, tư thế cung, tư thế lạc đà, và cánh tay đại bàng mở rộng ngực, vai, và cột sống.
-
-
-
-
-
- +5
-
Khám phá bài tập theo mục tiêu và hoạt động
Bắt đầu từ một kết quả mong muốn, một lối sống hoặc một môn thể thao — mỗi hướng dẫn đều dẫn lại các bài tập có hướng dẫn phù hợp.
Bắt đầu từ mục đích
Tên bài tập ít quan trọng hơn việc khớp buổi với thời điểm. Dùng các nhóm rộng này để chọn có chủ ý, rồi thu hẹp theo vùng cơ thể và thời gian.
- Daily khả năng vận động: chuyển động có kiểm soát qua biên độ thoải mái.
- Độ linh hoạt: giãn chậm với hơi thở thư giãn, không bật nảy hoặc ép.
- Khởi động: tăng chuyển động từ từ và dùng mẫu chuyển động liên quan đến hoạt động.
- Thả lỏng và phục hồi: hạ cường độ và chọn chuyển động nhẹ hơn sau hoạt động.
- Vận động tập trung vào sự thoải mái: bài tập sức khỏe tổng quát nhẹ với ranh giới y tế rõ ràng.
Sau đó chọn mức và thời lượng thực tế
Chọn mức cho phép bạn vận động có kiểm soát. Bài tập ngắn hơn mà bạn có thể hoàn thành thoải mái là điểm bắt đầu hợp lý. Nhãn thời lượng là công cụ lên kế hoạch, không phải mục tiêu để vội, và bạn có thể dừng sớm khi cần. Nếu buổi quá khó, hãy xuống bài dễ hơn thay vì ép biên độ.
Duyệt theo mục tiêu, đối tượng và hoạt động
Bài tập cũng kết nối với các hướng dẫn rộng hơn trên site. Nếu có kết quả cụ thể trong đầu, goal page như desk stretching, improving khả năng vận động hoặc post-workout phục hồi tập hợp những buổi liên quan nhất. Audience page gom bài tập quanh lối sống, còn activity page chuẩn bị bạn cho thể thao trước và sau khi tập.
Tất cả các hướng dẫn này đều trỏ về cùng thư viện, nên bạn có thể bắt đầu từ mục tiêu, lối sống hoặc hoạt động và vẫn tới các bài tập có hướng dẫn có thể bắt đầu ngay.
Ứng dụng thêm gì
Flexor biến lựa chọn thành buổi có hướng dẫn với chuỗi theo thứ tự, bộ đếm thời gian, âm thanh, hình ảnh và tính năng tiến độ. Bạn có thể duyệt bài tập có sẵn, lưu yêu thích, tạo bài tập tùy chỉnh hoặc dùng khám phá hỗ trợ AI. Bài tập cốt lõi, thư viện và trình phát hoạt động ngoại tuyến, nên mất kết nối không làm buổi tập dừng lại.
Chọn một bài tập
Tôi chọn bài tập Flexor như thế nào?
Bắt đầu từ mục đích: daily khả năng vận động, độ linh hoạt, desk break, chuẩn bị buổi tập, thả lỏng, phục hồi hoặc sự thoải mái cơ thể nói chung. Sau đó thu hẹp theo vùng tập trung, thời gian có sẵn, độ khó và thiết bị nếu được ghi trong chi tiết. Chọn mức cho phép bạn vận động có kiểm soát, xem trước bài chưa quen và thay đổi hoặc dừng bất kỳ chuyển động nào không thấy phù hợp.
Tất cả bài tập đều không cần thiết bị phải không?
Nhiều bài tập Flexor không cần thiết bị chuyên dụng và có thể làm khi có đủ khoảng trống. Một số bài dùng hỗ trợ tùy chọn như tường hoặc ghế chắc, hoặc vật đơn giản như khăn hay block. Hãy xem chi tiết bài tập và bài trước khi bắt đầu để chuẩn bị không gian, tránh vật thay thế không ổn định và chọn buổi khác nếu setup được ghi không phù hợp.
Bài tập nên dài bao lâu?
Không có một thời lượng đúng duy nhất; bài tập tốt nhất là bài tập bạn thực sự hoàn thành và lặp lại. Buổi ngắn làm có kiểm soát là điểm bắt đầu tốt, và bạn có thể tăng dần khi quen. Nhãn thời lượng giúp lên kế hoạch quanh thời gian bạn có chứ không phải mục tiêu để vội hoàn thành. Lọc theo số phút có sẵn và dừng sớm bất kỳ lúc nào cần.
Tôi có thể theo bài tập mà không có internet không?
Có. Bài tập có sẵn, hướng dẫn bài, kế hoạch, thư viện và trình phát hướng dẫn của Flexor hoạt động ngoại tuyến khi nội dung đã có trên thiết bị, nên bạn có thể làm buổi tập khi đi làm hoặc ở gym không có tín hiệu. Internet cần cho việc khám phá bằng Flexor AI và thao tác đăng ký qua cửa hàng ứng dụng, nhưng trải nghiệm bài tập cốt lõi không phụ thuộc vào việc luôn kết nối.
Đây có phải bài tập phục hồi chức năng không?
Không. Bài tập Flexor cung cấp hướng dẫn thể chất và sức khỏe tổng quát cho giãn cơ, khả năng vận động, chuẩn bị buổi tập, thả lỏng, phục hồi và vận động hằng ngày. Chúng không phải vật lý trị liệu, phục hồi chấn thương, chẩn đoán hoặc điều trị y tế, và không được cá nhân hóa từ đánh giá lâm sàng riêng. Hãy hỏi chuyên gia có chuyên môn về bài tập phù hợp khi chấn thương, phẫu thuật, tình trạng sức khỏe hoặc triệu chứng kéo dài thay đổi điều bạn có thể làm an toàn.
