Động tác Thằn Lằn
Từ một tư thế Chùng chân thấp, bước chân trước ra ngoài tay và hạ xuống cẳng tay để giãn sâu các cơ gập hông và vùng bẹn trong.
Tổng quan
Động tác Thằn Lằn là một bài giãn cơ hông sâu trung cấp trên Flexor, thực hiện một tư thế Chùng chân thấp rộng và hạ xuống cẳng tay để mở rộng các cơ gập hông và vùng bẹn trong.
Động tác Thằn Lằn tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự giãn sâu qua các cơ gập hông và vùng bẹn trong của chân sau. Hãy để hông hạ xuống gần sàn mà không ép buộc phạm vi.
Tại sao nên thêm Động tác Thằn Lằn vào bài tập của bạn
Mở rộng phần trước của hông và vùng bẹn trong thông qua một tư thế Chùng chân hỗ trợ trên sàn.
- Gạch yoga hoặc gối dưới cẳng tay giúp tư thế dễ tiếp cận hơn.
- Giữ cho đầu gối phía trước theo đúng hướng với ngón chân thay vì bị sụp vào trong.
- Giữ và thở ở mỗi bên—đây là một động tác giãn cần kiên nhẫn, không phải kiểu giãn bằng cách nhún người.
Dành cho ai
Người tập yoga, người chạy bộ, và bất kỳ ai có cơ gập hông hoặc vùng bẹn trong căng.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng sau khi khởi động khi các mô đã ấm, hoặc trong giai đoạn thả lỏng sau tập sau hoạt động cường độ cao cho hông.
Động tác Thằn Lằn là một động tác mở hông sâu, thực hiện một tư thế Chùng chân thấp rộng hơn và hạ cẳng tay xuống sàn để tăng cường độ giãn qua các cơ gập hông và vùng bẹn trong. Hãy để hông hạ nặng và thở đều.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Từ tư thế Chùng chân, bước chân trước ra ngoài tay trước. Hạ đầu gối sau xuống sàn nếu cần và đưa cẳng tay xuống sàn hoặc gạch yoga.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Động tác Thằn Lằn thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Động tác Thằn Lằn.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Từ tư thế Chùng chân, bước chân trước ra ngoài tay trước.
- Hạ đầu gối sau xuống sàn nếu cần và đưa cẳng tay xuống sàn hoặc gạch yoga.
- Giữ cho đầu gối phía trước theo đúng hướng với ngón chân và hông nặng để cảm nhận sự giãn hông.
- Thở đều và tránh ép buộc phạm vi.
- Giữ, sau đó ra khỏi tư thế một cách có kiểm soát và đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Nhắm đến cảm giác giãn nhẹ nhàng; hãy để hơi thở giúp bạn thư giãn vào vị trí.
- Giữ cho các khớp ‘mềm’ (không khóa khuỷu tay/đầu gối) và duy trì sự căn chỉnh thoải mái.
- Hãy để xương chậu của bạn thư giãn và hạ xuống gần sàn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Nhún người ở cuối tầm giãn hoặc cố giãn đến mức đau nhói.
- Để sự căn chỉnh sụp đổ (ví dụ: vai cong hoặc xương chậu xoắn) để ‘gian lận’ phạm vi.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Các tư thế mở hông có thể gây căng nhiều. Tránh ép xoay, dùng dụng cụ hoặc điểm tựa hỗ trợ và giữ đầu gối thoải mái.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế ếch
Quỳ với đầu gối rộng và bàn chân xoay ra ngoài, sau đó hạ xuống cẳng tay để mở rộng đùi trong và hông.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Tư thế con bướm
Mở hông ngồi lòng bàn chân chạm nhau, ấn nhẹ gối về phía sàn.
-
Hạ Bên Cơ Khép Đùi
Dồn trọng lượng sang hai bên ở thế đứng rộng để giãn cơ đùi trong bên chân thẳng, đồng thời tải gối gập.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
-
Lắc Hông Cơ Khép Đùi
Từ chống tay-gối, đẩy hông ra sau với một chân duỗi sang bên để giữ giãn cơ khép đùi trong nhẹ.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
Câu hỏi thường gặp
Động tác Thằn Lằn nhắm vùng cơ thể nào?
Động tác Thằn Lằn là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ gập hông, Cơ Adductor (Đùi Trong), và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Động tác Thằn Lằn tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Động tác Thằn Lằn gồm Cơ Khép Hông, Cơ mông lớn, và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Động tác Thằn Lằn có thích hợp cho người mới không?
Động tác Thằn Lằn được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Động tác Thằn Lằn bao lâu?
Trong Flexor, Động tác Thằn Lằn kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Động tác Thằn Lằn như thế nào?
Động tác Thằn Lằn có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Động tác Thằn Lằn không?
Không. Động tác Thằn Lằn là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Động tác Thằn Lằn?
Động tác Thằn Lằn xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chuỗi mở hông, Thả lỏng cơ gấp hông, Khởi động: Trước buổi tập sức mạnh, và Thả lỏng sau tập: Cơ gấp hông. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
