वर्कआउट के बाद स्ट्रेच: कूल्हे और हैमस्ट्रिंग

आपकी पीछे की श्रृंखला ही भारी काम सँभालती है। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, तेज़ दौड़ या लंबी दौड़ के बाद कूल्हे और हैमस्ट्रिंग गर्म, थके और लंबा होने के लिए तैयार होते हैं। वर्कआउट के बाद स्ट्रेच: कूल्हे और हैमस्ट्रिंग पूरी तरह उसी श्रृंखला पर केंद्रित है।

ठंडा होने के मौके के लिए बनी

मांसपेशियाँ लचीलेपन के काम के लिए तब सबसे तैयार होती हैं जब वे कसरत की गर्मी में अभी भी हों। फ्लेक्सर की यह मध्यम रूटीन स्थिर ठहरावों से हैमस्ट्रिंग, नितंब, कूल्हे के फ्लेक्सर, एडक्टर, पिंडलियों और पैरों को सुरक्षित रूप से लंबा करती है, और निचली पीठ का तनाव हल्का करती है।

क्रम

1. 90/90 — दोनों तरफ़ कूल्हे का घुमाव, ताकि दोनों पक्ष जाँचे और खुलें।
2. सोफे वाली स्ट्रेचिंग — कूल्हे के आगे और क्वाड की लंबाई।
3. हैमस्ट्रिंग पुल — पीछे की जाँघ से सक्रिय लंबाई।
4. कपोतासन और छिपकली आसन — कूल्हे और नितंब की गहरी ढील।
5. एक पैर की पिंडली का स्ट्रेच और बालासन — निचली टाँग और रीढ़ का खुलापन।

जैसे-जैसे कूल्हे का दायरा बेहतर होता है और आस-पास का तनाव घटता है, कोर और घुटनों को अप्रत्यक्ष सहारा मिलता है। किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं — बस फर्श पर जगह, और शुरुआत में आरामदायक लगने से अधिक देर स्थितियाँ बनाए रखने की तैयारी।

पीछे की श्रृंखला पर ध्यान

पीछे की श्रृंखला पर भार के बाद कूल्हे और हैमस्ट्रिंग सबसे पहले कसने वाले हिस्सों में हैं। यह केंद्रित लचीलापन क्रम पूरी तरह उसी क्षेत्र पर है — मांसपेशियों को तब सुरक्षित लंबा करना जब वे सबसे गर्म और सबसे तैयार हों। अंत में बालासन आपकी रीढ़ को कूल्हे का काम समेटने का एक पल देता है, इससे पहले कि आप खड़े हों और दिन आगे बढ़ाएँ।

फ्लेक्सर सुझाव देता है कि कई धीमी साँसें लेते हुए हर स्थिति बनाए रखें; पीछे की श्रृंखला हल्के तनाव में समय पर उत्तर देती है, ज़ोर के उछाल पर नहीं।

कपोतासन और छिपकली आसन गहरे कूल्हा खोलने वाले हैं; सोफे वाली स्ट्रेचिंग और 90/90 घुमाव और कूल्हे के आगे की लंबाई सँभालते हैं। हैमस्ट्रिंग पुल उन खिलाड़ियों के लिए सक्रिय लंबाई जोड़ते हैं जो केवल स्थिर मुद्रा की बजाय गति पसंद करते हैं।