Chọn bài tập giãn cơ hoặc khả năng vận động theo điều bạn cần ngay lúc này.
Điểm bắt đầu tốt nhất là bối cảnh: chuẩn bị vận động, nghỉ khỏi việc ngồi, tập độ linh hoạt hoặc hạ nhịp. Flexor tổ chức các buổi có hướng dẫn theo mục đích, vùng cơ thể, độ khó, thể thao và thời lượng—nên thay vì cuộn qua vô số bài, bạn chọn một bài tập hoàn chỉnh phù hợp với lúc đó và làm theo thời gian, âm thanh cùng hình ảnh.
Hiển thị 49–72 trong tổng số 100 bài tập
Trang 3/5
-
12 phút Trung cấpPhục hồi: Thả lỏng toàn thân
Một sự hỗ trợ 12 động tác cho ngày nghỉ với giãn cổ, treo người, cúi người về phía trước, giãn cơ hình số bốn, động tác nhảy, tư thế chó con, và tư thế cày.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 phút Người mới bắt đầuPhục hồi: Thư giãn sau chuyến đi
Một bài tập 8 động tác giải tỏa sau chuyến đi — động tác bay ngực, tư thế ếch, và động tác cày mở rộng hông, cổ, và lưng dưới sau khi ngồi lâu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 phút Trung cấpSức mạnh và vận động cổ chân
Một bài tập kiểm soát mắt cá chân kết hợp khả năng vận động, cân bằng, và sức mạnh chân dưới cho chuyển động hàng ngày và thể thao ổn định hơn.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 phút Nâng caoTăng độ linh hoạt toàn thân
Một buổi tập giãn cơ nâng cao 12 động tác cho cột sống, hông, gân kheo và vai với treo người, hình số bốn, người vượt rào, tư thế chó con và tư thế cày.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 phút Trung cấpTăng thoải mái đầu gối
Một buổi tập 12 động tác trung gian cho đầu gối — ngồi dựa vào tường, cầu hông và kéo giãn cơ đùi động để xây dựng hỗ trợ cơ xung quanh.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 phút Người mới bắt đầuTăng vận động trong ít phút
Một bữa ăn nhẹ 8 động tác — vòng mắt cá, vòng hông, đi bộ zombie và chạm ngón chân để nhanh chóng đánh thức các khớp chính.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 phút Người mới bắt đầuThả lỏng bàn chân và cổ chân
Một bài tập nền tảng 11 động tác cho chân và mắt cá chân — giãn ngón chân, squat ngón chân, và công việc nội tại cho đôi chân và mắt cá chân cứng nhắc, mệt mỏi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 phút Người mới bắt đầuThả lỏng cẳng tay
Một bài tập 11 động tác cho cẳng tay và cổ tay — gập cổ tay, duỗi cổ tay, và giãn cẳng tay cho sự mệt mỏi do gõ và nắm chặt.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 phút Người mới bắt đầu
Thả lỏng cổ nhanh
Một bài tập cổ nhanh 10 động tác — thu cằm, vòng cổ, và kéo giãn cơ scalene cho khi sự cứng cổ xuất hiện giữa ngày.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 phút Trung cấpThả lỏng cổ nhẹ nhàng
Một buổi tập cổ chậm rãi 12 động tác — tai đến vai, nghiêng cổ, và tư thế trẻ em cho việc giảm căng thẳng nhẹ nhàng ở cơ scalene và cơ bẫy trên.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 phút Người mới bắt đầuThả lỏng cổ và thân trên
Một bài tập nhẹ nhàng cho cổ, vai, và lưng trên để di chuyển thoải mái sau khi sử dụng màn hình, đi lại, hoặc một ngày bận rộn.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 phút Trung cấpThả lỏng cơ gấp hông
Một chuỗi 12 động tác tập trung vào cơ thắt lưng — kéo căng ghế sofa, cơ thắt lưng quỳ, và Chùng chân để kéo dài phía trước của hông sau khi ngồi, giãn cơ.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 phút Trung cấpThả lỏng cơ thang trên
Một chuỗi 16 động tác cho cổ và vai — giãn cơ ngực ở cửa, tay đại bàng và tai chạm vai cho căng thẳng dai dẳng ở cơ thang trên và cổ.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
5 phút Người mới bắt đầuThả lỏng đùi sau nhanh
Một chuỗi 6 động tác cho cơ sau — kéo dài cơ đùi sau, gập người, giãn cơ đùi nằm và chào buổi sáng cho phần sau của chân căng.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
15 phút Nâng caoThả lỏng đùi trước và bắp chân
Một bài tập chân nâng cao 15 động tác — giãn cơ đùi động, giãn cơ dép và giãn cơ bắp chân bằng khăn cho căng thẳng đùi và ống chân.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 phút Trung cấpThả lỏng hông
Một bài tập giãn cơ hông nhẹ nhàng sử dụng phạm vi có kiểm soát, hơi thở và kích hoạt nhẹ cho những ngày hông bạn cảm thấy bị hạn chế, khả năng vận động.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 phút Người mới bắt đầuThả lỏng lưng dưới
Một chuỗi phục hồi nhẹ nhàng 9 động tác cho lưng dưới — mèo-bò, đầu gối vào ngực và chân lên tường sử dụng lực kéo và gập duỗi nhẹ nhàng.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 phút Người mới bắt đầu
Thả lỏng lưng trên nhanh
Một bài tập nhanh 7 động tác cho lưng giữa — giãn cơ bả vai, luồn tay, và tư thế lạc đà để giảm căng thẳng do ngồi không đúng tư thế giữa hai bả vai.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 phút Người mới bắt đầu
Thả lỏng mông và đùi sau
Một bài tập 16 động tác giải phóng chuỗi cơ phía sau — chào buổi sáng, Gập người thả lỏng như búp bê vải, và giãn cơ đùi sau cho các cơ mông và đùi sau căng cứng.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
14 phút Trung cấp
Thả lỏng mông và hông
Một bài tập 14 động tác giải phóng cơ mông sâu — tư thế bồ câu, hình bốn, và cầu mông một chân nhắm đến các cơ xoay bên của hông và khu vực cơ hình lê.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 phút Người mới bắt đầuThả lỏng nhanh tại bàn
Một bài tập 9 động tác nghỉ ngơi tại bàn trong chưa đầy năm phút — kéo cằm, mở hông và xoay ngồi để khôi phục tư thế văn phòng.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 phút Trung cấpThả lỏng sau tập: Bắp chân và bàn chân
Một bài giãn cơ 9 động tác cho chân dưới — giãn cơ dép, ngồi xổm ngón chân, và Gác chân lên tường cho bắp chân, mắt cá chân và fascia bàn chân sau khi tập luyện có tác động.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 phút Người mới bắt đầuThả lỏng sau tập: Chân và hông
Một bài tập giãn cơ 9 động tác sau ngày tập chân — bướm, hình bốn, giãn cơ đùi trước và giãn cơ dép với các tư thế giữ thụ động nhẹ nhàng.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 phút Nâng caoThả lỏng sau tập: Cơ gấp hông
Flexor: Một bài giãn cơ 8 động tác nâng cao cho cơ gập hông — Giãn Cơ Sofa, tư thế thằn lằn, và giãn cơ pancake cho độ dài cơ thắt lưng sau khi tập luyện nặng.
-
-
-
-
-
- +3
-
Khám phá bài tập theo mục tiêu và hoạt động
Bắt đầu từ một kết quả mong muốn, một lối sống hoặc một môn thể thao — mỗi hướng dẫn đều dẫn lại các bài tập có hướng dẫn phù hợp.
Bắt đầu từ mục đích
Tên bài tập ít quan trọng hơn việc khớp buổi với thời điểm. Dùng các nhóm rộng này để chọn có chủ ý, rồi thu hẹp theo vùng cơ thể và thời gian.
- Daily khả năng vận động: chuyển động có kiểm soát qua biên độ thoải mái.
- Độ linh hoạt: giãn chậm với hơi thở thư giãn, không bật nảy hoặc ép.
- Khởi động: tăng chuyển động từ từ và dùng mẫu chuyển động liên quan đến hoạt động.
- Thả lỏng và phục hồi: hạ cường độ và chọn chuyển động nhẹ hơn sau hoạt động.
- Vận động tập trung vào sự thoải mái: bài tập sức khỏe tổng quát nhẹ với ranh giới y tế rõ ràng.
Sau đó chọn mức và thời lượng thực tế
Chọn mức cho phép bạn vận động có kiểm soát. Bài tập ngắn hơn mà bạn có thể hoàn thành thoải mái là điểm bắt đầu hợp lý. Nhãn thời lượng là công cụ lên kế hoạch, không phải mục tiêu để vội, và bạn có thể dừng sớm khi cần. Nếu buổi quá khó, hãy xuống bài dễ hơn thay vì ép biên độ.
Duyệt theo mục tiêu, đối tượng và hoạt động
Bài tập cũng kết nối với các hướng dẫn rộng hơn trên site. Nếu có kết quả cụ thể trong đầu, goal page như desk stretching, improving khả năng vận động hoặc post-workout phục hồi tập hợp những buổi liên quan nhất. Audience page gom bài tập quanh lối sống, còn activity page chuẩn bị bạn cho thể thao trước và sau khi tập.
Tất cả các hướng dẫn này đều trỏ về cùng thư viện, nên bạn có thể bắt đầu từ mục tiêu, lối sống hoặc hoạt động và vẫn tới các bài tập có hướng dẫn có thể bắt đầu ngay.
Ứng dụng thêm gì
Flexor biến lựa chọn thành buổi có hướng dẫn với chuỗi theo thứ tự, bộ đếm thời gian, âm thanh, hình ảnh và tính năng tiến độ. Bạn có thể duyệt bài tập có sẵn, lưu yêu thích, tạo bài tập tùy chỉnh hoặc dùng khám phá hỗ trợ AI. Bài tập cốt lõi, thư viện và trình phát hoạt động ngoại tuyến, nên mất kết nối không làm buổi tập dừng lại.
Chọn một bài tập
Tôi chọn bài tập Flexor như thế nào?
Bắt đầu từ mục đích: daily khả năng vận động, độ linh hoạt, desk break, chuẩn bị buổi tập, thả lỏng, phục hồi hoặc sự thoải mái cơ thể nói chung. Sau đó thu hẹp theo vùng tập trung, thời gian có sẵn, độ khó và thiết bị nếu được ghi trong chi tiết. Chọn mức cho phép bạn vận động có kiểm soát, xem trước bài chưa quen và thay đổi hoặc dừng bất kỳ chuyển động nào không thấy phù hợp.
Tất cả bài tập đều không cần thiết bị phải không?
Nhiều bài tập Flexor không cần thiết bị chuyên dụng và có thể làm khi có đủ khoảng trống. Một số bài dùng hỗ trợ tùy chọn như tường hoặc ghế chắc, hoặc vật đơn giản như khăn hay block. Hãy xem chi tiết bài tập và bài trước khi bắt đầu để chuẩn bị không gian, tránh vật thay thế không ổn định và chọn buổi khác nếu setup được ghi không phù hợp.
Bài tập nên dài bao lâu?
Không có một thời lượng đúng duy nhất; bài tập tốt nhất là bài tập bạn thực sự hoàn thành và lặp lại. Buổi ngắn làm có kiểm soát là điểm bắt đầu tốt, và bạn có thể tăng dần khi quen. Nhãn thời lượng giúp lên kế hoạch quanh thời gian bạn có chứ không phải mục tiêu để vội hoàn thành. Lọc theo số phút có sẵn và dừng sớm bất kỳ lúc nào cần.
Tôi có thể theo bài tập mà không có internet không?
Có. Bài tập có sẵn, hướng dẫn bài, kế hoạch, thư viện và trình phát hướng dẫn của Flexor hoạt động ngoại tuyến khi nội dung đã có trên thiết bị, nên bạn có thể làm buổi tập khi đi làm hoặc ở gym không có tín hiệu. Internet cần cho việc khám phá bằng Flexor AI và thao tác đăng ký qua cửa hàng ứng dụng, nhưng trải nghiệm bài tập cốt lõi không phụ thuộc vào việc luôn kết nối.
Đây có phải bài tập phục hồi chức năng không?
Không. Bài tập Flexor cung cấp hướng dẫn thể chất và sức khỏe tổng quát cho giãn cơ, khả năng vận động, chuẩn bị buổi tập, thả lỏng, phục hồi và vận động hằng ngày. Chúng không phải vật lý trị liệu, phục hồi chấn thương, chẩn đoán hoặc điều trị y tế, và không được cá nhân hóa từ đánh giá lâm sàng riêng. Hãy hỏi chuyên gia có chuyên môn về bài tập phù hợp khi chấn thương, phẫu thuật, tình trạng sức khỏe hoặc triệu chứng kéo dài thay đổi điều bạn có thể làm an toàn.
