Chọn bài tập giãn cơ hoặc khả năng vận động theo điều bạn cần ngay lúc này.
Điểm bắt đầu tốt nhất là bối cảnh: chuẩn bị vận động, nghỉ khỏi việc ngồi, tập độ linh hoạt hoặc hạ nhịp. Flexor tổ chức các buổi có hướng dẫn theo mục đích, vùng cơ thể, độ khó, thể thao và thời lượng—nên thay vì cuộn qua vô số bài, bạn chọn một bài tập hoàn chỉnh phù hợp với lúc đó và làm theo thời gian, âm thanh cùng hình ảnh.
Hiển thị 1–24 trong tổng số 100 bài tập
Trang 1/5
-
12 phút Trung cấpBài tập đàn hồi gân Achilles
Một chuỗi bắp chân và gân 12 động tác — các bài tập cho cơ bụng chân, cơ dép và mắt cá chân để có đẩy chân dưới bền bỉ.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 phút Người mới bắt đầuBài tập hông khi ngồi
Một bài tập mở hông 11 động tác trên sàn — 90/90, bướm, và em bé hạnh phúc cho các khớp hông cứng khi không gian hạn chế.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 phút Nâng caoBài tập nâng đỡ đầu gối
Một chuỗi bài tập nâng cao 14 động tác chuẩn bị cho cầu thang — Chùng chân ngược, ngồi dựa tường và squat đồng tâm cho cơ đùi, gân bánh chè và mắt cá chân.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 phút Người mới bắt đầuBài tập sau khi ngồi lâu
Flexor: Bài tập nghỉ ngơi 10 động tác — kéo cằm, giãn cơ hình số bốn, và tư thế chó cúi đảo ngược căng thẳng cơ hông và cột sống do ngồi lâu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 phút Người mới bắt đầuBài tập squat sâu
Một buổi tập 8 động tác về khả năng vận động mắt cá chân — các bài tập khớp talocrural và kéo căng bắp chân để hỗ trợ độ sâu tư thế ngồi sâu hơn và sự thoải mái trong bước đi.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 phút Người mới bắt đầuBài tập thả lỏng từ lưng đến hông
Bài tập đồng bộ hóa 15 động tác giữa cột sống và hông — 90/90, cơ thắt lưng quỳ, và xoay cột sống liên kết sự dễ chịu của lưng với khả năng vận động của hông.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 phút Trung cấpBài tập trượt vai nhẹ nhàng
Một chuỗi 15 động tác xương bả vai nhịp điệu — chó tường, tay đại bàng, và luồn kim để theo dõi xương bả vai mượt mà.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 phút Trung cấpChỉnh tư thế bàn làm việc
Một bài tập phục hồi tư thế cho người làm việc bàn — kéo cổ, Tư thế duỗi tay chân đối bên, mở ngực ở cửa, và xuyên kim để mở ngực và kết nối lại hỗ trợ cơ bụng.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 phút Trung cấpChuỗi mở hông
Một chuỗi 16 động tác xoay hông — chuyển động 90/90, tư thế ếch, và tư thế thằn lằn nhắm đến phạm vi hông trong và ngoài.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 phút Người mới bắt đầuChuỗi thả lỏng khuỷu và bàn tay
Một chuỗi bài tập 11 động tác cho cánh tay — trượt dây thần kinh và khả năng vận động mô mềm từ khuỷu tay xuống ngón tay.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 phút Trung cấp
Chuỗi thư giãn cuối tuần
Một bài tập khôi phục cuối tuần 22 động tác từ động tác chào lên và xoay cổ qua mở hông, côn trùng chết, chuyển hông 90-90, và tư thế trẻ em.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 phút Trung cấpChuỗi vận động sau giờ tan tầm
Một bài tập 10 động tác để thư giãn sau khi lái xe — kéo giãn ngực ở góc, mở hông 90/90 và chân lên tường cho sự căng thẳng ở vai và hông do đi lại.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 phút Trung cấpChuỗi vận động toàn thân
Một chuỗi khả năng vận động 18 động tác từ đầu đến chân với chuyển hông, chó cúi và tư thế trẻ em cho những ngày bạn cần nhiều hơn một chút khởi động nhanh.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
8 phút Nâng caoChuỗi vận động trước tập sức mạnh
Một chuỗi bài tập nâng cao 9 động tác — nhảy squat, giữ dip và nâng chân trong tư thế plank khuỷu tay kết hợp khả năng vận động và sự ổn định chủ động.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 phút Trung cấpĐánh thức cơ mông
Một chuỗi kích hoạt 7 động tác cho cơ mông — Tư thế duỗi tay chân đối bên, Cầu Hông và Bridge Nâng Chân để đánh thức chuỗi cơ sau trước khi tập luyện, hông.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 phút Trung cấpÊm dịu lưng dưới
Một phiên phục hồi chủ động 13 động tác cho lưng — mèo-bò, cầu, xoay và giãn cơ hình bốn cho sự cứng nhắc ở thắt lưng dai dẳng.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 phút Nâng caoGiảm cứng do đi lại
Một chuỗi 10 động tác giải phóng khi di chuyển — giữ squat sumo, ngồi dạng chân, và tư thế cào cào nhắm đến lưng dưới và chân cứng sau khi ngồi lâu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 phút Trung cấpGiãn cơ sau tập: Hông và đùi sau
Một bài tập giãn cơ chuỗi sau 7 động tác — chim bồ câu, giãn cơ trên ghế và kéo gân kheo khi hông và gân kheo ấm sau khi tập luyện.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 phút Nâng caoGiãn cơ sau tập: Ngực và vai
Một giãn cơ trước nâng cao 9 động tác — treo lơ lửng, mở vai, và tư thế cung với các động tác giữ tĩnh sau khi đẩy nặng.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Trung cấpGiãn cơ sau tập: Thân dưới
Một bài tập giãn cơ 8 động tác cho ngày tập chân — tư thế thằn lằn, ếch ngửa và giãn cơ quỳ tập trung vào hông, mông và gân kheo.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 phút Người mới bắt đầuGiãn cơ sau tập: Thân trên
Một bài tập giãn cơ 8 động tác cho phần trên — giãn cơ ngực cửa, luồn kim và mở ngực để cân bằng phần trước của vai.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 phút Trung cấpGiãn cơ sau tập: Toàn thân
Một bài tập giãn cơ 12 động tác sau khi tập — chiến binh khiêm tốn, bánh pancake và chân lên tường với những động tác giữ lâu từ đầu đến chân.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 phút Người mới bắt đầuHỗ trợ cột sống và core
Một chuỗi kiểm soát cho thân và hông để siết, nhận thức về chuyển động, và hỗ trợ thoải mái hàng ngày.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 phút Người mới bắt đầuKhởi đầu ngày mới
Một chuỗi bài tập khả năng vận động sáng sủa — chào lên trời, mèo-bò, và ngồi xổm để đánh thức các khớp từ đầu đến chân.
-
-
-
-
-
- +5
-
Khám phá bài tập theo mục tiêu và hoạt động
Bắt đầu từ một kết quả mong muốn, một lối sống hoặc một môn thể thao — mỗi hướng dẫn đều dẫn lại các bài tập có hướng dẫn phù hợp.
Bắt đầu từ mục đích
Tên bài tập ít quan trọng hơn việc khớp buổi với thời điểm. Dùng các nhóm rộng này để chọn có chủ ý, rồi thu hẹp theo vùng cơ thể và thời gian.
- Daily khả năng vận động: chuyển động có kiểm soát qua biên độ thoải mái.
- Độ linh hoạt: giãn chậm với hơi thở thư giãn, không bật nảy hoặc ép.
- Khởi động: tăng chuyển động từ từ và dùng mẫu chuyển động liên quan đến hoạt động.
- Thả lỏng và phục hồi: hạ cường độ và chọn chuyển động nhẹ hơn sau hoạt động.
- Vận động tập trung vào sự thoải mái: bài tập sức khỏe tổng quát nhẹ với ranh giới y tế rõ ràng.
Sau đó chọn mức và thời lượng thực tế
Chọn mức cho phép bạn vận động có kiểm soát. Bài tập ngắn hơn mà bạn có thể hoàn thành thoải mái là điểm bắt đầu hợp lý. Nhãn thời lượng là công cụ lên kế hoạch, không phải mục tiêu để vội, và bạn có thể dừng sớm khi cần. Nếu buổi quá khó, hãy xuống bài dễ hơn thay vì ép biên độ.
Duyệt theo mục tiêu, đối tượng và hoạt động
Bài tập cũng kết nối với các hướng dẫn rộng hơn trên site. Nếu có kết quả cụ thể trong đầu, goal page như desk stretching, improving khả năng vận động hoặc post-workout phục hồi tập hợp những buổi liên quan nhất. Audience page gom bài tập quanh lối sống, còn activity page chuẩn bị bạn cho thể thao trước và sau khi tập.
Tất cả các hướng dẫn này đều trỏ về cùng thư viện, nên bạn có thể bắt đầu từ mục tiêu, lối sống hoặc hoạt động và vẫn tới các bài tập có hướng dẫn có thể bắt đầu ngay.
Ứng dụng thêm gì
Flexor biến lựa chọn thành buổi có hướng dẫn với chuỗi theo thứ tự, bộ đếm thời gian, âm thanh, hình ảnh và tính năng tiến độ. Bạn có thể duyệt bài tập có sẵn, lưu yêu thích, tạo bài tập tùy chỉnh hoặc dùng khám phá hỗ trợ AI. Bài tập cốt lõi, thư viện và trình phát hoạt động ngoại tuyến, nên mất kết nối không làm buổi tập dừng lại.
Chọn một bài tập
Tôi chọn bài tập Flexor như thế nào?
Bắt đầu từ mục đích: daily khả năng vận động, độ linh hoạt, desk break, chuẩn bị buổi tập, thả lỏng, phục hồi hoặc sự thoải mái cơ thể nói chung. Sau đó thu hẹp theo vùng tập trung, thời gian có sẵn, độ khó và thiết bị nếu được ghi trong chi tiết. Chọn mức cho phép bạn vận động có kiểm soát, xem trước bài chưa quen và thay đổi hoặc dừng bất kỳ chuyển động nào không thấy phù hợp.
Tất cả bài tập đều không cần thiết bị phải không?
Nhiều bài tập Flexor không cần thiết bị chuyên dụng và có thể làm khi có đủ khoảng trống. Một số bài dùng hỗ trợ tùy chọn như tường hoặc ghế chắc, hoặc vật đơn giản như khăn hay block. Hãy xem chi tiết bài tập và bài trước khi bắt đầu để chuẩn bị không gian, tránh vật thay thế không ổn định và chọn buổi khác nếu setup được ghi không phù hợp.
Bài tập nên dài bao lâu?
Không có một thời lượng đúng duy nhất; bài tập tốt nhất là bài tập bạn thực sự hoàn thành và lặp lại. Buổi ngắn làm có kiểm soát là điểm bắt đầu tốt, và bạn có thể tăng dần khi quen. Nhãn thời lượng giúp lên kế hoạch quanh thời gian bạn có chứ không phải mục tiêu để vội hoàn thành. Lọc theo số phút có sẵn và dừng sớm bất kỳ lúc nào cần.
Tôi có thể theo bài tập mà không có internet không?
Có. Bài tập có sẵn, hướng dẫn bài, kế hoạch, thư viện và trình phát hướng dẫn của Flexor hoạt động ngoại tuyến khi nội dung đã có trên thiết bị, nên bạn có thể làm buổi tập khi đi làm hoặc ở gym không có tín hiệu. Internet cần cho việc khám phá bằng Flexor AI và thao tác đăng ký qua cửa hàng ứng dụng, nhưng trải nghiệm bài tập cốt lõi không phụ thuộc vào việc luôn kết nối.
Đây có phải bài tập phục hồi chức năng không?
Không. Bài tập Flexor cung cấp hướng dẫn thể chất và sức khỏe tổng quát cho giãn cơ, khả năng vận động, chuẩn bị buổi tập, thả lỏng, phục hồi và vận động hằng ngày. Chúng không phải vật lý trị liệu, phục hồi chấn thương, chẩn đoán hoặc điều trị y tế, và không được cá nhân hóa từ đánh giá lâm sàng riêng. Hãy hỏi chuyên gia có chuyên môn về bài tập phù hợp khi chấn thương, phẫu thuật, tình trạng sức khỏe hoặc triệu chứng kéo dài thay đổi điều bạn có thể làm an toàn.
