Tư Thế Em Bé
Quỳ và gập người về phía trước tay duỗi để nghỉ lưng, hông và vai.
Tổng quan
Tư Thế Em Bé là giãn cơ phục hồi cho người mới trên Flexor, gập thân về phía trước từ quỳ để kéo dài nhẹ lưng, hông và vai.
Tư thế em bé nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận sức căng nhẹ ở lưng dưới, hông và mặt sau vai khi ngực hạ về sàn và hông ngồi ra sau.
Vì sao nên thêm tư thế em bé vào bài tập của bạn
Kéo giãn nhẹ lưng dưới và cơ lưng rộng.
- Cho tư thế nghỉ dịu giữa các động tác khó hơn.
- Giúp thả lỏng hơi thở và căng ở lưng trên và cổ.
Dành cho ai
Người tập yoga và ai cần tư thế phục hồi cường độ thấp.
Khi nào nên tập
Dùng khi thả lỏng, giữa các chuỗi động tác liên tục, hoặc khi lưng dưới mệt vì ngồi.
Tư thế em bé là gập quỳ phục hồi, kéo dài nhẹ cột sống, hông và vai. Ngồi hông về gót, với tay về phía trước và thở vào lưng và hai bên xương sườn.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ trên sàn và ngồi hông ra sau về gót. Với tay về phía trước và hạ ngực về sàn (đặt gối dưới ngực nếu cần).
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư Thế Em Bé thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư Thế Em Bé.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ trên sàn và ngồi hông ra sau về gót.
- Với tay về phía trước và hạ ngực về sàn (đặt gối dưới ngực nếu cần).
- Để trán nghỉ xuống và thở vào lưng và xương sườn.
- Giữ giãn cơ nhẹ—nhắm thoải mái qua lưng dưới và vai.
- Giữ tư thế, rồi từ từ nâng thân lên bằng cách dịch hai tay về phía sau.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Để trán nghỉ xuống và thả hàm cùng cổ.
- Thở vào mặt sau thân để xương sườn nở sang hai bên.
- Mở rộng gối nếu áp lực hông hoặc gối quá mạnh.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Ép hông hết về gót khi gập gối hạn chế.
- Siết vai thay vì để tay với thụ động về phía trước.
- Nín thở thay vì dùng thở ra chậm để ổn định vào tư thế.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Gập người về phía trước
Đứng và gập về phía trước từ hông, để đầu và tay treo xuống để giãn cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Tư thế duỗi tay chân đối bên
Với tay-chân đối diện chống bốn điểm để luyện ổn định thân và kiểm soát duỗi hông.
-
Tư thế mèo bò
Sóng cột sống chống tay-gối, luân phiên ưỡn và bo lưng theo hơi thở.
-
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp bằng lực cơ lưng trên để duỗi cột sống ngực nhẹ.
-
Xoắn cột sống
Nằm ngửa và dẫn một gối gập sang bên kia để xoắn cột sống nhẹ khi nằm.
-
Chó cúi đầu nâng một chân
Từ chó cúi đầu, nâng một chân ra sau để giãn cơ gân kheo và mở hông.
-
Gập Người Về Phía Trước Đứng
Gập từ hông và cúi người về phía trước với đầu gối mềm để kéo dài cơ đùi sau và lưng dưới.
Câu hỏi thường gặp
Tư Thế Em Bé nhắm vùng cơ thể nào?
Tư Thế Em Bé là động tác Giãn Cơ Sâu và Thư Giãn chủ yếu nhắm vào Lưng Dưới, Hông, và Vai. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư Thế Em Bé tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư Thế Em Bé gồm Cơ lưng rộng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư Thế Em Bé có thích hợp cho người mới không?
Tư Thế Em Bé được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư Thế Em Bé bao lâu?
Trong Flexor, Tư Thế Em Bé kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư Thế Em Bé như thế nào?
Tư Thế Em Bé có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư Thế Em Bé không?
Không. Tư Thế Em Bé là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư Thế Em Bé?
Tư Thế Em Bé xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chuỗi vận động toàn thân, Vận động và kiểm soát, Thư giãn vào giấc ngủ, và Chỉnh tư thế bàn làm việc. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
