Giãn cơ bắp chân một chân
Tư thế gập hông chữ V ngược kiểu chó cúi với một gót bắt chéo lên gót kia để làm sâu bài giãn cơ bắp chân một bên.
Tổng quan
Giãn cơ bắp chân một chân dùng tư thế gập hông chữ V ngược trên Flexor với một gót bắt chéo lên gót kia để cô lập và làm sâu bài giãn cơ bắp chân ở chân trụ.
Giãn cơ bắp chân một chân nhắm đến đâu
Cảm giác giãn cơ ở cơ bụng chân và cơ dép của chân mang trọng lượng khi gót ấn về phía sàn.
Vì sao thêm giãn cơ bắp chân một chân vào bài tập của bạn
Bắt chéo bàn chân tự do giúp giảm tải một bên để bạn tập trung vào bắp chân căng hơn mà không phải chia sự chú ý.
- Cô lập từng bắp chân trong Tư thế gập hông chữ V ngược được trọng lực hỗ trợ.
- Đồng thời mở cơ đùi sau và vai ở tư thế bắt đầu.
- Giữ mỗi bên khoảng 90 giây với gót vươn xuống.
Dành cho ai
Phù hợp người mới chịu được tư thế chó cúi hoặc Tư thế gập hông chữ V ngược cơ bản.
Khi nào nên tập
Dùng sau chạy, đi bộ, hoặc khi bắp chân căng hạn chế vận động mắt cá.
Từ tư thế bàn, cụp ngón và nâng lên Tư thế gập hông chữ V ngược với hông cao. Bắt chéo một bàn chân qua gót đối diện và ấn gót chân trụ về phía sàn để cô lập giãn cơ bắp chân ở chân mang trọng lượng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu tư thế bàn, cụp ngón chân, rồi nâng lên Tư thế gập hông chữ V ngược với hông cao và chân thẳng. Nhấc một bàn chân và đặt bắt chéo lên gót chân đối diện.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ bắp chân một chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ bắp chân một chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu tư thế bàn, cụp ngón chân, rồi nâng lên Tư thế gập hông chữ V ngược với hông cao và chân thẳng.
- Nhấc một bàn chân và đặt bắt chéo lên gót chân đối diện — giữ chuyển động mượt.
- Ấn gót chân trụ về phía sàn để cảm nhận giãn cơ bắp chân, giữ rồi đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Phân bố trọng lượng giữa hai tay và bàn chân trụ.
- Giữ gót chân trụ vươn về phía sàn để giãn tối đa.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội chuyển động hoặc đuổi biên độ thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới ưỡn hoặc vai nhún lên sát tai.
- Nín thở — thở đều để giữ độ căng thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đung đưa từ gót đến mũi chân
Lắc lư một cách mượt mà từ phần đệm bàn chân dưới gốc ngón chân về phía gót chân để khởi động bắp chân, ống chân, cổ chân và cơ kiểm soát bàn chân.
-
Đưa gối chạm tường
Quỳ đối diện với một bức tường và đẩy đầu gối phía trước qua ngón chân trong khi giữ gót chân chạm đất để kiểm tra và cải thiện khả năng gập cổ chân.
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Giãn Cơ Bắp Chân Cúi Người
Giãn cơ bắp chân kiểu gập hông với bàn chân trước gập và gót sau neo sàn.
-
Giãn cơ bắp chân trên tường
Đặt một bàn chân trước lên tường với gót chân xuống và nghiêng vào để giãn cơ bắp chân và gân Achilles.
-
Giãn cơ dép
Giãn cơ cạnh tường với cả hai gối cong để nhắm cơ dép sâu hơn dưới bắp chân.
-
Nhón Bắp Chân
Nhón gót đứng qua hết gập lòng bàn chân tại cổ chân để tăng sức bắp chân và ổn định bàn chân.
-
Vòng Xoay Mắt Cá
Xoay mắt cá chậm để nới khớp và làm nóng bắp chân trước khi đi bộ hoặc tập.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ bắp chân một chân nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ bắp chân một chân là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Bắp chân, Cơ đùi sau, và Cổ Chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ bắp chân một chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ bắp chân một chân gồm Cơ bụng chân và Cơ dép. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ bắp chân một chân có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ bắp chân một chân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ bắp chân một chân bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ bắp chân một chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ bắp chân một chân như thế nào?
Giãn cơ bắp chân một chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn cơ bắp chân một chân không?
Không. Giãn cơ bắp chân một chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ bắp chân một chân?
Giãn cơ bắp chân một chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng đùi trước và bắp chân, Bài tập squat sâu, Bài tập đàn hồi gân Achilles, và Sức mạnh và vận động cổ chân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
