Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu giúp xoay ngoài hông trước để giãn cơ mông và cơ gập hông của chân sau.
Tổng quan
Tư thế chim bồ câu là một bài tập mở hông trung cấp trên sàn trong Flexor, giúp xoay ngoài hông trước trong khi chân sau duỗi thẳng. Căn chỉnh hông và gập người chỉ đến mức cảm thấy thoải mái.
Tư thế chim bồ câu tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy một sự giãn cơ sâu qua cơ mông của chân trước và hông bên ngoài, cùng với cơ gập hông của chân sau. Thực hiện đều cả hai bên.
Tại sao nên thêm Tư thế chim bồ câu vào bài tập của bạn
Nó mở hông bị căng do chạy, đạp xe và ngồi bàn trong một tư thế hỗ trợ.
- Hỗ trợ bằng cẳng tay hoặc tay giúp bạn kiểm soát độ sâu mà không làm căng đầu gối.
- Phù hợp với người tập ở mức trung bình, thực hiện trên thảm mà không cần thiết bị.
Đối tượng phù hợp
Bài tập này phù hợp khi các bài giãn cơ hông cơ bản đã cảm thấy thoải mái và bạn muốn một bài mở sâu hơn.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện sau khi tập luyện hoặc trong một buổi tập trung vào hông khi bạn đã ấm. Hầu hết mọi người dành khoảng 90 giây cho mỗi bên.
Tư thế chim bồ câu là một bài tập mở hông từ tư thế bàn. Đưa một đầu gối về phía trước sau cổ tay cùng bên, duỗi chân sau, căn chỉnh hông và gập thân người qua chân trước khi cảm thấy thoải mái.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Từ tư thế bàn, đưa một đầu gối về phía trước sau cổ tay cùng bên và nghiêng ống chân về phía hông đối diện. Kéo chân sau thẳng ra phía sau trong khi căn chỉnh hông hướng về sàn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế chim bồ câu thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế chim bồ câu.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Từ tư thế bàn, đưa một đầu gối về phía trước sau cổ tay cùng bên và nghiêng ống chân về phía hông đối diện.
- Kéo chân sau thẳng ra phía sau trong khi căn chỉnh hông hướng về sàn—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Hạ thân người xuống qua chân trước và nghỉ trên cẳng tay hoặc tay trong khi hít thở sâu.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cho xương chậu ở mức ngang thay vì bị sụp về một bên.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Động tác Thằn Lằn
Từ một tư thế Chùng chân thấp, bước chân trước ra ngoài tay và hạ xuống cẳng tay để giãn sâu các cơ gập hông và vùng bẹn trong.
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
-
Lắc Hông Cơ Khép Đùi
Từ chống tay-gối, đẩy hông ra sau với một chân duỗi sang bên để giữ giãn cơ khép đùi trong nhẹ.
-
Tư thế ếch
Quỳ với đầu gối rộng và bàn chân xoay ra ngoài, sau đó hạ xuống cẳng tay để mở rộng đùi trong và hông.
-
Chùng chân
Bước một chân về phía trước, hạ thấp cho đến khi cả hai đầu gối gập gần chín mươi độ, và đẩy trở lại đứng để kích hoạt hông, đầu gối và mắt cá chân.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế chim bồ câu nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế chim bồ câu là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ mông, và Cơ gập hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế chim bồ câu tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế chim bồ câu gồm Cơ mông lớn và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế chim bồ câu có thích hợp cho người mới không?
Tư thế chim bồ câu được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế chim bồ câu bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế chim bồ câu kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế chim bồ câu như thế nào?
Tư thế chim bồ câu có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế chim bồ câu không?
Không. Tư thế chim bồ câu là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế chim bồ câu?
Tư thế chim bồ câu xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng mông và hông và Giãn cơ sau tập: Hông và đùi sau. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
