Întindere după antrenament: șolduri și ischiogambieri

Lanțul tău posterior face munca grea — la propriu. După genuflexiuni, îndreptări, sprinturi sau alergări lungi, șoldurile și ischiogambierii sunt încălziți, obosiți și gata să se alungească. Întindere după antrenament: șolduri și ischiogambieri se concentrează în întregime pe acel lanț.

Creată pentru fereastra de revenire

Mușchii sunt cel mai receptivi la lucrul de flexibilitate când sunt încă încălziți de la antrenament. Această rutină Flexor de nivel intermediar folosește menținere statică pentru a alungi în siguranță ischiogambierii, fesierii, flexorii șoldului, adductorii, gambele și labele picioarelor, ușurând totodată tensiunea lombară.

Succesiunea

1. 90/90 — rotație bilaterală a șoldului, pentru a evalua și deschide ambele părți.
2. Întindere pe canapea — lungime a părții anterioare a șoldului și a cvadricepsului.
3. Trageri pentru ischiogambieri — alungire activă prin partea posterioară a coapsei.
4. Porumbel și poziția șopârlei — deschidere profundă a șoldului și a fesierilor.
5. Întindere de gambă pe un picior și poziția copilului — spațiozitate pentru partea inferioară a piciorului și pentru coloană.

Trunchiul și genunchii profită indirect, pe măsură ce amplitudinea șoldului se îmbunătățește, iar tensiunea din jur scade. Fără echipament — doar spațiu pe podea și dorința de a ține pozițiile mai mult decât se simte confortabil la început.

Accent pe lanțul posterior

Șoldurile și ischiogambierii sunt printre primele zone care se încordează după încărcarea lanțului posterior. Această secvență concentrată de flexibilitate se axează în întregime pe acea regiune — alungind în siguranță mușchii când sunt cei mai încălziți și mai receptivi. Poziția copilului de la final dă coloanei un moment să integreze lucrul pentru șold, înainte să te ridici și să-ți continui ziua.

Flexor recomandă să ții fiecare poziție prin mai multe respirații lente; lanțul posterior răspunde la timpul sub tensiune blândă, nu la săltările agresive.

Porumbel și poziția șopârlei sunt deschiderile profunde ale șoldului; întinderea pe canapea și 90/90 se ocupă de rotație și de lungimea anterioară a șoldului. Trageri pentru ischiogambieri adaugă alungire activă pentru sportivii care preferă mișcarea în locul menținerii pur statice.