Chọn bài tập giãn cơ hoặc khả năng vận động theo điều bạn cần ngay lúc này.
Điểm bắt đầu tốt nhất là bối cảnh: chuẩn bị vận động, nghỉ khỏi việc ngồi, tập độ linh hoạt hoặc hạ nhịp. Flexor tổ chức các buổi có hướng dẫn theo mục đích, vùng cơ thể, độ khó, thể thao và thời lượng—nên thay vì cuộn qua vô số bài, bạn chọn một bài tập hoàn chỉnh phù hợp với lúc đó và làm theo thời gian, âm thanh cùng hình ảnh.
Hiển thị 73–96 trong tổng số 100 bài tập
Trang 4/5
-
11 phút Trung cấpThả lỏng sau tập: Lưng trên
Một bài tập giãn cơ 11 động tác cho lưng giữa — tay đại bàng, luồn kim và gập người về phía trước cho căng thẳng rhomboid, cơ bẫy và cột sống ngực.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 phút Người mới bắt đầuThả lỏng sau tập: Lưng và vai
Một bài giãn cơ 8 động tác cho lưng — Tư thế xỏ kim, Xoắn cột sống, và Tư thế rắn hổ mang để ổn định cột sống và mở rộng vai.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 phút Trung cấpThả lỏng sau tập: Toàn thân
Một bài giãn cơ 13 động tác từ đầu đến chân — Tư thế con bướm, Gập người thả lỏng như búp bê vải, Xoắn cột sống, và tư thế em bé với thời gian giữ sau bất kỳ buổi tập nào.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 phút Người mới bắt đầuThả lỏng thân dưới
Một chuỗi 6 động tác từ đầu đến chân — mèo-bò, búp bê, ếch đứng và tư thế tam giác khi bạn chỉ có vài phút.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
15 phút Trung cấpThả lỏng từ hông đến lưng
Một chuỗi 15 động tác từ hông đến thắt lưng — giãn cơ hình số bốn, cơ thắt lưng quỳ và xoay cột sống cho khả năng vận động hông và sự thoải mái của lưng.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
6 phút Người mới bắt đầuThả lỏng vai nhanh
Một chuỗi 6 động tác cho ngực và vai — giãn cơ ngực động, giãn cơ ngực ở cửa và chó trên tường để giải phóng việc với tay lên cao.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 phút Người mới bắt đầuThả lỏng: Giãn cơ sau chạy
Flexor: Một bài tập giãn cơ 11 động tác cho người chạy — giãn cơ gập hông, giãn cơ bắp chân và hình bốn nhắm đến bắp chân, khu vực dây chằng IT và cơ đùi sau.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 phút Trung cấpThả lỏng: Giãn cơ sau tập sức mạnh
Một bài tập giãn cơ 13 động tác sau khi tập — các tư thế giữ dài cho cẳng tay, hông, cơ đùi sau và cột sống sau khi tập tạ nặng.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 phút Trung cấpThư giãn trong phòng khách sạn
Một chuỗi 7 động tác thư giãn trong phòng khách sạn với gập cổ, chào lên, chiến binh khiêm tốn, giữ tư thế Chùng chân bên và ếch đứng.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 phút Trung cấpThư giãn vào giấc ngủ
Một chuỗi bài tập trên sàn trước khi ngủ — tư thế số 4, Tư thế bướm nằm ngửa, và Gác chân lên tường với các động tác giữ dài để giảm căng thẳng trước khi ngủ.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 phút Trung cấpThư giãn vận động buổi tối
Một bài tập buổi tối 8 động tác với các động tác mở ngực, xoay thân, mặt bò, tư thế ếch, và tư thế cày để giảm tốc độ khả năng vận động trước khi đi ngủ.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
15 phút Người mới bắt đầuTrượt thần kinh tọa
Một bài tập giãn dây thần kinh nhẹ nhàng 12 động tác — kéo giãn cơ đùi sau, hình vuông, và chân lên tường cho các kỹ thuật trượt dây thần kinh tọa, khả năng vận động.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 phút Trung cấpVận động nhẹ cho cổ tay
Một chuỗi phần trên cơ thể áp lực thấp 11 động tác — plank ngược, tay đại bàng, và chó trên tường mà không tải nặng lên cổ tay.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 phút Người mới bắt đầuVận động nhẹ cho cột sống
Một chuỗi bài tập lưng cẩn thận 12 động tác — Tư thế duỗi tay chân đối bên, Tư thế con bọ nằm ngửa và xoay ngồi cho phạm vi cột sống thoải mái mà không kích thích sự bảo vệ.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 phút Người mới bắt đầuVận động nhẹ cho đầu gối
Một chuỗi bài tập nhẹ nhàng 10 động tác cho đầu gối — vòng mắt cá, gối vào tường và squat không khí tải qua hông thay vì gây áp lực lên đầu gối.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 phút Người mới bắt đầuVận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 1
Một chuỗi bài tập 7 động tác thân thiện với nhịn ăn cho cột sống, hông, và cơ thể với Tư thế mèo bò, Tư thế rắn hổ mang thấp, Tư thế chó bò, các động tác giữ nhẹ, và tư thế trẻ em.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 phút Trung cấp
Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 2
Một bài tập giãn cơ 9 động tác thân thiện với nhịn ăn cho hông, cột sống, và gân kheo với Tư thế mèo bò, Tư thế con bướm, Xoắn cột sống, Tư thế ếch ngửa, Ngồi dạng chân, và Tư thế Chó Con.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpVận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 3
Dòng chảy nhịn ăn Level 3 — 10 động tác trung cấp bao gồm Chuyển Hông 90/90 và Chó Cúi Đầu với nỗ lực thể chất thấp, hông.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 phút Trung cấpVận động nhẹ thân thiện với thần kinh
Một luồng 16 động tác nhẹ nhàng thân thiện với thần kinh — xoay thân, chào buổi sáng, và xoay hình số bốn cho lưng nhạy cảm, được bảo vệ.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 phút Người mới bắt đầuVận động sau chuyến bay
Một luồng bài tập 9 động tác sau chuyến bay — chân lên tường, mở hông 90/90 và kéo giãn ngực ở góc ngay sau khi bạn hạ cánh.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 phút Người mới bắt đầuVận động tay đưa lên cao
Một bài tập chuẩn bị 12 động tác cho người mới bắt đầu — chó trên tường, tư thế chó con và mở vai để hỗ trợ đường đi của tay lên cao mà không cong lưng dưới.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 phút Người mới bắt đầuVận động thân dưới nhanh
Một khởi động chân 6 động tác — rocks adductor, đung đưa chân, kéo dài gân kheo, và squat không khí để chuẩn bị nhanh hông và chân.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 phút Nâng caoVận động trước tập: Core
Một bài tập 7 động tác cho cơ bụng — Ngồi hình chữ V, giữ chống đẩy spiderman, và giữ bụng đạp xe ổn định thân mình trước khi làm việc thể thao.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 phút Nâng caoVận động trước tập: Cổ chân
Một bài tập 6 động tác cho mắt cá chân — các động tác giãn cơ, nâng bắp chân và đứng một chân cho đầu gối ổn định và độ sâu squat tốt hơn.
-
-
-
-
-
- +1
-
Khám phá bài tập theo mục tiêu và hoạt động
Bắt đầu từ một kết quả mong muốn, một lối sống hoặc một môn thể thao — mỗi hướng dẫn đều dẫn lại các bài tập có hướng dẫn phù hợp.
Bắt đầu từ mục đích
Tên bài tập ít quan trọng hơn việc khớp buổi với thời điểm. Dùng các nhóm rộng này để chọn có chủ ý, rồi thu hẹp theo vùng cơ thể và thời gian.
- Daily khả năng vận động: chuyển động có kiểm soát qua biên độ thoải mái.
- Độ linh hoạt: giãn chậm với hơi thở thư giãn, không bật nảy hoặc ép.
- Khởi động: tăng chuyển động từ từ và dùng mẫu chuyển động liên quan đến hoạt động.
- Thả lỏng và phục hồi: hạ cường độ và chọn chuyển động nhẹ hơn sau hoạt động.
- Vận động tập trung vào sự thoải mái: bài tập sức khỏe tổng quát nhẹ với ranh giới y tế rõ ràng.
Sau đó chọn mức và thời lượng thực tế
Chọn mức cho phép bạn vận động có kiểm soát. Bài tập ngắn hơn mà bạn có thể hoàn thành thoải mái là điểm bắt đầu hợp lý. Nhãn thời lượng là công cụ lên kế hoạch, không phải mục tiêu để vội, và bạn có thể dừng sớm khi cần. Nếu buổi quá khó, hãy xuống bài dễ hơn thay vì ép biên độ.
Duyệt theo mục tiêu, đối tượng và hoạt động
Bài tập cũng kết nối với các hướng dẫn rộng hơn trên site. Nếu có kết quả cụ thể trong đầu, goal page như desk stretching, improving khả năng vận động hoặc post-workout phục hồi tập hợp những buổi liên quan nhất. Audience page gom bài tập quanh lối sống, còn activity page chuẩn bị bạn cho thể thao trước và sau khi tập.
Tất cả các hướng dẫn này đều trỏ về cùng thư viện, nên bạn có thể bắt đầu từ mục tiêu, lối sống hoặc hoạt động và vẫn tới các bài tập có hướng dẫn có thể bắt đầu ngay.
Ứng dụng thêm gì
Flexor biến lựa chọn thành buổi có hướng dẫn với chuỗi theo thứ tự, bộ đếm thời gian, âm thanh, hình ảnh và tính năng tiến độ. Bạn có thể duyệt bài tập có sẵn, lưu yêu thích, tạo bài tập tùy chỉnh hoặc dùng khám phá hỗ trợ AI. Bài tập cốt lõi, thư viện và trình phát hoạt động ngoại tuyến, nên mất kết nối không làm buổi tập dừng lại.
Chọn một bài tập
Tôi chọn bài tập Flexor như thế nào?
Bắt đầu từ mục đích: daily khả năng vận động, độ linh hoạt, desk break, chuẩn bị buổi tập, thả lỏng, phục hồi hoặc sự thoải mái cơ thể nói chung. Sau đó thu hẹp theo vùng tập trung, thời gian có sẵn, độ khó và thiết bị nếu được ghi trong chi tiết. Chọn mức cho phép bạn vận động có kiểm soát, xem trước bài chưa quen và thay đổi hoặc dừng bất kỳ chuyển động nào không thấy phù hợp.
Tất cả bài tập đều không cần thiết bị phải không?
Nhiều bài tập Flexor không cần thiết bị chuyên dụng và có thể làm khi có đủ khoảng trống. Một số bài dùng hỗ trợ tùy chọn như tường hoặc ghế chắc, hoặc vật đơn giản như khăn hay block. Hãy xem chi tiết bài tập và bài trước khi bắt đầu để chuẩn bị không gian, tránh vật thay thế không ổn định và chọn buổi khác nếu setup được ghi không phù hợp.
Bài tập nên dài bao lâu?
Không có một thời lượng đúng duy nhất; bài tập tốt nhất là bài tập bạn thực sự hoàn thành và lặp lại. Buổi ngắn làm có kiểm soát là điểm bắt đầu tốt, và bạn có thể tăng dần khi quen. Nhãn thời lượng giúp lên kế hoạch quanh thời gian bạn có chứ không phải mục tiêu để vội hoàn thành. Lọc theo số phút có sẵn và dừng sớm bất kỳ lúc nào cần.
Tôi có thể theo bài tập mà không có internet không?
Có. Bài tập có sẵn, hướng dẫn bài, kế hoạch, thư viện và trình phát hướng dẫn của Flexor hoạt động ngoại tuyến khi nội dung đã có trên thiết bị, nên bạn có thể làm buổi tập khi đi làm hoặc ở gym không có tín hiệu. Internet cần cho việc khám phá bằng Flexor AI và thao tác đăng ký qua cửa hàng ứng dụng, nhưng trải nghiệm bài tập cốt lõi không phụ thuộc vào việc luôn kết nối.
Đây có phải bài tập phục hồi chức năng không?
Không. Bài tập Flexor cung cấp hướng dẫn thể chất và sức khỏe tổng quát cho giãn cơ, khả năng vận động, chuẩn bị buổi tập, thả lỏng, phục hồi và vận động hằng ngày. Chúng không phải vật lý trị liệu, phục hồi chấn thương, chẩn đoán hoặc điều trị y tế, và không được cá nhân hóa từ đánh giá lâm sàng riêng. Hãy hỏi chuyên gia có chuyên môn về bài tập phù hợp khi chấn thương, phẫu thuật, tình trạng sức khỏe hoặc triệu chứng kéo dài thay đổi điều bạn có thể làm an toàn.
