Estiramiento postentreno: caderas e isquiotibiales

Tu cadena posterior hace el trabajo pesado, literalmente. Tras las sentadillas, los pesos muertos, los esprints o las carreras largas, las caderas y los isquiotibiales están calientes, cansados y listos para alargarse. Post-Workout Stretch: Hips & Hamstrings se concentra por completo en esa cadena.

Pensado para la ventana de la vuelta a la calma

Los músculos son más receptivos al trabajo de flexibilidad cuando aún están calientes del entrenamiento. Esta rutina intermedia de Flexor usa mantenimientos estáticos para alargar de forma segura los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera, los aductores, las pantorrillas y los pies mientras alivia la tensión lumbar.

La selección

1. 90-90: rotación bilateral de la cadera para evaluar y abrir ambos lados.
2. Couch stretch: longitud de la cadera anterior y el cuádriceps.
3. Hamstring pulls: alargamiento activo a través de la parte posterior del muslo.
4. Pigeon y lizard pose: apertura profunda de la cadera y el glúteo.
5. Single-leg calf stretch y child's pose: amplitud de la parte baja de la pierna y de la columna.

El core y las rodillas se benefician de forma indirecta a medida que el rango de la cadera mejora y la tensión circundante baja. Sin material, solo espacio en el suelo y disposición para mantener las posiciones más tiempo del que resulta cómodo al principio.

Foco en la cadena posterior

Las caderas y los isquiotibiales están entre las primeras zonas en tensarse tras la carga de la cadena posterior. Esta secuencia de flexibilidad concentrada se centra por completo en esa región, alargando de forma segura los músculos cuando están más calientes y receptivos. El child's pose al cierre le da a tu columna un momento para integrar el trabajo de cadera antes de que te pongas de pie y sigas con tu día.

Flexor recomienda mantener cada posición durante varias respiraciones lentas; la cadena posterior responde al tiempo bajo una tensión suave, no a los rebotes agresivos.

El pigeon y el lizard pose son los abridores profundos de la cadera; el estiramiento couch stretch y el 90-90 se encargan de la rotación y la longitud de la cadera anterior. Los hamstring pulls añaden un alargamiento activo para los atletas que prefieren el movimiento a los mantenimientos puramente estáticos.